Преглед на движењето

Високото подигање на трицепс екстензијата е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на машина за кабли, која обезбедува постојана тензија низ целото движење. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и дефиниција на трицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
2. Застанете со грбот кон машината, фатете го јажето со двете раце и направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
3. Поставете ги стапалата на ширина на рамената и наведнете се малку напред во половината.
4. Испружи ги рацете над главата, држејќи ги лактите близу до главата и вклучен центарот на телото.
5. Полека спуштајте го јажето зад главата со свиткување во лактите, додека горните делови од рацете ги држите неподвижни.
6. Застанете кратко кога подлактиците ви се паралелни на подот.
7. Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги лактите што е можно поблиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
• Одржувајте благо навалување напред за да го стабилизирате телото и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни, контролирани движења за подобра мускулна активација.
• Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
• Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека го спуштате јажето зад главата.
• Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.