4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 2

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 2

4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 2

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta

Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Gurni

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće za potisak

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsRamena natrag

Deep Push Up On Parallel Bars exercise animation

Duboki sklek na paralelnim šipkama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Duboki sklekovi na paralelnim šipkama napredna su vježba gornjeg dijela tijela koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Izvođenjem ove vježbe na paralelnim šipkama povećava se opseg pokreta u usporedbi sa standardnim sklekovima, što poboljšava angažman mišića i razvoj snage.

Fokus na mišiće

Deep Push Up On Parallel Bars affected muscles

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa75%

Duga glava tricepsa75%

Triceps, medijalna glava75%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite se između dva paralelna šipka, s rukama na šipkama malo šire od širine ramena.
Ispružite noge iza sebe, držeći tijelo ravno od glave do peta.
Spustite tijelo savijanjem laktova dok vam prsa ne budu ispod razine šipki.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući duboko istezanje u mišićima prsa.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme.

Tehnički savjeti

Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnu liniju tijela.
Izbjegavajte preširoko širenje laktova; držite ih pod kutom od oko 45 stupnjeva kako biste zaštitili ramena.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimizirali napetost mišića i spriječili ozljede.
Usredotočite se na puni opseg pokreta kako biste poboljšali aktivaciju i rast mišića.
Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se gurate natrag gore.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim opsegom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete jačali.

Pogledajte video s vježbom

Landmine Press

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Landmine Press je složena vježba koja cilja ramena, prsa i tricepse. Uključuje potisak šipke usidrene na jednom kraju (landmine) dijagonalnim putem. Ova vježba je korisna za izgradnju snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela, uz angažiranje jezgre.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina70%

Gornji dio prsa55%

Triceps, medijalna glava50%

Bočni dio tricepsa50%

RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps

Upute korak po korak

Učvrstite jedan kraj šipke u nastavak za landmine ili kut sobe.
Stanite s stopalima u širini ramena, okrenuti prema slobodnom kraju šipke.
Uhvatite šipku jednom rukom, postavljajući je u visini ramena s savijenim laktom.
Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
Pritisnite šipku prema gore i malo naprijed dok vam se ruka potpuno ne ispruži.
Polako spustite šipku natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste zadržali kontrolu tijekom pokreta.
Uključite mišiće jezgre kako biste spriječili pretjerano uvijanje donjeg dijela leđa.
Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
Usredotočite se na kontrolirano potiskivanje šipke, izbjegavajući nagle pokrete.
Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.

Pogledajte video s vježbom

Dijamant sklekovi na koljenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Dijamant sklekovi na koljenima su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja tricepse, prsa i ramena. To je modificirana verzija standardnih dijamant sklekova, koja se izvodi na koljenima kako bi se smanjio intenzitet, što ih čini pogodnima za početnike ili one koji se fokusiraju na formu i kontrolu.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa70%

Donji dio prsa60%

Sredina prsa45%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite u klečećem položaju na podu. Spojite dlanove ispod prsa, tvoreći oblik dijamanta palčevima i kažiprstima.
Postavite koljena u širini kukova i držite leđa ravno. Zategnite trbušne mišiće tijekom izvođenja pokreta.
Spustite prsa prema rukama savijanjem laktova, držeći ih blizu tijela.
Nakratko zastanite kada vam je prsa neposredno iznad ruku, pazeći da zadržite kontrolu i napetost u mišićima.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, održavajući ispravnu formu tijekom cijelog vježbanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali triceps.
Održavajte ravnu liniju od glave do koljena kako biste osigurali pravilno poravnanje i smanjili naprezanje donjeg dijela leđa.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste povećali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
Ako vam je teško održati formu, razmislite o smanjenju ponavljanja ili uzimanju pauza između serija.
Osigurajte da su vam ruke cijelo vrijeme izravno ispod prsa za optimalno pozicioniranje i učinkovitost.

