Planovi vježbanja

4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 2

4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 2

Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programRecommended for MenTeretana65-85 minutes

Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Chest Strength

Chest Strength affected muscles
Karta mišića za trening

Chest Strength muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Gornji dio leđaPrsaRamena sprijedaTricepsNatragJezgraOsnovni donji dioRamenaRamena natrag
Smith Incline Chest Press exercise animation
1

Smith kosi potisak za prsa

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Smith Incline Chest Press je složena vježba koja cilja na gornji dio prsnih mišića, koristeći Smith stroj za vođeno kretanje. Ova vježba omogućuje kontrolirano podizanje s dodatnom stabilnošću, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne dizače koji žele poboljšati razvoj gornjeg dijela prsa.

Fokus na mišiće
Smith Incline Chest Press affected muscles
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa35%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Postavite klupu pod kutom od oko 30-45 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
  2. Postavite se na klupu leđima čvrsto uz nju, a stopala ravno na pod.
  3. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
  4. Skinite šipku s nosača rotirajući je prema naprijed i postavite je izravno iznad gornjeg dijela prsa.
  5. Udahnite i polako spustite šipku prema prsima, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
  6. Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad vaših prsa, bez poskakivanja.
  7. Izdahnite i vratite šipku u početni položaj, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da je klupa čvrsto postavljena prije početka kako biste spriječili bilo kakvo pomicanje tijekom vježbe.
  • Održavajte kontrolirani tempo tijekom cijelog pokreta, fokusirajući se i na ekscentričnu (spuštanje) i na koncentričnu (pritisak) fazu.
  • Angažirajte trup kako biste stabilizirali tijelo i spriječili uvijanje leđa.
  • Podesite kut nagiba ako je potrebno kako biste učinkovitije ciljali različita područja prsa.
  • Zagrijte se kako treba prije nego što pokušate s težim utezima kako biste smanjili rizik od ozljeda.
  • Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost, osobito kada se približavate umoru mišića.
Pogledajte video s vježbom
Wall Angel exercise animation
2

Anđeo zida

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježba Zidni Anđeo osmišljena je za poboljšanje pokretljivosti ramena, držanja i stabilnosti lopatice. Cilja na mišiće gornjeg dijela leđa, ramena i prsa poticanjem pravilnog poravnanja i obrazaca pokreta.

Fokus na mišiće
Wall Angel affected muscles
Chest Big Swing40%
Leđa Trapez gornji30%
Stražnja ramena15%
Ramena – sredina15%
Gornji dio leđaPrsaRamenaRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Stanite leđima uz zid, stopala u širini ramena, a pete odmaknite od zida oko 15 centimetara.
  2. Osigurajte da su vam donja leđa ravna uz zid angažiranjem trbušnih mišića i blagim uvlačenjem zdjelice.
  3. Podignite ruke do visine ramena i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, držeći nadlaktice paralelno s podom.
  4. Pritisnite cijelu ruku, od vrhova prstiju do laktova, uz zid.
  5. Polako klizite rukama prema gore uz zid, održavajući kontakt sa zidom. Zaustavite se kada osjetite nelagodu ili ako vam ruke izgube kontakt sa zidom.
  6. Nakratko zastanite na vrhu, a zatim polako spustite ruke natrag u početni položaj.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja, usredotočujući se na održavanje ispravne forme tijekom.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
  • Usredotočite se na održavanje punog kontakta ruku sa zidom kako biste osigurali pravilno kretanje ramena.
  • Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimizirali njezinu učinkovitost.
  • Ako imate poteškoća s držanjem ruku uz zid, pokušajte prilagoditi stav ili izvoditi vježbe mobilnosti ramena kao zagrijavanje.
  • Dišite ravnomjerno i izbjegavajte zadržavanje daha tijekom pokreta.
Pogledajte video s vježbom
Seated Cable Horizontal French Press exercise animation
3

Horizontalni francuski potisak na sajli sjedeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeći horizontalni francuski potisak s kablovima je izolacijska vježba koja cilja na tricepse. Uključuje ispružanje ruku protiv otpora koji pruža stroj s kablovima, fokusirajući se na dugu glavu tricepsa. Ova se vježba izvodi sjedeći, što pomaže stabilizirati tijelo i omogućuje bolji fokus na tricepse.

