Преглед на движењето

Веслањето на печат е вежба за сила која е насочена кон горниот дел на грбот, конкретно ромбоидите, трапезиусите и задните делтоиди. Се изведува легнат со лицето надолу на клупа со тегови, обично тегови или шипка, повлечени кон градите. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и ја зајакнува силата на горниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете рамна клупа подигната на блокови или платформи за да дозволите целосен опсег на движење за тежините.
2. Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто на земја.
3. Фатете ги теговите (тегови или шипка) со горнофатен зафат, рацете целосно испружени кон подот.
4. Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
5. Повлечете ги тежините кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
6. Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на горниот дел од грбот.
7. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движења без тежините да ја допираат земјата.
• Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
• Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не ја кревајте главата за време на вежбањето.
• Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг за да го максимизирате мускулниот напор и да избегнете инерција.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишете додека ги подигнувате тежините и вдишете додека ги спуштате назад.