Pogledajte video s vježbom

Preša za prsa na stroju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Mašina za potisak s prsa je vježba otpora koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Pruža kontrolirani put kretanja, što je čini idealnom za početnike i one koji se fokusiraju na izolaciju mišića. Mašina omogućuje podesive razine otpora kako bi se prilagodila različitim razinama snage.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa85%

Gornji dio prsa85%

Duga glava tricepsa70%

Triceps, medijalna glava70%

PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa.
Naslonite se leđima na podlogu, stopala ravno na pod.
Uhvatite ručke nadhvatom, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost u mišićima prsnog koša.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da je sjedalo podešeno tako da vam ruke budu paralelne s podom dok držite ručke.
Držite leđa čvrsto uz podlogu tijekom vježbe kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok se gurate naprijed kako biste maksimizirali aktivaciju.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
Kontrolirajte pokret na putu natrag kako biste spriječili korištenje inercije i osigurali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Seated Dumbbell Shoulder Press exercise animation

Sjedeće potisak bučicama za ramena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba sjedenja s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i angažiranje tricepsa i gornjeg dijela prsa. Ova se vježba izvodi sjedeći, pružajući stabilnost i omogućavajući bolji fokus na aktivaciju mišića ramena.

Fokus na mišiće

Seated Dumbbell Shoulder Press affected muscles

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda85%

Stražnja ramena15%

RamenaRamena sprijedaRamena natrag

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s naslonom, stopala ravno na podu i držite bučicu u svakoj ruci u visini ramena s dlanovima okrenutima prema naprijed.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i držali leđa pritisnuta uz klupu.
Pritisnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave, bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, a zatim polako spustite bučice natrag u početni položaj u visini ramena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom cijele serije.
Kontrolirajte pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
Provjerite jesu li vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje na rameni zglob.
Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili ozljede.
Disanje je ključno: izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.

Pogledajte video s vježbom

Band Triceps Pushdown exercise animation

Potisak tricepsa s trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiskivanja s trakom za triceps je izolacijska vježba koja cilja na mišiće tricepsa brachii. Koristi elastične trake za pružanje otpora, što je čini svestranom i pristupačnom vježbom za poboljšanje snage i definicije tricepsa.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava100%

Bočni dio tricepsa100%

Duga glava tricepsa85%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja, kao što je šipka za zgibove ili čvrsti okvir vrata.
Stanite okrenuti prema točki sidrenja, držeći krajeve trake s obje ruke, dlanovima okrenutim prema dolje.
Postavite stopala u širini ramena i blago savijte koljena radi stabilnosti.
Započnite s laktovima savijenima pod kutom od otprilike 90 stupnjeva, držeći nadlaktice uz bokove.
Izdahnite dok pružate ruke prema dolje, ispravljajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju tricepsa.
Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj kontroliranim pokretom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove nepomično i blizu tijela tijekom cijele vježbe kako biste maksimizirali angažman tricepsa.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
Podesiti otpor približavanjem ili udaljavanjem od sidrišta kako biste povećali ili smanjili napetost.
Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa za bolje držanje i stabilnost tijekom vježbe.
Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili bilo kakve nezgode ili ozljede.

Pogledajte video s vježbom

Let leđa s potporom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "Suspension Chest Fly" je vježba za gornji dio tijela koja cilja prsne mišiće, koristeći trake za suspenziju kako bi angažirala stabilizirajuće mišiće i poboljšala snagu jezgre. Ova vježba je učinkovita za razvijanje definicije prsa i poboljšanje stabilnosti ramena.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Veliki zamah prsima70%

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Duga glava tricepsa30%

PrsaRamena sprijedaTriceps

Upute korak po korak

Pričvrstite trake za vješanje na sidrište iznad visine glave.
Stanite okrenuti leđima od točke sidrenja, držeći ručke s rukama ispruženima ispred sebe u visini ramena.
Nagnite se malo prema naprijed, držeći tijelo ravnim od glave do peta i uključite mišiće trupa.
Ispružite ruke u strane u širokom luku, održavajući blago savijene laktove.
Spustite tijelo dok vam prsa ne budu u ravnini s rukama, osjećajući istezanje u mišićima prsa.
Okrenite pokret tako da spojite ruke ispred sebe, stežući mišiće prsa.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste zaštitili donji dio leđa.
Angažirajte mišiće trupa kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
Podesite položaj stopala kako biste izmijenili težinu; korak naprijed povećava intenzitet, dok korak natrag ga smanjuje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za zamahivanje rukama.
Pobrinite se da su remeni zategnuti tijekom vježbe za maksimalnu stabilnost i učinkovitost.
Izdahnite dok spajate ruke i udahnite dok ih otvarate.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Povuci

