4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 2
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 минути
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден делГрадиПредни РаменаТрицепсНазадЈадроЈадро ДолноРаменициЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Смит машина за преса на гради со наклон
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Smith Incline Chest Press е сложена вежба која ја таргетира горната половина на пекторалните мускули, користејќи ја Smith машината за насочено движење. Оваа вежба овозможува контролирано кревање со додадена стабилност, што ја прави погодна како за почетници, така и за напредни кревачи кои имаат за цел да го подобрат развојот на горниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош35%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 30-45 степени под шипката на Смит машината.
- Поставете се на клупата со грбот цврсто на неа и стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и поставете ја директно над горниот дел од градите.
- Вдишете и спуштете ја шипката полека до вашиот граден кош, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на вашето тело.
- Кратко паузирајте кога шипката е точно над градите без да се одбива.
- Издишете и притиснете ја шипката назад до почетната позиција, осигурувајќи дека рацете се целосно испружени, но не заклучени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е безбедно поставена пред да започнете за да спречите какво било движење за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг, фокусирајќи се на ексцентричната (спуштање) и концентричната (притискање) фаза.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Прилагодете го аголот на наклон доколку е потребно за поефикасно да таргетирате различни области на градите.
- Загрејте се правилно пред да се обидете со потешки тежини за да го намалите ризикот од повреда.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност, особено кога се приближувате до мускулна замор.
2
Гледајте го видеото со вежби
Ѕиден Ангел
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата „Ангел на ѕид“ е дизајнирана да ја подобри подвижноста на рамената, држењето на телото и стабилноста на лопатките. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, рамената и градите со тоа што промовира правилно усогласување и шеми на движење.
Фокус на мускулите
Големо замавнување со гради40%
Заден Трапезиус Горен30%
Задни раменици15%
Средина на рамената15%
Заден делГрадиРаменициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со грбот кон ѕидот, стапалата раздвоени во ширина на рамената, а петите на околу 15 сантиметри од ѕидот.
- Обезбедете го долниот дел од грбот да е рамно на ѕидот со ангажирање на јадрото и благо свиткување на карлицата.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, држејќи ги горните делови од рацете паралелни со подот.
- Притиснете ја целата рака, од врвовите на прстите до лактите, на ѕидот.
- Полека лизгајте ги рацете нагоре по ѕидот додека одржувате контакт со ѕидот. Запрете кога чувствувате непријатност или ако вашите раце го загубат контактот со ѕидот.
- Кратко задржете се на врвот, а потоа полека лизгајте ги рацете назад надолу до почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, фокусирајќи се на одржување на правилната форма во текот на целиот тренинг.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено за време на вежбата за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Сосредоточете се на одржување на целосен контакт на вашите раце со ѕидот за да обезбедите правилно движење на рамото.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако имате потешкотии да ги држите рацете до ѕидот, обидете се да ја прилагодите положбата или да извршите вежби за подвижност на рамото како загревање.
- Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот за време на движењето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабел Хоризонтален Француски Прес седејќи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седнат кабел хоризонтален француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепсите. Вклучува испружување на рацете против отпор обезбеден од кабелска машина, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсите. Оваа вежба се изведува седејќи, што помага да се стабилизира телото и овозможува подобар фокус на трицепсите.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс80%
Медијална глава на трицепсот55%
Латерална глава на трицепсот55%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа свртени кон машина со кабли со права шипка закачена за долната макара.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Поставете се во позиција така што горните делови од вашите раце се паралелни со подот, а лактите се свиткани под агол од 90 степени.
- Држете ги лактите близу до главата и испружете ги рацете напред со контракција на трицепсите.
- Задржете кратко во целосна екстензија, осигурувајќи дека вашите раце се исправени, но не заклучени.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите назад под агол од 90 степени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата во текот на движењето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потпора за кобра
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Кобра склек“ е динамична вежба со телесна тежина што комбинира елементи од традиционален склек со движење на екстензија на грбот, таргетирајќи ги градите, трицепсите, рамената и долниот дел на грбот. Ја подобрува силата и флексибилноста на горниот дел од телото додека го ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсНазадРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во лежечка положба на подот, со испружени нозе и споени стапала.
- Ставете ги рацете под рамената, дланките рамно на земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и турнете се преку дланките за да го подигнете вашиот град од земја, испружајќи ги целосно вашите раце додека ги држите лактите блиску до вашето тело.
- Истовремено, заоблете го грбот и подигнете ја главата кон таванот, имитирајќи поза на кобра.
