Преглед на движењето

Пресата со земјиште е сложена вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Вклучува притискање на шипка закотвена на едниот крај (земјиште) по дијагонална патека. Оваа вежба е корисна за градење сила и стабилност на горниот дел од телото додека го ангажирате јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете еден крај од шипката во додаток за копје или агол од собата.
2. Застанете со стапалата одвоени со ширина на рамената, свртени кон слободниот крај на шипката.
3. Зграпчете ја шипката со една рака, позиционирајќи ја на висина на рамото со свиен лакт.
4. Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
5. Подигнете ја шипката нагоре и малку напред додека раката ви е целосно испружена.
6. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
7. Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.

Технички совети

• Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
• Држете го јадрото активно за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
• Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
• Сосредоточете се на притискање на шипката на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
• Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.