Karta mišića za trening

Fokus na povlačenje mišića

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragGornji dio leđaTriceps

Povlačenje kabla prema dolje

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba povlačenja kabela prema dolje je složena vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi, uz sekundarno angažiranje bicepsa, romboida i trapeza. Izvodi se pomoću stroja s kablom s gornjom remenicom i širokim nastavkom za šipku, prvenstveno se fokusirajući na razvoj snage i širine gornjeg dijela leđa.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić65%

Mišić teres minor55%

Brahioradijalni mišić50%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaPodlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na spravu za lat pulldown i podesite jastučić za koljena kako biste učvrstili noge.
Uhvatite šipku širokim nadhvatom, malo širim od širine ramena.
Lagano se nagnite unatrag u kukovima, držeći prsa uspravno i jezgru angažiranom.
Povucite šipku prema gornjem dijelu prsa gurajući laktove prema dolje i natrag.
Stisnite lopatice na dnu pokreta.
Polako ispružite ruke natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte puni opseg pokreta tako da u potpunosti ispružite ruke na vrhu svakog ponavljanja.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
Držite zapešća ravno i izbjegavajte povlačenje rukama; umjesto toga, pogon vršite laktovima.
Održavajte blagi luk u donjem dijelu leđa kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
Izdahnite dok povlačite šipku prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Rope Cable Hammer Curl exercise animation

Utegnuta pregib s užetom čekićem

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba s čekićem s užetom i kablom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis, brachioradialis i biceps brachii. Koristi nastavak s užetom na spravi s kablovima kako bi pružila konstantnu napetost tijekom pokreta, čime se poboljšava angažman mišića i rast.

Fokus na mišiće

Kratka glava bicepsa95%

Duga glava bicepsa75%

Brahioradijalni mišić35%

Fleksori podlaktice15%

Ekstenzori podlaktice15%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku s užetom na donju remenicu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
Uhvatite uže neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite laktove blizu torza i leđa uspravna.
Izdahnite dok uvijate uže prema gore savijanjem laktova.
Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomitih.
Stisnite bicepse na vrhu pokreta.
Udahnite dok polako spuštate uže natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali napetost mišića.
Izbjegavajte zamahivanje tijelom ili korištenje zamaha za podizanje utega.
Usredotočite se na to da laktove držite nepomično tijekom vježbe.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Eksperimentirajte s različitim duljinama užeta kako biste pronašli onu koja vam najviše odgovara.
Vježbu izvodite polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću za bolje rezultate.
Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Lying Pronation exercise animation

Ležanje na trbuhu s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Ležanje s bučicama u pronaciji je vježba koja cilja na mišiće podlaktice, posebno se fokusirajući na pronator teres i pronator quadratus. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti zapešća i snage podlaktice, što je korisno za ukupnu snagu hvata.

Fokus na mišiće

Dumbbell Lying Pronation affected muscles

Ekstenzori podlaktice40%

Fleksori podlaktice30%

Brahioradijalni mišić15%

Podlaktice

Upute korak po korak

Lezite na ravnu klupu s prsima okrenutim prema gore.
Držite bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama ravno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Polako rotirajte zapešća prema unutra tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje.
Zadržite proniran položaj na trenutak, osiguravajući potpunu kontrolu nad pokretom.
Polako rotirajte zapešća natrag u početni položaj s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Započnite s malom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i spriječili naprezanje zapešća.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli ozljede.
Držite laktove lagano savijenima kako biste smanjili napetost u zglobu lakta.
Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok pronirate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Osigurajte da se pomiču samo vaši zglobovi; držite ruke stabilnima tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

