Преглед на движењето

L повлекувањето е напредна вежба со сопствена тежина што комбинира повлекување со изометрично задржување во L-сед позиција. Оваа вежба е насочена кон горниот дел од грбот, бицепсите, јадрото и флексорите на колковите, барајќи значителна сила и стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
2. Затегнете го стомакот и подигнете ги нозете за да формирате агол од 90 степени во колковите, создавајќи форма на „L“ со вашето тело.
3. Држете ги нозете исправени и паралелни со земјата за време на движењето.
4. Повлечете се нагоре со ангажирање на грбот и бицепсите додека брадата ви не биде над шипката.
5. Вратете се во почетната позиција на контролиран начин, додека ја одржувате положбата L-sit.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте го ангажманот на јадрото за да ја одржите L-sit положбата.
• Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Ако се борите со L-сед позицијата, вежбајте кревање на нозете одделно за да изградите сила.
• Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
• Дишете рамномерно; издишете додека се повлекувате и вдишете додека се спуштате.
• Започнете со помал број повторувања или користете помошни ленти ако е потребно, постепено зголемувајќи ја тежината кога добивате сила.