- Задржете ја горната позиција кратко, а потоа полека спуштете го градите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
5
Гледајте го видеото со вежби
Потисок со тегови на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со преса со гира на клупа е сложена вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, со секундарна активација на трицепсите и предните делтоидни мускули. Се изведува со легнување на рамна клупа и притискање на гирите нагоре од нивото на градите додека рацете не се целосно испружени.
Фокус на мускулите
Средна на Гради90%
Долен граден кош65%
Латерална глава на трицепсот65%
Долга глава на трицепс60%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете гирачките на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Подигнете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно исправени над вашиот граден кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи ги вашите раце целосно испружени, но не заклучени.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се лопатките на рамената да се повлечени и притиснати кон клупата за подобра поддршка.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Жаба Планк
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Жабешката планша е напредната вежба со телесна тежина која се фокусира на градење сила и рамнотежа во горниот дел од телото и јадрото. Вклучува поддршка на телото паралелно на земјата само со рацете, додека колената се потпираат на лактите. Оваа вежба ги таргетира рамената, градите, трицепсот и мускулите на јадрото, подобрувајќи ја стабилноста и контролата.
Фокус на мускулите
Горни гради80%
Предни Рамена75%
Медијална глава на трицепсот70%
Латерална глава на трицепсот70%
Долга глава на трицепс65%
ГрадиПредни РаменаЈадроЈадро ДолноТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во чучна положба со стапалата блиску едно до друго и рацете поставени на ширина на рамената на земјата.
- Наведнете се напред, малку свиткајте ги лактите и ставете ги колената на задниот дел од горниот дел од рацете близу до лактите.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги кревате стапалата од земја, одржувајќи рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го грбот исправен, внимавајќи вашето тело да остане паралелно со земјата.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго додека одржувате рамномерно дишење.
- За излез, нежно спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во чучна положба.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со жабје планше за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Вежбајте да ја држите положбата на почетокот за кратки периоди, постепено зголемувајќи го времетраењето додека стекнувате сила.
- Држете го погледот малку напред за да помогнете во одржувањето рамнотежа и усогласеност.
- If you're struggling with balance, try practicing against a wall for additional support.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената за рамномерно распределување на тежината.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториДолен ГрбЈадроЈадро ДолноГлутеусКвадрицепсРаменициЗадни РаменаНазадЗаден делЈадро ГоренПотколеницаПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Супермен
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата Супермен е вежба со телесна тежина која ги таргетира долниот дел од грбот, глутеусите и тетивата на коленото. Вклучува лежење со лицето надолу и истовремено кревање на рацете и нозете за да се вклучи задниот ланец.
Фокус на мускулите
Еректор спинае50%
Глутеус Максимус50%
Musculus biceps femoris30%
Семитендинозен30%
Semimembranosus30%
Долен ГрбГлутеусЗаден делПотколеницаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете со лицето надолу на душекот, со испружени раце пред вас и исправени нозе.
- Држете го вратот во неутрална положба гледајќи во подот.
- Истовремено подигнете ги рацете и нозете од земја, ангажирајќи го јадрото и глуждовите.
- Задржете ја горната позиција за момент додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека спуштете ги рацете и нозете назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткувате вратот; држете го усогласен со вашиот 'рбет.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека спуштате.
- Start with smaller lifts if you're new to this exercise to build strength gradually.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поликин Step-Up
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Поликуин Степап е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Се изведува со фокус на контролирано движење и рамнотежа, подобрувајќи ја стабилноста и силата на коленото. Оваа вежба е именувана по Чарлс Поликуин, познат тренер за сила, и е особено ефикасна за спортистите кои сакаат да ја подобрат моќта на нозете и здравјето на колената.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Вастус Медиалис35%
Квадрицепс Ректус Феморис15%
Квадрицепс Vastus Lateralis10%
Квадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон клупа или скала со стапалата одвоени во ширина на колковите.
- Ставете едно стапало на клупата, осигурувајќи го целото стапало да биде рамно и стабилно.
- Турнете низ петата на стапалото на клупата за да го подигнете телото нагоре.
- Држете го торзото исправено и избегнувајте прекумерно наведнување напред.
- Подигнете ја задниот нога за лесно да ја допрете клупата без да ставате тежина на неа.
- Поттурнете ја задната нога назад на земјата на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата или скалилото се на висина каде што вашето колено е на или малку под нивото на колкот кога се качувате.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на работната нога за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со телесна тежина и напредувајте до држење на тегови додека се чувствувате поудобно со вежбата.
- Држете го јадрото вклучено за да помогнете во рамнотежата и стабилноста за време на движењето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабелско извртување (горе-долу)
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелскиот пресврт (горе-долу) е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите мускули и напречниот абдоминален мускул. Вклучува ротациско движење со помош на кабелска машина, подобрувајќи ја стабилноста и ротирачката моќ.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Глутеус Медиус50%
Adductor Longus50%
Аддуктор Магнус50%
Апс Горни5%
АдукториЈадроЈадро ГоренГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, странично кон машината и фатете ја рачката со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката надолу преку вашето тело со контролирано движење, ротирајќи го торзото додека го правите тоа.
- Продолжете го движењето додека вашите раце не се блиску до спротивниот колк.
- Полека вратете се во почетната позиција со обраќање на движењето, задржувајќи ја контролата цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да го максимизирате ефектот и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо да користите инерција за да обезбедите правилно ангажирање на мускулите.
- Задржете благо свиткување во колената за да го стабилизирате ставот и да спречите непотребно напрегање.
- Издишете додека го повлекувате кабелот надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
4
Гледајте го видеото со вежби
Птичарка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус60%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Среден40%
Средина на рамената35%
Musculus biceps femoris30%
ГлутеусЗадни РаменаНазадПотколеницаРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сиси сквот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Сквотот Сиси е напредна вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, додека истовремено го ангажира јадрото и флексорите на колковите. Се изведува со фокус на одржување на права линија од колената до рамената, нагласувајќи ја флексијата и екстензијата на коленото.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис90%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis90%
Сарториус30%
Апс Долу15%
Јадро ДолноКвадрицепсЈадроЈадро ГоренГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Користете клупа за сиси сквотови или фатете се за стабилна површина за рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го торзото исправено. Започнете да се наведнувате назад со свиткување на колената напред, држејќи ги колковите испружени.
- Спуштете го телото дозволувајќи им на колената да се движат напред, додека одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани и вашето тело формира права линија од главата до колената.
- Турнете низ топчињата од стапалата за да се вратите во почетната позиција, испружете ги колената и вратете го телото исправено.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од рамената до колената за да обезбедите правилна форма.
- Користете клупа за сквотови за сиси или држете се за нешто стабилно за рамнотежа ако е потребно.
- Start with a limited range of motion if you're new to this exercise, gradually increasing as you become more comfortable.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре; држете ги порамнети со прстите.
6
Гледајте го видеото со вежби
Ротација со мина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Landmine Twist е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, стомачните и рамената. Вклучува ротирање на торзото додека се држи шипка закотвена на едниот крај, обезбедувајќи уникатно ротационо движење кое ја подобрува стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви55%
Средина на рамената50%
Апс Горни40%
Апс Долу30%
Предни Рамена25%
ЈадроРаменициЈадро ДолноЈадро ГоренПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Зацврстете еден крај од шипката во додаток за минско поле или во аголот на собата.
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи го другиот крај на шипката со двете раце на ниво на градите.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, со благо свиткани лакти.
- Затегнете го јадрото и завртете го торзото на едната страна, вртејќи се на спротивната нога.
- Врати се во почетната позиција со ротирање назад кон центарот.
- Повторете го движењето на другата страна, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Изведете го посакуваниот број повторувања од секоја страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Обезбедете дека вашите раменици и колкови се движат заедно за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека се ротирате и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
Четврток
Волумен на градите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиПодлактициРаменициПредни РаменаТрицепсЈадро ДолноЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со шипка од под
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
The Barbell Floor Press is a compound upper body exercise that targets the chest, triceps, and shoulders. It is performed by lying on the floor and pressing a barbell from chest level to arm's length above the torso. This exercise minimizes shoulder strain and emphasizes tricep engagement due to the limited range of motion.
Фокус на мускулите
Средна на Гради60%
Долен граден кош55%
Горни гради50%
Екстензори на подлактицата50%
Големо замавнување со гради50%
ГрадиПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот со свиткани нозе и рамни стапала.
- Поставете ја шипката над вашиот граден кош, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и притиснете го горниот дел од грбот на подот.
- Спуштете ја шипката додека горните делови од вашите раце не го допрат подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Запрете за миг, а потоа притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од подот.
- Одржувајте постојана ширина на зафат за да обезбедите избалансирана мускулна активација.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност за време на вежбањето.
2 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со тесен зафат
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Притисокот со близок зафат е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Со позиционирање на рацете поблиску една до друга отколку кај стандардното притиснување, оваа варијација става поголем акцент на трицепсите додека сè уште ги ангажира градите и рамената ефикасно.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс90%
Латерална глава на трицепсот90%
Средна на Гради80%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планк позиција со вашето тело исправено од глава до пети.