L Zgib

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

L zgib je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja kombinira zgib s izometričkim zadržavanjem u L-sjedećem položaju. Ova vježba cilja gornji dio leđa, biceps, core i fleksore kuka, zahtijevajući značajnu snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić100%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragDonji dio leđaBicepsTriceps

Upute korak po korak

Započnite tako da se objesite o šipku za zgibove s nadhvatom, rukama u širini ramena.
Aktivirajte središnji dio tijela i podignite noge tako da u kukovima tvore kut od 90 stupnjeva, stvarajući tijelom oblik slova 'L'.
Noge držite ravno i paralelno s tlom tijekom pokreta.
Podignite se angažiranjem leđa i bicepsa dok vam brada ne bude iznad šipke.
Spustite se natrag u početni položaj na kontrolirani način, dok održavate L-sit položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam jezgra bude angažirana cijelo vrijeme kako biste održali L-sit poziciju.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Ako se mučite s L-sit pozicijom, zasebno vježbajte podizanje nogu kako biste izgradili snagu.
Držite ramena dolje i natrag kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
Dišite ravnomjerno; izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate.
Počnite s manjim brojem ponavljanja ili koristite pomoćne trake ako je potrebno, postupno povećavajući težinu kako dobivate snagu.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Incline Hammer Curl exercise animation

Utegnuti bučicama nagnuti Hammer Curl

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicama u kosi s čekićem je vježba za gornji dio ruke koja cilja na mišiće brachialis i biceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi, naglašava dugu glavu bicepsa i poboljšava snagu podlaktice. Ova varijacija koristi neutralni hvat, smanjujući naprezanje zglobova i učinkovitije angažirajući podlaktice.

Fokus na mišiće

Dumbbell Incline Hammer Curl affected muscles

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa90%

Brahioradijalni mišić30%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Sjednite na klupu s bučicom u svakoj ruci, rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
Držite laktove blizu tijela i podižite bučice prema gore savijanjem laktova.
Nastavite s pregibom dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad okomitih.
Stisnite bicepse na vrhu pokreta.
Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralan položaj zapešća tijekom cijele vježbe kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na to da laktovi budu nepomični kako biste maksimalno angažirali biceps.
Koristite kontrolirano kretanje kako biste spriječili da vam zamah pomogne pri podizanju.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
Osigurajte da vam leđa ostanu čvrsto uz klupu kako biste učinkovito izolirali ruke.
Započnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

EZ-Bar Reverse Spider Curl exercise animation

EZ-Bar obrnuto paukovo uvijanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Obrnuta paukova pregib s EZ-šipkom izolacijska je vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis u rukama. Ova varijacija paukove pregiba izvodi se s proniranim (nadlanim) hvatom na EZ-šipki, što naglašava podlaktice i pruža jedinstveni stimulans bicepsima. Obično se izvodi na kosoj klupi kako bi se omogućio puni raspon pokreta i smanjio zamah.

Fokus na mišiće

EZ-Bar Reverse Spider Curl affected muscles

Brahioradijalni mišić70%

Fleksori podlaktice30%

Kratka glava bicepsa30%

Duga glava bicepsa25%

Ekstenzori podlaktice15%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Podesite klupu s nagibom na kut od otprilike 45 stupnjeva.
Postavite se licem prema dolje na klupu, s prsima i trbuhom naslonjenima, dopuštajući rukama da slobodno vise.
Uhvatite EZ-šipku hvatom u pronaciji (nadhvatom), ruke u širini ramena.
Počnite s rukama potpuno ispruženima prema podu.
Savijte šipku prema gore savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
Stisnite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u podlakticama i bicepsima.
Polako spustite šipku natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna tijekom pokreta kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na korištenje podlaktica i bicepsa za podizanje težine, minimizirajući angažman ramena.
Kretajte se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili zamah.
Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.

