Преглед на движењето

Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
2. Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
3. Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
4. Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
5. Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.

Технички совети

• Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
• Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
• Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
• Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.