Преглед на движењето

Вежбата „High Low Cable Chest Fly“ е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење на кабелска машина за изведување на движење на лет, почнувајќи од каблите поставени високо над рамената и повлекувајќи ги надолу во лак кон средната линија на телото. Ова движење го нагласува долниот дел од градите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ги макарите на машината со кабли во висока положба над висината на рамото.
2. Прикачете D-рачки на секоја макара.
3. Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени колку ширината на рамената, држејќи рачка во секоја рака.
4. Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите, задржувајќи мало свиткување во лактите.
5. Поставете ги рацете на страните во висина на рамената, со дланките свртени напред.
6. Издишете и спојте ги дланките пред телото во широк лак, одржувајќи ја свитканоста во лактите.
7. Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
8. Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи ја тежината во текот на движењето.
9. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Избегнувајте заклучување на лактите; одржувајте благо свиткување за да ги заштитите зглобовите.
• Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
• Контролирајте го движењето и во концентричната (спојување на рацете) и во ексцентричната (враќање на почетната позиција) фаза.
• Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.