Pogledajte video s vježbom

Veslanje s utezima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s bradom je vježba snage koja cilja na gornji dio leđa, točnije romboide, trapez i stražnje deltoide. Izvodi se ležeći licem prema dolje na klupi s utezima, obično bučicama ili šipkom, povlačeći ih prema prsima. Ova vježba pomaže poboljšati držanje tijela i povećava snagu gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez Srednji95%

Leđa Trapezni mišić Donji85%

Leđa, veliki obli mišić70%

Mišić teres minor70%

Leđa Infraspinatus70%

NatragDonji dio leđaGornji dio leđaNajširi leđni mišićRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite ravnu klupu podignutu na blokove ili platforme kako biste omogućili puni opseg pokreta za utege.
Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima naslonjenima i stopalima čvrsto na podu.
Uhvatite utege (bučice ili šipku) nadhvatom, rukama potpuno ispruženima prema podu.
Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo stabilnim tijekom pokreta.
Povucite utege prema prsima uvlačenjem lopatica i savijanjem laktova.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju u mišićima gornjeg dijela leđa.
Polako vratite utege u početni položaj uz kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite je li klupa dovoljno visoka kako bi se omogućio puni opseg pokreta bez da utezi dodiruju pod.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje mišića.
Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje; nemojte podizati glavu tijekom vježbe.
Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno povećali napetost mišića i izbjegli inerciju.
Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.

Dan 4

Četvrtak

Noge

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriMišić stražnje lože bedra

Smith Hack čučanj

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Smith hack čučanj je složena vježba za donji dio tijela koja se izvodi pomoću Smith stroja. Primarno cilja na kvadricepse, sa sekundarnim angažmanom gluteusa, tetiva koljena i listova. Ova vježba pruža stabilnost i kontrolu, što je čini prikladnom za dizače različitih razina iskustva.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%

Quadriceps Vastus Medialis100%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%

Sartorius50%

Gluteus Medius50%

GluteusČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Postavite se ispod šipke Smith stroja sa stopalima u širini ramena i malo ispred sebe.
Skinite šipku okretanjem prema naprijed i namjestite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da je udobna i sigurna.
Držite prsa gore, trup zategnut i leđa ravna tijekom pokreta.
Spustite tijelo savijanjem u koljenima i kukovima, držeći koljena poravnata s nožnim prstima.
Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili malo niže, pazeći da vam pete ostanu ravno na tlu.
Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, potpuno ispruživši noge bez zaključavanja koljena.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte pravilno poravnanje držeći koljena u liniji s prstima kako biste spriječili ozljede.
Održavajte kontrolirani tempo tijekom vježbe kako biste maksimizirali angažman mišića.
Usredotočite se na guranje kroz pete kako biste učinkovito ciljali kvadricepse i gluteuse.
Zadržite čvrstim trup kako biste podupirali donji dio leđa i održali ravnotežu.
Podesite položaj stopala po potrebi kako biste pronašli udoban stav koji omogućuje puni opseg pokreta.
Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.

Pogledajte video s vježbom

Standing Hip Abduction exercise animation

Stajaća abdukcija kuka

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Stojeća abdukcija kuka vježba je koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage kuka, što je ključno za razne atletske aktivnosti i svakodnevne pokrete.

Fokus na mišiće

Gluteus Medius80%

Gluteus

Upute korak po korak

Uspravite se s nogama u širini kukova. Za ravnotežu se možete pridržavati stabilne površine poput zida ili stolice.
Prebacite težinu na lijevu nogu, držeći je lagano savijenom.
Podignite desnu nogu u stranu što je više moguće, a da ne naginjete torzo. Držite prste okrenute prema naprijed.
Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste angažirali ispravne mišiće.
Izbjegavajte naginjanje u stranu prilikom podizanja noge; usredotočite se na izoliranje pokreta u kuku.
Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja noge kako biste maksimizirali angažman mišića.
Počnite s malim rasponom pokreta ako ste novi u ovoj vježbi, postupno ga povećavajući kako stječete snagu.
Uključite elastične trake oko gležnjeva za dodatnu težinu kad savladate osnovnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Seated Alternate Crunches exercise animation

Sjedeći naizmjenični trbušnjaci

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeći naizmjenični trbušnjaci su vježba za trbušne mišiće koja cilja na rectus abdominis i kosa trbušne mišiće. Ova se vježba izvodi sjedeći, angažirajući mišiće jezgre kroz naizmjenične bočne trbušnjake.