- Ставете ги рацете директно под градите, поблиску од ширината на рамената.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ целата вежба.
Технички совети
- Фокусирајте се на држење на вашето јадро за да одржите права линија на телото.
- Осигурајте се дека лактите ви се блиску до страните за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте го движењето и при спуштањето и при кревањето за подобра мускулна активација.
- If it's too challenging, perform the exercise on your knees while maintaining proper form.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на странично рамо со гира во седечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнување странично сорамено со тегови во седечка положба е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули. Помага во градењето ширина на рамената и подобрување на дефиницијата на рамената. Оваа вежба се изведува додека седите, што ја минимизира употребата на инерција и се фокусира на делтоидите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена20%
Задни раменици10%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во секоја рака на страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за стабилност.
- Со благо свиткани лакти, подигнете ги ѓумбовите на страните додека не достигнат висина на рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, уверувајќи се дека вашите лакти се малку повисоко од вашите зглобови.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, наместо да користите инерција или замавнување со тегови.
- Држете ги дланките свртени надолу додека кревате за подобро да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето; држете ги опуштени.
4
Гледајте го видеото со вежби
Кабелски лет за гради со висок и низок кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „High Low Cable Chest Fly“ е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење на кабелска машина за изведување на движење на лет, почнувајќи од каблите поставени високо над рамената и повлекувајќи ги надолу во лак кон средната линија на телото. Ова движење го нагласува долниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради55%
Големо замавнување со гради55%
Горни гради20%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината со кабли во висока положба над висината на рамото.
- Прикачете D-рачки на секоја макара.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени колку ширината на рамената, држејќи рачка во секоја рака.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Поставете ги рацете на страните во висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Издишете и спојте ги дланките пред телото во широк лак, одржувајќи ја свитканоста во лактите.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи ја тежината во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Контролирајте го движењето и во концентричната (спојување на рацете) и во ексцентричната (враќање на почетната позиција) фаза.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
5 Гледајте го видеото со вежби
Широк склек со колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Клекнатиот широк склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со изведување на оваа вежба на колена со широко поставување на рацете, се намалува оптоварувањето во споредба со стандардниот склек, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош80%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс65%
Медијална глава на трицепсот65%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Држете го телото исправено од колената до главата, ангажирајќи го јадрото.
- Спуштете го градите кон подот свиткувајќи ги лактите нанадвор.
- Запрете кога градите се точно над земјата, потоа турнете се назад во почетната позиција.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано движење за време на вежбата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени пошироко од ширина на рамената за ефикасно да ги таргетирате градите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржувате права линија од колената до главата.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја оставите гравитацијата да ја врши работата при спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот од движењето за да го задржите тензијата во мускулите.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поттисок со пик на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Долга глава на трицепс35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадЗаден делЈадро Долно
1
Гледајте го видеото со вежби
Одбијте ја лежачката преса со шипка
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Намалениот потисок со шипка е сложена вежба која ги таргетира долниот дел од пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Се изведува на намалена клупа, која го позиционира телото под надолен агол, нагласувајќи го долниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради80%
Горни гради50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за намалување под агол од околу 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Потиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто обезбедени под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ја туркате шипката нагоре.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ја спуштате шипката.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со права линија со гира
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици30%
Предни Рамена30%
Заден Трапезиус Горен20%
Заден Трапезиус Среден10%
РаменициПредни РаменаНазадЗаден делЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Let the dumbbells hang at arm's length in front of you, palms facing your body.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
3 Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс над глава со висока макара
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Високото подигање на трицепс екстензијата е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на машина за кабли, која обезбедува постојана тензија низ целото движење. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и дефиниција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
- Застанете со грбот кон машината, фатете го јажето со двете раце и направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и наведнете се малку напред во половината.
- Испружи ги рацете над главата, држејќи ги лактите близу до главата и вклучен центарот на телото.
- Полека спуштајте го јажето зад главата со свиткување во лактите, додека горните делови од рацете ги држите неподвижни.
- Застанете кратко кога подлактиците ви се паралелни на подот.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите што е можно поблиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте благо навалување напред за да го стабилизирате телото и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни, контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека го спуштате јажето зад главата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
4
Гледајте го видеото со вежби
Лежечка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Горни гради50%
Долга глава на бицепс50%
Краток дел на бицепс50%
Долга глава на трицепс50%
Предни Рамена50%
БицепсГрадиЈадро ДолноПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
5
Гледајте го видеото со вежби
Подигање од Пауел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Средина на рамената40%
Заден Трапезиус Среден15%
РаменициЗадни РаменаНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
