4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: Циклус на прогресија 2
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Длабоки склекови на паралелни справи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Длабокиот склек на паралелни шипки е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Со изведување на оваа вежба на паралелни шипки, го зголемувате опсегот на движење во споредба со стандардните склекови, што го подобрува ангажманот на мускулите и развојот на силата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се помеѓу две паралелни шипки со рацете на шипките малку пошироко од ширината на рамената.
- Испружи ги нозете зад себе, држејќи го телото исправено од глава до пети.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите додека градите не ви бидат под нивото на шипките.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи длабоко истегнување на мускулите на градите.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите права линија на телото.
- Избегнувајте широко размавтање со лактите; држете ги под агол од околу 45 степени за да ги заштитите рамената.
- Контролирајте го спуштањето за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за да ја подобрите мускулната активација и раст.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помал опсег на движење и постепено зголемувајте го додека градите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Копнени мини Прес
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Пресата со земјиште е сложена вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Вклучува притискање на шипка закотвена на едниот крај (земјиште) по дијагонална патека. Оваа вежба е корисна за градење сила и стабилност на горниот дел од телото додека го ангажирате јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената70%
Горни гради55%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
РаменициПредни РаменаГрадиЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете еден крај од шипката во додаток за копје или агол од собата.
- Застанете со стапалата одвоени со ширина на рамената, свртени кон слободниот крај на шипката.
- Зграпчете ја шипката со една рака, позиционирајќи ја на висина на рамото со свиен лакт.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Подигнете ја шипката нагоре и малку напред додека раката ви е целосно испружена.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
- Држете го јадрото активно за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Сосредоточете се на притискање на шипката на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Дијамантски склек на колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Дијамантскиот склек на колена е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тоа е модифицирана верзија на стандардниот дијамантски склек, изведена на колена за да се намали интензитетот, што ја прави погодна за почетници или оние кои се фокусираат на формата и контролата.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена на подот. Ставете ги дланките заедно под градите, формирајќи форма на дијамант со палците и показалците.
- Поставете ги колената на ширина на колковите и држете го грбот исправен. Стегнете го јадрото за време на движењето.
- Спуштете го градниот кош кон вашите дланки со виткање на лактите, држејќи ги блиску до вашето тело.
- Застанете накратко кога градите се точно над дланките, осигурувајќи дека ја одржувате контролата и напнатоста во мускулите.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторувај го посакуваниот број пати, одржувајќи ја правилната форма.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте исправна линија од главата до колената за да обезбедите правилно порамнување и да го намалите оптоварувањето на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да ја зголемите мускулната активација и да спречите повреди.
- Ако ви е тешко да ја одржите формата, размислете за намалување на повторувањата или правење паузи помеѓу сериите.
- Погрижете се вашите раце да бидат директно под градите во секое време за оптимално позиционирање и ефикасност.
4 Гледајте го видеото со вежби
Машина за преса на гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пресата за гради на машина е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува контролирана патека на движење, што ја прави идеална за почетници и оние кои се фокусираат на изолација на мускулите. Машината овозможува прилагодливи нивоа на отпор за да се приспособат на различни нивоа на сила.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите.
- Седнете на душекот со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Вклучете го вашето јадро и турнете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете седиштето да биде наместено така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Држете го грбот цврсто на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред за да ја максимизирате активацијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите континуирана тензија на мускулите.
- Контролирајте го движењето на враќање за да спречите користење импулс и да обезбедите ангажман на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
5
Гледајте го видеото со вежби
Седечко притискање со гира за рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена85%
Задни раменици15%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со лента
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Трицепс Потиснување со Лента е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на трицепс брахии. Ги користи лентите за отпор за да обезбеди тензија, што ја прави разноврсна и достапна вежба за подобрување на силата и дефиницијата на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс85%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување, како што е шипка за подбрадок или цврста рамка на врата.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, држејќи ги краевите на лентата со двете раце, дланките надолу.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и благо свиткајте ги колената за стабилност.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени, држејќи ги горните делови од вашите раце близу до страните.