Fokus na mišiće

Seated Alternate Crunches affected muscles

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže90%

Trbušni kosi mišići30%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Sjednite na pod s koljenima savijenima i stopalima ravnim, u širini kukova.
Lagano se nagnite unatrag, držeći leđa uspravno i jezgru aktiviranom.
Stavite ruke lagano iza glave, laktovi široko.
Podignite desno koljeno prema prsima, istovremeno uvijajući torzo kako biste lijevi lakat približili desnom koljenu.
Vratite se u početni položaj i ponovite na suprotnoj strani, podižući lijevo koljeno i uvijajući torzo kako biste desni lakat približili lijevom koljenu.
Nastavite izmjenjivati strane na kontroliran način za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte ravna leđa i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom vježbe.
Angažirajte mišiće trupa tijekom pokreta kako biste maksimalno aktivirali trbušne mišiće.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste osigurali pravilnu formu i učinkovitost.
Izdahnite dok se okrećete prema svakom koljenu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Neka vaši pokreti budu glatki i izbjegavajte trzaje ili korištenje zamaha.

Pogledajte video s vježbom

Iskoraci u hodu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Hodajući iskoraci dinamična su vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ovaj pokret uključuje korak naprijed u položaj iskoraka, a zatim izmjenjivanje nogu dok se krećete naprijed. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i funkcionalnu snagu.

Fokus na mišiće

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Sartorius65%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Uspravite se, stopala u širini kukova, a ruke na bokovima ili s bučicama uz bokove.
Zakoračite desnom nogom naprijed, sletjevši najprije na petu.
Spustite tijelo savijanjem oba koljena dok vam desna bedra nisu paralelna s tlom, a lijevo koljeno gotovo dodiruje pod.
Pobrinite se da vam prednje koljeno bude poravnato iznad gležnja i da ne prelazi preko nožnih prstiju.
Gurajte kroz petu desne noge da se podignete i pomaknite lijevu nogu naprijed da zakoračite u sljedeći iskorak.
Nastavite izmjenjivati noge za željeni broj ponavljanja ili udaljenost.

Tehnički savjeti

Održavajte uspravan torzo tijekom pokreta kako biste učinkovito angažirali mišiće jezgre.
Usredotočite se na kontrolirani spust kako biste spriječili naprezanje koljena i maksimizirali angažman mišića.
Držite pogled naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu i pravilno držanje tijela.
Koristite umjeren tempo kako biste osigurali stabilnost i kontrolu tijekom svakog koraka.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite bez utega kako biste svladali pravilnu formu prije dodavanja otpora.
Osigurajte da je svaki korak dovoljno dug kako bi oba koljena formirala kut od otprilike 90 stupnjeva na dnu iskoraka.

Pogledajte video s vježbom

Weighted Glute Bridge exercise animation

Uteženi most s podizanjem stražnjice

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Weighted Glute Bridge je vježba snage koja cilja na glutealne mišiće, tetive koljena i jezgru. Uključuje podizanje kukova od tla dok se drži uteg preko zdjelice, čime se poboljšava aktivacija mišića i snaga u donjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Gluteus Medius50%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)35%

Quadriceps Vastus Medialis35%

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić35%

GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
Stavite uteg, poput šipke ili bučice, preko zdjelice. Držite ga sigurno s obje ruke.
Angažirajte trup i stisnite gluteuse.
Pritisnite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite gornju poziciju na trenutak, osiguravajući da su vam gluteusi potpuno kontrahirani.
Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dopuštajući im da dodirnu tlo.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da su vam stopala pravilno postavljena; previše prema naprijed ili preblizu može smanjiti učinkovitost.
Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
Izbjegavajte izvijanje leđa na vrhu pokreta; usredotočite se na stezanje gluteusa.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje pete kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.