Fokus na mišiće
Seated Cable Horizontal French Press affected muscles
Duga glava tricepsa80%
Triceps, medijalna glava55%
Bočni dio tricepsa55%
Triceps
Upute korak po korak
  1. Sjednite na klupu okrenuti prema spravi s sajlama s ravnom šipkom pričvršćenom na donju remenicu.
  2. Uhvatite šipku nadhvatom, ruke u širini ramena.
  3. Postavite se tako da vam nadlaktice budu paralelne s podom, a laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
  4. Držite laktove blizu glave i ispružite ruke naprijed stežući tricepse.
  5. Nakratko zastanite u punom ispružanju, pazeći da su vam ruke ravne, ali ne i zaključane.
  6. Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova unatrag do 90 stupnjeva.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte uvijanje leđa tijekom vježbe.
  • Zadržite laktove nepomičnima i blizu glave tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
  • Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
Pogledajte video s vježbom
Cobra Push-Up exercise animation
4

Sklekovi "Kobra"

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek kobre je dinamična vježba s težinom vlastitog tijela koja kombinira elemente tradicionalnog skleka s pokretom ekstenzije leđa, ciljajući prsa, tricepse, ramena i donji dio leđa. Povećava snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela dok angažira jezgru.

Fokus na mišiće
Cobra Push-Up affected muscles
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsNatragRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Započnite u ležećem položaju na podu s ispruženim nogama i stopalima zajedno.
  2. Stavite ruke ispod ramena, dlanovima ravno na pod.
  3. Angažirajte trup i pritiskom kroz dlanove podignite prsa od tla, potpuno ispružajući ruke dok držite laktove blizu tijela.
  4. Istovremeno, savijte leđa i podignite glavu prema stropu, oponašajući pozu kobre.
  5. Zadržite gornju poziciju nakratko, a zatim polako spustite prsa natrag u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste pojačali aktivaciju mišića i spriječili ozljede.
  • Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako biste održali stabilnost i zaštitili donji dio leđa.
  • Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate.
  • If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
Pogledajte video s vježbom
Dumbbell Bench Press exercise animation
5

Potisak s bučicama na ravnoj klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska bučicama na ravnoj klupi je složena vježba koja prvenstveno pogađa prsne mišiće, uz sekundarnu aktivaciju tricepsa i prednjih deltoida. Izvodi se ležanjem na ravnoj klupi i potiskivanjem bučica prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.

Fokus na mišiće
Dumbbell Bench Press affected muscles
Sredina prsa90%
Donji dio prsa65%
Bočni dio tricepsa65%
Duga glava tricepsa60%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
  2. Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  3. Postavite bučice u razinu prsa, laktove savijene pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
  4. Pritisnite bučice prema gore ispružajući ruke dok se potpuno ne ispruže iznad prsa.
  5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam ruke potpuno ispružene, ali ne i zaključane.
  6. Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
  • Osigurajte da su vam lopatice povučene i pritisnute uz klupu radi bolje potpore.
  • Izbjegavajte preširoko širenje laktova; držite ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
  • Kontrolirajte brzinu pokreta; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
  • Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Pogledajte video s vježbom
Frog Planche exercise animation
6

Žablja planche

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Žablja planche je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja se usredotočuje na izgradnju snage i ravnoteže u gornjem dijelu tijela i trupu. Uključuje podupiranje tijela paralelno s tlom samo rukama, dok koljena počivaju na laktovima. Ova vježba cilja mišiće ramena, prsa, tricepsa i trupa, poboljšavajući stabilnost i kontrolu.