- Издишете додека ги спуштате рацете надолу, исправајќи ги лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбањето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавни и контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Прилагодете го отпорот со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите тензијата.
- Одржувајте неутрален `рбет и затегнете го јадрото за подобра положба и стабилност за време на вежбањето.
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да спречите какви било несреќи или повреди.
7
Гледајте го видеото со вежби
Лет со исправена клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Лет со гради на суспензија“ е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира пекторалните мускули, користејќи ленти за суспензија за да ги вклучи стабилизирачките мускули и да ја подобри силата на јадрото. Оваа вежба е ефикасна за развивање на дефиницијата на градите и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Големо замавнување со гради70%
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Долга глава на трицепс30%
ГрадиПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи ги рачките со рацете испружени пред вас на висина на рамената.
- Наведнете се малку напред, држејќи го телото исправено од глава до пети, и активирајте го јадрото.
- Раширете ги рацете на страните во широк лак, одржувајќи благо свиткување во лактите.
- Спуштете го телото додека градите не се во линија со вашите раце, чувствувајќи истегнување во мускулите на градите.
- Врати го движењето со тоа што ќе ги споиш рацете пред себе, стегајќи ги градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја модифицирате тежината; чекорот напред ја зголемува интензивноста, додека чекорот назад ја намалува.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на рацете.
- Осигурете ремените да се затегнати за време на вежбањето за максимална стабилност и ефикасност.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги отворате.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаЗаден делТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабел од врвот до долу
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Кабелскиот спуштање е сложена вежба која ги таргетира мускулите на широкиот грбен мускул, заедно со секундарно ангажирање на бицепсите, ромбоидите и трапезиусите. Се изведува со помош на кабелска машина со горен ремен и додаток широка шипка, првенствено фокусиран на развивање на силата и ширината на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот65%
Назад Терес Минор55%
Брахиорадиалис50%
Заден Трапезиус Долен45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да ги обезбедите нозете.
- Фатете ја шипката со широк зафат со дланките надолу, малку поширок од ширината на рамената.
- Наведнете се малку наназад во колковите, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на врвот на секое повторување.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте влечење со вашите раце; наместо тоа, туркајте со вашите лакти.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
2
Гледајте го видеото со вежби
Кабел со јаже, чукало, извиткување
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со јаже и кабел за бицепс е изолациска вежба насочена кон мускулите на рамениот дел, рамената и бицепсите. Користи додаток со јаже на машина со кабел за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето, зголемувајќи го ангажманот и растот на мускулите.
Фокус на мускулите
Краток дел на бицепс95%
Долга глава на бицепс75%
Брахиорадиалис35%
Флексори на подлактицата15%
Екстензори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка со јаже на долната макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете го јажето со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете додека го кревате јажето нагоре свиткувајќи ги лактите.
- Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Вдишете додека полека го спуштате јажето назад до почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате мускулниот напор.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигнување на тежината.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Експериментирајте со различни должини на јаже за да видите која ви е најудобна.
- Изведете ја вежбата полека за да го зголемите времето под напнатост за подобри резултати.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на вашите раце.
3
Гледајте го видеото со вежби
Лежечка пронација со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лежење на стомак со килак е вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно фокусирајќи се на pronator teres и pronator quadratus. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на зглобот и силата на подлактицата, што е корисно за целокупната сила на зафат.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата40%
Флексори на подлактицата30%
Брахиорадиалис15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа со градите нагоре.
- Држете по една гира во секоја рака, со раширени раце над градите, дланките свртени една кон друга.
- Полека завртете ги зглобовите навнатре, така што дланките ќе бидат свртени надолу.
- Држете ја пронираната положба за момент, осигурувајќи целосна контрола над движењето.
- Полека ротирајте ги вашите зглобови назад во почетната позиција со дланките свртени една кон друга.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Држете ги лактите благо свиткани за да го намалите напорот на лакотниот зглоб.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека пронирате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте само да се движат вашите зглобови; држете ги рацете стабилни за време на вежбата.