Pogledajte video s vježbom

Tapkanje gležnjeva

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

La lažna rotacija trupa je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje rotiranje donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje stabilan, čime se poboljšava snaga i fleksibilnost jezgre.

Fokus na mišiće

Trbušni kosi mišići100%

Mišići trbuha niže20%

Mišići gornjeg dijela trbuha20%

JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane, dlanovima okrenutim prema dolje za stabilnost.
Savijte koljena i podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a listovi paralelni.
Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
Polako spustite noge na jednu stranu, pazeći da vam ramena ostanu na podu.
Nakratko zastanite kada su vam noge blizu poda, a zatim se vratite u početni položaj koristeći mišiće trupa.
Ponovite pokret na suprotnoj strani.

Tehnički savjeti

Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
Usredotočite se na to da tijekom cijele vježbe držite ramena i gornji dio leđa pritisnute uz pod.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
Izdahnite dok spuštate noge i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite stopala bliže podu.

Pogledajte video s vježbom

Bulgarian Bag Walking Lunges exercise animation

Bugarski iskoraci s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Bugarski čučnjevi s torbom su dinamična vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i jezgru. Ova vježba podrazumijeva izvođenje iskoraka dok nosite bugarsku torbu, dodajući otpor i izazivajući ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Bulgarian Bag Walking Lunges affected muscles

Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%

Quadriceps Vastus Medialis90%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Sartorius65%

GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Stojte uspravno s stopalima u širini kukova, držeći bugarsku vreću čvrsto preko ramena.
Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
Osigurajte da vam je prednje koljeno izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno lebdi malo iznad tla.
Gurajte kroz petu prednje noge da biste se podigli i pomaknite stražnju nogu naprijed kako biste zakoračili u sljedeći iskorak.
Nastavite izmjenjivati noge, održavajući uspravan torzo i stalan tempo.
Dovršite željeni broj ponavljanja ili udaljenost.

Tehnički savjeti

Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu.
Usredotočite se na glatko, kontrolirano kretanje, a ne na brzinu.
Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglobove.
Koristite težinu koja vas izaziva, ali vam omogućuje održavanje pravilne forme.
Dišite ravnomjerno, udišući dok se spuštate i izdišući dok se ponovno dižete.
Počnite s lakšom vrećom ako ste novi u ovoj vježbi kako biste savladali pravilnu izvedbu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.

Dan 6

Subota

Gornja tehnika

Karta mišića za trening

Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragGornji dio leđaPrsaRamenaRamena natragTricepsDonji dio leđaRamena sprijeda

Negativni sklek

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Negativni sklekovi usmjereni su na ekscentričnu fazu sklekova, gdje polako spuštate tijelo prema tlu. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i kontrole, posebno u prsima, tricepsima i ramenima, naglašavajući napetost mišića tijekom faze spuštanja.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Gornji dio prsa65%

Duga glava tricepsa50%

Triceps, medijalna glava50%

PrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite u standardnom položaju za sklekove s rukama u širini ramena i tijelom u ravnoj liniji od glave do peta.
Angažirajte trup i držite laktove blago uvučene prema tijelu.
Polako spuštajte tijelo prema tlu brojeći od 3 do 5 sekundi, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
Kad su vam prsa blizu tla, ili se odgurnite natrag u početni položaj ili se lagano odmorite na podu prije ponovnog postavljanja.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta; izbjegavajte spuštanje kukova ili izvijanje leđa.
Kontrola je ključna; spustite se polako i ravnomjerno kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Tijekom pokreta držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
Ako se ne možete odgurnuti prema gore, upotrijebite koljena za pomoć ili se vratite u početni položaj nakon svakog ponavljanja.
Uključite negativne sklekove u svoju rutinu kako biste poboljšali ukupnu snagu i izdržljivost kod sklekova.

