Преглед на движењето

Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
2. Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
3. Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
4. Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
6. Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
• Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.