4
Гледајте го видеото со вежби
L Повлекување
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
L повлекувањето е напредна вежба со сопствена тежина што комбинира повлекување со изометрично задржување во L-сед позиција. Оваа вежба е насочена кон горниот дел од грбот, бицепсите, јадрото и флексорите на колковите, барајќи значителна сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот100%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаДолен ГрбБицепсТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги нозете за да формирате агол од 90 степени во колковите, создавајќи 'L' форма со вашето тело.
- Држете ги нозете исправени и паралелни со земјата за време на движењето.
- Повлечете се нагоре со ангажирање на грбот и бицепсите додека брадата ви не биде над шипката.
- Вратете се во почетната позиција на контролиран начин, додека ја одржувате положбата L-sit.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го ангажманот на јадрото за да ја одржите L-sit положбата.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Ако се борите со L-сед позицијата, вежбајте кревање на нозете одделно за да изградите сила.
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Дишете рамномерно; издишете додека се повлекувате и вдишете додека се спуштате.
- Започнете со помал број повторувања или користете помошни ленти ако е потребно, постепено зголемувајќи ја тежината кога добивате сила.
5 Гледајте го видеото со вежби
Подигнуто Хамер свиткување со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со наведнување со хаммер со гира е вежба за горниот дел од раката што ги таргетира мускулите на брахијалис и бицепс брахии. Изведена на клупа со наведнување, го нагласува долгиот дел од бицепсот и ја подобрува силата на подлактицата. Оваа варијација користи неутрален зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и поефикасно ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс90%
Брахиорадиалис30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со утег во секоја рака, со испружени раце и дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите близу до телото и извиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата за ефикасно да ги изолирате рацете.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
6 Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар обратно пајак-виткање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Обратната EZ-Bar пајакова витка е изолациона вежба насочена кон мускулите на рацете - брахијалис и брахиорадиалис. Оваа варијација на пајаковата витка се изведува со прониран (надрачен) зафат на EZ-bar, што ги нагласува подлактиците и дава единствен стимул на бицепсите. Обично се прави на клупа со наклон за да се овозможи целосен опсег на движење и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Брахиорадиалис70%
Флексори на подлактицата30%
Краток дел на бицепс30%
Долга глава на бицепс25%
Екстензори на подлактицата15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за навалување на агол од приближно 45 степени.
- Поставете се со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете слободно да висат.
- Фатете го EZ-барот со прониран (надрачен) зафат, рацете на ширина на рамената.
- Започнете со вашите раце целосно испружени кон подот.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
- Стиснете на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во подлактиците и бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени низ движењето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на користење на подлактиците и бицепсите за да ја кренете тежината, минимизирајќи го ангажманот на рамената.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
7
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со печат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето на печат е вежба за сила која е насочена кон горниот дел на грбот, конкретно ромбоидите, трапезиусите и задните делтоиди. Се изведува легнат со лицето надолу на клупа со тегови, обично тегови или шипка, повлечени кон градите. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и ја зајакнува силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден95%
Заден Трапезиус Долен85%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор70%
Назад Инфраспинатус70%
НазадДолен ГрбЗаден делНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа подигната на блокови или платформи за да дозволите целосен опсег на движење за тежините.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто на земја.
- Фатете ги теговите (тегови или шипка) со горнофатен зафат, рацете целосно испружени кон подот.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тежините кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на горниот дел од грбот.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движења без тежините да ја допираат земјата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не ја кревајте главата за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг за да го максимизирате мускулниот напор и да избегнете инерција.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги подигнувате тежините и вдишете додека ги спуштате назад.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Смит сквот машина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Хак сквотот на Смит е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, со секундарно вклучување на глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Оваа вежба обезбедува стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи со различно ниво на искуство.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Вастус Медиалис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се под шипката на Смит машината, со стапалата на ширина на рамената и малку пред вас.
- Отстранете щангата от стойката, като я завъртите напред, и я поставете върху горната част на гърба си, като се уверите, че е удобна и стабилна.
- Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека вашите пети остануваат рамни на земјата.
- Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги нозете без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте правилно усогласување со тоа што колената ќе ви бидат во линија со прстите на нозете за да спречите повреда.
- Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за ефикасно да ги таргетирате квадрицепсите и глутеусите.
- Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржите рамнотежа.
- Прилагодете го позиционирањето на стапалата по потреба за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
2
Гледајте го видеото со вежби
Стоечка абдукција на колковите
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус80%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
3
Гледајте го видеото со вежби
Алтернативни седечки крцкања
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечки алтернативни крнчеви се абдоминална вежба која ги таргетира rectus abdominis и косите мускули. Оваа вежба се изведува додека седите, ангажирајќи ги мускулите на јадрото преку алтернативни странични крнчеви.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу90%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни, на ширина на колковите.
- Лесно навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава, лактите широко.
- Подигнете го десното колено кон градите, истовремено извртувајќи го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено.
- Вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна, кревајќи го левото колено и извртете го торзото за да го донесете десниот лакт кон левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на вежбањето.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да ја максимизирате активацијата на стомачните мускули.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Издишете додека се извиткувате кон секое колено и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движете се непречено и избегнувајте грчеви или користење на инерција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Подвижни искораци
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пешачките искорци се динамична вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Ова движење вклучува чекор напред во позиција на искорци, а потоа наизменично се менуваат нозете додека се движите напред. Го подобрува балансот, координацијата и функционалната сила.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis95%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Глутеус Максимус80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Сарториус65%
ГлутеусКвадрицепсАдукториПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, ставајќи ја прво петата на земја.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека десниот бут не ви биде паралелен со земјата, а левото колено речиси не ја допира подот.
- Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на десната нога за да се подигнете и пренесете ја левата нога напред за да направите чекор во следниот искок.
- Продолжете наизменично со нозете за посакуваниот број повторувања или за саканата дистанца.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за време на движењето за ефикасно да ги активирате мускулите на јадрото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите напрегање на колената и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.
- Користете умерено темпо за да обезбедите стабилност и контрола за време на секој чекор.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете без тегови за да ја совладате правилната форма пред да додадете отпор.
- Осигурајте секој чекор да биде доволно долг за двете колена да формираат приближно агол од 90 степени на дното на испадот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Вежбен мост за глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Глутеус Медиус50%
Квадрицепс Ректус Феморис35%
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Vastus Lateralis35%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
6
Гледајте го видеото со вежби
Допирање на глужд
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Долу20%
Апс Горни20%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
7 Гледајте го видеото со вежби
Бугарски напредни скокови со торба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Бугарските прошетки со торба се динамична вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и јадрото. Оваа вежба вклучува изведување искоци додека се носи Бугарска торба, со што се додава отпор и се предизвикува рамнотежата и координацијата.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis95%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Глутеус Максимус80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Сарториус65%
ГлутеусКвадрицепсАдукториПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата одвоени во ширина на колковите, држејќи ја бугарската торба безбедно над вашите раменици.
- Направете чекор напред со вашата десна нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се предното колено да ви биде директно над глуждот, а задното колено само над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се подигнете и донесете го задното стапало напред за да влезете во следниот искорк.
- Продолжете да ги менувате нозете, одржувајќи исправено торзо и рамномерно темпо.
- Завршете го посакуваниот број на повторувања или растојание.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина.
- Осигурајте се дека предното колено не излегува пред прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете тежина која ве предизвикува, но ви дозволува да ја одржувате правилната форма.
- Дишете рамномерно, вдишувајќи додека се спуштате и издишувајќи додека се кревате.
- Започнете со полесна торба ако сте нови во оваа вежба, за да ја совладате правилната форма.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадЗаден делГрадиРаменициЗадни РаменаТрицепсДолен ГрбПредни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Негативно склек
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Негативните склекови се фокусираат на ексцентричната фаза на склекот, каде што полека го спуштате телото на земја. Оваа вежба помага во градењето сила и контрола, особено во градите, трицепсот и рамената, со нагласување на мускулната напнатост за време на фазата на спуштање.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради65%
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете на ширина на рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку свиткани кон вашето тело.
- Полека спуштајте го телото кон земјата за 3 до 5 секунди, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Откако твојот граден кош ќе биде блиску до земјата, или турнете се назад во почетната позиција или нежно одморете на подот пред да се ресетирате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите; избегнувајте пропаѓање на колковите или свивање на грбот.
- Контролата е клучна; осигурете се да се спуштате полека и стабилно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако не можете повторно да оттурнете нагоре, користете ги колената за помош или ресетирајте се така што ќе се вратите во почетната положба по секое повторување.
- Вклучете негативни склекови во вашата рутина за да ја подобрите целокупната сила и издржливост при склекови.
2
Гледајте го видеото со вежби
Машина крева рамена
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машинските кревања на раменици ги таргетираат трапезиусните мускули, примарно фокусирајќи се на горните трапезиуси. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање раменици, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење. Таа е ефикасна за градење на сила и големина во горниот дел на грбот и за подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
Заден Трапезиус Долен15%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за кревање рамена така што подлошките за раменици удобно ќе ви се наместат на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и цврсто фатете ги рачките.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање рамена, стискајќи ги трапезиус мускулите на врвот од движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент, а потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, а не на рацете.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на рака на страна со трака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици30%
Предни Рамена10%
РаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
4
Гледајте го видеото со вежби
Ѕиден Ангел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Ангел на ѕид“ е дизајнирана да ја подобри подвижноста на рамената, држењето на телото и стабилноста на лопатките. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, рамената и градите со тоа што промовира правилно усогласување и шеми на движење.
Фокус на мускулите
Големо замавнување со гради40%
Заден Трапезиус Горен30%
Задни раменици15%
Средина на рамената15%
Заден делГрадиРаменициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со грбот кон ѕидот, стапалата раздвоени во ширина на рамената, а петите на околу 15 сантиметри од ѕидот.
- Обезбедете го долниот дел од грбот да е рамно на ѕидот со ангажирање на јадрото и благо свиткување на карлицата.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, држејќи ги горните делови од рацете паралелни со подот.
- Притиснете ја целата рака, од врвовите на прстите до лактите, на ѕидот.
- Полека лизгајте ги рацете нагоре по ѕидот додека одржувате контакт со ѕидот. Запрете кога чувствувате непријатност или ако вашите раце го загубат контактот со ѕидот.
- Кратко задржете се на врвот, а потоа полека лизгајте ги рацете назад надолу до почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, фокусирајќи се на одржување на правилната форма во текот на целиот тренинг.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено за време на вежбата за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Сосредоточете се на одржување на целосен контакт на вашите раце со ѕидот за да обезбедите правилно движење на рамото.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако имате потешкотии да ги држите рацете до ѕидот, обидете се да ја прилагодите положбата или да извршите вежби за подвижност на рамото како загревање.
- Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот за време на движењето.
5
Гледајте го видеото со вежби
Smith Подигнување на Рамената
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шраг со раменици со Смит е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули. Користењето на Смит машината обезбедува контролирана средина, овозможувајќи фокус на контракцијата на мускулите и минимизирајќи го ризикот од повреда. Оваа вежба е идеална за градење сила и големина во горниот дел од грбот и вратот.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
НазадЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под вашата половина.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, поставувајќи се под шипката.
- Држете ја шипката со наддланест зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред, држејќи ги рацете исправени.
- Подигнете ги рамената кон ушите во движење како кревање раменици, стегајќи ги трапезиус мускулите на врвот.
- Задржете ја контракцијата накратко, потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни и контролирани движења.
- Осигурајте се дека лактите ви остануваат исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите тежината.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот во текот на вежбањето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