Pogledajte video s vježbom

Stroj sliježe ramenima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježbe slegnuća ramenima na stroju ciljaju trapezne mišiće, prvenstveno se fokusirajući na gornje trapeze. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za slegnuće ramenima, koji pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje. Učinkovita je za izgradnju snage i veličine gornjeg dijela leđa i poboljšanje držanja tijela.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

Leđa Trapezni mišić Donji15%

NatragGornji dio leđaDonji dio leđa

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala sprave za slijeganje ramenima tako da jastučići za ramena udobno naliježu na vaša ramena.
Stanite s nogama u širini ramena i čvrsto uhvatite ručke.
Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
Podignite ramena ravno prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući trapezne mišiće na vrhu pokreta.
Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, a ne ruku.
Izbjegavajte rotiranje ramena; podignite ih ravno gore i dolje.
Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Bočno podizanje s trakom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba bočnog podizanja s trakom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida, koji su dio ramena. Uključuje podizanje ruku u stranu suprotstavljajući se otporu trake, pomažući u izgradnji snage i stabilnosti ramena.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena30%

Ramena sprijeda10%

RamenaRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake otpora ispod stopala.
Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema unutra.
Zadržite blago savijene laktove dok podižete ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam ramena ne budu podignuta.
Polako spustite ruke natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na korištenje mišića ramena, a ne na zamah tijelom za zamah.
Uključite jezgru kako biste održali ravnotežu i podržali pravilno držanje.
Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Započnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi kako biste osigurali pravilnu formu.

Pogledajte video s vježbom

Anđeo zida

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Zidni Anđeo osmišljena je za poboljšanje pokretljivosti ramena, držanja i stabilnosti lopatice. Cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, ramena i prsa poticanjem pravilnog poravnanja i obrazaca pokreta.

Fokus na mišiće

Veliki zamah prsima40%

Leđa Trapez gornji30%

Stražnja ramena15%

Ramena – sredina15%

Gornji dio leđaPrsaRamenaRamena natrag

Upute korak po korak

Stanite leđima uz zid, stopala u širini ramena, a pete odmaknite od zida oko 15 centimetara.
Osigurajte da su vam donja leđa ravna uz zid angažiranjem trbušnih mišića i blagim uvlačenjem zdjelice.
Podignite ruke do visine ramena i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, držeći nadlaktice paralelno s podom.
Pritisnite cijelu ruku, od vrhova prstiju do laktova, uz zid.
Polako klizite rukama prema gore uz zid, održavajući kontakt sa zidom. Zaustavite se kada osjetite nelagodu ili ako vam ruke izgube kontakt sa zidom.
Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite ruke natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, usredotočujući se na održavanje ispravne forme tijekom.

Tehnički savjeti

Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na održavanje punog kontakta ruku sa zidom kako biste osigurali pravilno kretanje ramena.
Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimizirali njezinu učinkovitost.
Ako imate poteškoća s držanjem ruku uz zid, pokušajte prilagoditi stav ili izvoditi vježbe mobilnosti ramena kao zagrijavanje.
Dišite ravnomjerno i izbjegavajte zadržavanje daha tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Smithovo sliježe ramenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Smith Shoulder Shrug je izolacijska vježba usmjerena na mišiće trapeza. Korištenje Smith stroja osigurava kontrolirano okruženje, omogućujući fokus na kontrakciju mišića i smanjujući rizik od ozljeda. Ova vježba je idealna za izgradnju snage i veličine u gornjem dijelu leđa i vratu.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

NatragGornji dio leđa

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu malo ispod struka.
Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući se ispod šipke.
Uhvatite šipku hvatom odozgo, ruke nešto šire od širine ramena.
Otključajte šipku rotiranjem prema naprijed, držeći ruke ispruženima.
Podignite ramena prema ušima pokretom slijeganja, stežući trapezne mišiće na vrhu.
Zadržite kontrakciju nakratko, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte angažman jezgre mišića kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu ravni kako biste učinkovito izolirali trapezne mišiće.
Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja opterećenja.
Održavajte neutralan položaj kralježnice tijekom cijelog vježbanja kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 2 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja