Преглед на движењето

Вежбата „Ангел на ѕид“ е дизајнирана да ја подобри подвижноста на рамената, држењето на телото и стабилноста на лопатките. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, рамената и градите со тоа што промовира правилно усогласување и шеми на движење.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со грбот кон ѕидот, стапалата раздвоени во ширина на рамената, а петите на околу 15 сантиметри од ѕидот.
2. Обезбедете го долниот дел од грбот да е рамно на ѕидот со ангажирање на јадрото и благо свиткување на карлицата.
3. Подигнете ги рацете до висина на рамената и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, држејќи ги горните делови од рацете паралелни со подот.
4. Притиснете ја целата рака, од врвовите на прстите до лактите, на ѕидот.
5. Полека лизгајте ги рацете нагоре по ѕидот додека одржувате контакт со ѕидот. Запрете кога чувствувате непријатност или ако вашите раце го загубат контактот со ѕидот.
6. Кратко задржете се на врвот, а потоа полека лизгајте ги рацете назад надолу до почетната позиција.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, фокусирајќи се на одржување на правилната форма во текот на целиот тренинг.

Технички совети

• Задржете го јадрото вклучено за време на вежбата за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
• Сосредоточете се на одржување на целосен контакт на вашите раце со ѕидот за да обезбедите правилно движење на рамото.
• Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
• Ако имате потешкотии да ги држите рацете до ѕидот, обидете се да ја прилагодите положбата или да извршите вежби за подвижност на рамото како загревање.
• Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот за време на движењето.