Преглед на движењето

Намалениот потисок со шипка е сложена вежба која ги таргетира долниот дел од пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Се изведува на намалена клупа, која го позиционира телото под надолен агол, нагласувајќи го долниот дел од градите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја клупата за намалување под агол од околу 15 до 30 степени.
2. Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
3. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
4. Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
5. Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото.
6. Застанете за кратко на дното од движењето.
7. Потиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто обезбедени под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
• Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
• Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите.
• Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ја туркате шипката нагоре.
• Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ја спуштате шипката.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.