Fokus na mišiće
Frog Planche affected muscles
Gornji dio prsa80%
Ramena sprijeda75%
Triceps, medijalna glava70%
Bočni dio tricepsa70%
Duga glava tricepsa65%
PrsaRamena sprijedaJezgraOsnovni donji dioTriceps
Upute korak po korak
  1. Započnite u čučnju s čvrsto spojenim stopalima i rukama postavljenim u širini ramena na podu.
  2. Nagnite se naprijed, lagano savijajući laktove, i stavite koljena na stražnju stranu nadlaktica blizu laktova.
  3. Pomaknite težinu prema naprijed na ruke dok podižete stopala od tla, održavajući ravnotežu.
  4. Angažirajte trbušne mišiće i držite leđa ravna, pazeći da tijelo ostane paralelno s tlom.
  5. Zadržite ovu poziciju što je dulje moguće, održavajući ravnomjerno disanje.
  6. Da biste izašli, nježno spustite stopala natrag na tlo i vratite se u čučanj.
Tehnički savjeti
  • Zagrijte se temeljito prije nego što pokušate Frog Planche kako biste spriječili ozljede.
  • Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
  • U početku vježbajte držanje poze u kratkim vremenskim razdobljima, postupno povećavajući trajanje kako jačate.
  • Držite pogled lagano naprijed kako biste lakše održavali ravnotežu i poravnanje.
  • If you're struggling with balance, try practicing against a wall for additional support.
  • Osigurajte da su vam zapešća izravno ispod ramena kako biste ravnomjerno rasporedili težinu.
Pogledajte video s vježbom
Dan 2

Utorak

Recovery Walk

Usredotočenost na oporavak

Walk for 30-45 minutes and perform gentle shoulder mobility.

Dan 3

Srijeda

Back and Legs Support

Back and Legs Support affected muscles
Karta mišića za trening

Back and Legs Support muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

AduktoriDonji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena natragNatragGornji dio leđaGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda
Superman exercise animation
1

Superman

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježba Superman je pokret s težinom vlastitog tijela koji cilja na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje ležanje licem prema dolje i istovremeno podizanje ruku i nogu kako bi se aktivirao stražnji lanac.

Fokus na mišiće
Superman affected muscles
Mišići erektori kralješnice50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Biceps femoris30%
Semitendinosus30%
Semimembranosus30%
Donji dio leđaGluteusGornji dio leđaMišić stražnje lože bedraRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Lezite licem prema dolje na strunjaču s ispruženim rukama ispred sebe i ravnim nogama.
  2. Držite vrat u neutralnom položaju gledajući u pod.
  3. Istovremeno podignite ruke i noge od poda, angažirajući jezgru i gluteuse.
  4. Zadržite gornji položaj na trenutak dok stiskate mišiće leđa.
  5. Polako spustite ruke i noge natrag u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
  • Izbjegavajte savijanje vrata; držite ga poravnatim s kralježnicom.
  • Angažirajte svoj trup tijekom vježbe kako biste održali stabilnost.
  • Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate.
  • Start with smaller lifts if you're new to this exercise to build strength gradually.
Pogledajte video s vježbom
Poliquin Step-Up exercise animation
2

Poliquin Step-Up

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Poliquin Step-Up je vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Izvodi se s naglaskom na kontrolirano kretanje i ravnotežu, čime se poboljšava stabilnost i snaga koljena. Ova vježba je dobila ime po Charlesu Poliquinu, poznatom treneru snage, i posebno je učinkovita za sportaše koji žele poboljšati snagu nogu i zdravlje koljena.

