Преглед на движењето

Пешачките искорци се динамична вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Ова движење вклучува чекор напред во позиција на искорци, а потоа наизменично се менуваат нозете додека се движите напред. Го подобрува балансот, координацијата и функционалната сила.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
2. Направете чекор напред со десната нога, ставајќи ја прво петата на земја.
3. Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека десниот бут не ви биде паралелен со земјата, а левото колено речиси не ја допира подот.
4. Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
5. Турнете низ петата на десната нога за да се подигнете и пренесете ја левата нога напред за да направите чекор во следниот искок.
6. Продолжете наизменично со нозете за посакуваниот број повторувања или за саканата дистанца.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзо за време на движењето за ефикасно да ги активирате мускулите на јадрото.
• Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите напрегање на колената и да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.
• Користете умерено темпо за да обезбедите стабилност и контрола за време на секој чекор.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за да ја совладате формата пред да додадете отпор.
• Осигурајте секој чекор да биде доволно долг за двете колена да формираат приближно агол од 90 степени на дното на испадот.