Преглед на движењето

Хак сквотот на Смит е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина. Првенствено ги таргетира квадрицепсите, со секундарно вклучување на глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Оваа вежба обезбедува стабилност и контрола, што ја прави погодна за кревачи со различно ниво на искуство.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете се под шипката на Смит машината, со стапалата на ширина на рамената и малку пред вас.
2. Скинете ја шипката со ротирање напред и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи дека е удобно и безбедно.
3. Држете го градниот кош нагоре, затегнете го јадрото и држете го грбот исправен за време на движењето.
4. Спуштете го телото свиткувајќи ги колената и колковите, држејќи ги колената порамнети со прстите.
5. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека вашите пети остануваат рамни на земјата.
6. Турнете преку петите за да се вратите во почетната позиција, целосно испружувајќи ги нозете без да ги заклучувате колената.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте правилно усогласување со тоа што колената ќе ви бидат во линија со прстите на нозете за да спречите повреда.
• Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Фокусирајте се на туркање низ петите за ефикасно да ги таргетирате квадрицепсите и глутеусите.
• Држете го јадрото стегнато за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржите рамнотежа.
• Прилагодете го позиционирањето на стапалата по потреба за да најдете удобна положба што овозможува целосен опсег на движење.
• Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.