Fokus na mišiće
Poliquin Step-Up affected muscles
Quadriceps Vastus Medialis35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)15%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić10%
Četveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
  1. Stanite okrenuti prema klupi ili stepenici, stopala u širini kukova.
  2. Stavite jedno stopalo na klupu, pazeći da vam je cijelo stopalo ravno i stabilno.
  3. Gurnite petom stopala na klupi kako biste podigli tijelo prema gore.
  4. Držite trup uspravno i izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed.
  5. Podignite zadnju nogu i lagano dodirnite klupu bez prenošenja težine na nju.
  6. Spustite stražnju nogu na tlo na kontroliran način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
  • Provjerite je li klupa ili stepenica na visini na kojoj vam je koljeno u razini kuka ili malo ispod kad se penjete.
  • Usredotočite se na guranje kroz petu radne noge kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
  • Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
  • Započnite s težinom tijela i napredujte prema držanju bučica kako vam vježba bude ugodnija.
  • Održavajte angažiranu jezgru kako biste pomogli u ravnoteži i stabilnosti tijekom pokreta.
Pogledajte video s vježbom
Cable Twist (up down) exercise animation
3

Uvijanje kabela (gore dolje)

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Kabel twist (gore i dolje) je vježba za jačanje jezgre koja cilja na kose trbušne mišiće i poprečni trbušni mišić. Uključuje rotacijsko kretanje pomoću stroja s kablom, poboljšavajući stabilnost i snagu rotacije.

Fokus na mišiće
Cable Twist (up down) affected muscles
Trbušni kosi mišići100%
Gluteus Medius50%
Duga primica50%
Adductor Magnus50%
Mišići gornjeg dijela trbuha5%
AduktoriJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
  1. Postavite kabelski stroj u visok položaj kolotura i pričvrstite jednu ručku.
  2. Stanite s nogama u širini ramena, bočno okrenuti prema stroju, i uhvatite ručku s obje ruke.
  3. Angažirajte trup i lagano savijte koljena za stabilnost.
  4. Povucite ručku prema dolje preko tijela kontroliranim pokretom, rotirajući trup dok to radite.
  5. Nastavite pokret dok vam ruke ne budu blizu suprotnog kuka.
  6. Polagano se vratite u početni položaj poništavajući pokret, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
  7. Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste maksimizirali učinkovitost i zaštitili donji dio leđa.
  • Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah kako biste osigurali pravilno angažiranje mišića.
  • Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav i spriječili nepotrebno naprezanje.
  • Izdahnite dok povlačite kabel prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom pokreta.
Pogledajte video s vježbom
Bird Dog exercise animation
4

Ptičar

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Bird Dog je pokret za stabilnost jezgre koji cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće i gluteuse. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupnu snagu jezgre zahtijevajući istovremeno istezanje suprotnih udova uz održavanje neutralne kralježnice.

Fokus na mišiće
Bird Dog affected muscles
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa Trapez Srednji40%
Ramena – sredina35%
Biceps femoris30%
GluteusRamena natragNatragMišić stražnje lože bedraRamena
Upute korak po korak
  1. Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
  2. Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
  3. Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag dok ne budu paralelni s podom.
  4. Zadržite ovaj položaj na trenutak, pazeći da vam kukovi ostanu ravni i da se leđa ne uvijaju.
  5. Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
  6. Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
  7. Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na to da vam jezgra bude angažirana kako biste spriječili bilo kakvo spuštanje ili uvijanje donjeg dijela leđa.
  • Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali stabilnost i ravnotežu.
  • Držite pogled dolje kako biste održali neutralan položaj vrata.
  • Pobrinite se da vam kukovi ostanu poravnati s podom tijekom vježbe.
  • Ako vam je teško održavati ravnotežu, počnite tako da ispružate samo jedan ud u isto vrijeme.
Pogledajte video s vježbom
Sissy Squat exercise animation
5

Sissy čučanj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sissy čučanj je napredna vježba za donji dio tijela koja prvenstveno cilja na mišiće kvadricepsa, dok istovremeno angažira i mišiće jezgre i fleksore kuka. Izvodi se s fokusom na održavanje ravne linije od koljena do ramena, naglašavajući fleksiju i ekstenziju koljena.

Fokus na mišiće
Sissy Squat affected muscles
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić90%
Sartorius30%
Mišići trbuha niže15%
Osnovni donji dioČetveroglavi mišić bedraJezgraGornji dio jezgreGluteus
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da stojite uspravno s nogama u širini ramena. Koristite klupu za sissy čučnjeve ili se držite stabilne površine za ravnotežu.
  2. Angažirajte trup i držite torzo uspravnim. Počnite se naginjati unatrag savijanjem koljena prema naprijed, držeći kukove ispruženima.
  3. Spustite tijelo tako što ćete dopustiti da vam koljena idu naprijed, a da pritom zadržite ravnu liniju od koljena do ramena.
  4. Spustite se dok vam koljena ne budu potpuno savijena i tijelo ne bude tvorilo ravnu liniju od glave do koljena.
  5. Potisnite se kroz jastučiće stopala kako biste se vratili u početni položaj, ispružajući koljena i vraćajući tijelo uspravno.
Tehnički savjeti
  • Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
  • Usredotočite se na održavanje ravne linije od ramena do koljena kako biste osigurali pravilnu formu.
  • Koristite klupu za sissy čučnjeve ili se, ako je potrebno, pridržavajte nečeg stabilnog za ravnotežu.
  • Start with a limited range of motion if you're new to this exercise, gradually increasing as you become more comfortable.
  • Pobrinite se da vam koljena ne idu prema unutra; neka budu poravnata s nožnim prstima.
Pogledajte video s vježbom
Landmine Twist exercise animation
6

Zavrtanje s minom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Landmine Twist je vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, trbušne mišiće i ramena. Uključuje rotiranje trupa dok se drži šipka pričvršćena na jednom kraju, pružajući jedinstven rotacijski pokret koji poboljšava stabilnost i snagu jezgre.

Fokus na mišiće
Landmine Twist affected muscles
Trbušni kosi mišići55%
Ramena – sredina50%
Mišići gornjeg dijela trbuha40%
Mišići trbuha niže30%
Ramena sprijeda25%
JezgraRamenaOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Osigurajte jedan kraj šipke u nastavku za landmine ili kutu sobe.
  2. Stanite s nogama u širini ramena, držeći drugi kraj šipke objema rukama u visini prsa.
  3. Ispružite ruke potpuno ispred sebe, držeći blagi savij u laktovima.
  4. Angažirajte trup i zakrenite torzo na jednu stranu, okrećući se na suprotnoj nozi.
  5. Vratite se u početni položaj rotiranjem natrag u središte.
  6. Ponovite pokret na drugu stranu, cijelo vrijeme kontrolirajući.
  7. Izvedite željeni broj ponavljanja na svakoj strani.
Tehnički savjeti
  • Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
  • Provjerite da se ramena i kukovi kreću zajedno kako biste održali pravilnu formu.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što povećate otpor.
  • Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
  • Održavajte blago savijena koljena za bolju ravnotežu i stabilnost.
Pogledajte video s vježbom
Dan 4

Četvrtak

Chest Volume

Chest Volume affected muscles
Karta mišića za trening

Chest Volume muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaPodlakticeRamenaRamena sprijedaTricepsOsnovni donji dioRamena natrag
Barbell Floor Press exercise animation
1

Potisak s poda s utegom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

The Barbell Floor Press is a compound upper body exercise that targets the chest, triceps, and shoulders. It is performed by lying on the floor and pressing a barbell from chest level to arm's length above the torso. This exercise minimizes shoulder strain and emphasizes tricep engagement due to the limited range of motion.

Fokus na mišiće
Barbell Floor Press affected muscles
Sredina prsa60%
Donji dio prsa55%
Gornji dio prsa50%
Ekstenzori podlaktice50%
Chest Big Swing50%
PrsaPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
  1. Lezite na leđa na pod s nogama savijenim u koljenima i stopalima ravnim na podu.
  2. Postavite šipku iznad prsa, hvatajući je malo šire od širine ramena.
  3. Aktivirajte jezgru i pritisnite gornji dio leđa u pod.
  4. Spustite šipku dok vam nadlaktice ne dodirnu pod, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
  5. Nakratko zastanite, a zatim pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Zadržite čvrstoću trupa tijekom pokreta kako biste stabilizirali tijelo.
  • Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i poravnana s podlakticama kako biste izbjegli naprezanje.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od poda.
  • Održavajte konstantnu širinu hvata kako biste osigurali uravnoteženu aktivaciju mišića.
  • Koristite pomagača ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost tijekom vježbanja.
Pogledajte video s vježbom
Close Grip Push-Up exercise animation
2

Sklekovi s uskim hvatom

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Zgib s uskim hvatom je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na tricepse, prsa i ramena. Postavljanjem ruku bliže jednu drugoj nego kod standardnog zgiba, ova varijacija stavlja veći naglasak na tricepse dok još uvijek učinkovito angažira prsa i ramena.

Fokus na mišiće
Close Grip Push-Up affected muscles
Duga glava tricepsa90%
Bočni dio tricepsa90%
Sredina prsa80%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Započnite u poziciji planka s tijelom ravnim od glave do peta.
  2. Stavite ruke izravno ispod prsa, bliže nego što je širina ramena.
  3. Držite laktove blizu tijela tijekom pokreta.
  4. Spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
  5. Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
  6. Tijekom vježbe održavajte ravnu liniju od glave do peta.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na to da držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnu liniju tijela.
  • Pobrinite se da vam laktovi ostanu blizu strana kako biste maksimalno angažirali tricepse.
  • Kontrolirajte pokret i na putu prema dolje i prema gore za bolju aktivaciju mišića.
  • If it's too challenging, perform the exercise on your knees while maintaining proper form.
  • Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
Pogledajte video s vježbom
Dumbbell Seated Lateral Raise exercise animation
3

Bočni trzaj bučicom sjedeći

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Seated Lateral Raise izolacijska je vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida. Pomaže u izgradnji širine ramena i poboljšanju definicije ramena. Ova se vježba izvodi sjedeći, što smanjuje korištenje zamaha i fokusira se na deltoide.

Fokus na mišiće
Dumbbell Seated Lateral Raise affected muscles
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda20%
Stražnja ramena10%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u svakoj ruci uz bokove.
  2. Leđa držite uspravno i aktivirajte mišiće trupa za stabilnost.
  3. S blagim savijanjem u laktovima, podignite bučice u stranu dok ne dosegnu visinu ramena.
  4. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi malo viši od zapešća.
  5. Polako spustite bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Zadržite blago savijene laktove tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  • Usredotočite se na podizanje ramenima, umjesto da koristite zamah ili ljuljate utege.
  • Držite dlanove okrenute prema dolje dok podižete kako biste bolje ciljali lateralne deltoide.
  • Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
  • Izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom dizanja; držite ih opuštenima.
Pogledajte video s vježbom
High Low Cable Chest Fly exercise animation
4

Visoki niski kabel prsni let

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba "High Low Cable Chest Fly" je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje kabelske sprave za izvođenje pokreta letenja, počevši s kabelima postavljenim visoko iznad ramena i povlačenjem prema dolje u luku prema sredini tijela. Ovaj pokret naglašava donji dio prsa.

Fokus na mišiće
High Low Cable Chest Fly affected muscles
Donji dio prsa100%
Sredina prsa55%
Chest Big Swing55%
Gornji dio prsa20%
Prsa
Upute korak po korak
  1. Postavite remenice na stroju s kablovima u visok položaj iznad visine ramena.
  2. Pričvrstite nastavke s D-ručkom na svaku remenicu.
  3. Stanite u sredini stroja s nogama u širini ramena, držeći ručku u svakoj ruci.
  4. Zakoračite malo naprijed kako biste stvorili napetost u sajlama, držeći laktove blago savijenima.
  5. Postavite ruke u strane u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  6. Izdahnite i spojite dlanove ispred tijela u širokom luku, održavajući savijenost laktova.
  7. Stisnite mišiće prsa na vrhuncu pokreta.
  8. Udahnite i polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući težinu cijelo vrijeme.
  9. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
  • Izbjegavajte zaključavanje laktova; održavajte blagi savij kako biste zaštitili zglobove.
  • Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok spajate ruke.
  • Kontrolirajte pokret u koncentričnoj (spajanje ruku) i ekscentričnoj (vraćanje na početak) fazi.
  • Podesite težinu tako da možete izvesti svako ponavljanje pravilnom tehnikom bez naprezanja.
  • Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Pogledajte video s vježbom
Kneeling Wide Push-Up exercise animation
5

Široki sklekovi na koljenima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Široki sklekovi na koljenima su vježba s vlastitom težinom koja cilja prsa, ramena i tricepse. Izvođenjem ove vježbe na koljenima sa širokim rasporedom ruku, smanjuje se opterećenje u usporedbi sa standardnim sklekom, što je čini prikladnom za početnike ili kao zagrijavanje za naprednije sportaše.

Fokus na mišiće
Kneeling Wide Push-Up affected muscles
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa65%
Triceps, medijalna glava65%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Započnite klečeći na podu s rukama postavljenima šire od širine ramena.
  2. Držite tijelo ravno od koljena do glave, angažirajući jezgru.
  3. Spustite prsa prema podu savijajući laktove prema van.
  4. Zaustavite se kada vam prsa budu malo iznad tla, a zatim se vratite u početni položaj.
  5. Održavajte ravnomjeran tempo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da su vam ruke postavljene šire od širine ramena kako biste učinkovito ciljali prsa.
  • Aktivirajte jezgru kako biste održali ravnu liniju od koljena do glave.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte dopuštanje gravitaciji da obavi posao tijekom spuštanja.
  • Držite laktove blago savijenima na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
  • Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.
Pogledajte video s vježbom
Pike Push-Up On Bench exercise animation
6

Sklek s rukama na klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sklek s podignutim nogama na klupi je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Uključuje podizanje stopala na klupu kako bi se povećao kut tijela, što pomiče više naglaska na ramena u usporedbi sa standardnim sklekom.

Fokus na mišiće
Pike Push-Up On Bench affected muscles
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Duga glava tricepsa35%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da se postavite ispred klupe. Postavite stopala na klupu, a ruke na pod, u širini ramena.
  2. Šetajte rukama unatrag prema klupi dok vaše tijelo ne oblikuje oblik obrnutog slova V, s podignutim kukovima i glavom okrenutom prema dolje.
  3. Držite noge ravno, a trup zategnut tijekom pokreta.
  4. Spustite glavu prema podu savijajući laktove, držeći ih blago raširenima.
  5. Nakratko zastanite kada vam je glava blizu poda, a zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Provjerite da su vam ruke čvrsto položene na tlo kako biste održali stabilnost.
  • Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
  • Kontrolirajte pokret spuštanjem polako i guranjem prema gore sa stalnom silom.
  • Držite laktove pod blagim kutom, a ne da ih širite izravno van kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  • Podesiti visinu klupe po potrebi za izmjenu težine; viša klupa povećava težinu prebacujući više težine na ramena.
  • Disanje je ključno: udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete.
Pogledajte video s vježbom
Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Keep activity easy and aim for a consistent sleep schedule.

Dan 6

Subota

Upper Accessory

Upper Accessory affected muscles
Karta mišića za trening

Upper Accessory muscle focus

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

BicepsPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragGornji dio leđaOsnovni donji dio
Decline Barbell Bench Press exercise animation
1

Odbijanje potiska s klupe s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježba potiska s klupe u padu je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, tricepse i prednje deltoide. Izvodi se na klupi u padu, koja tijelo postavlja pod kutom prema dolje, naglašavajući donji dio prsa.

Fokus na mišiće
Decline Barbell Bench Press affected muscles
Donji dio prsa100%
Sredina prsa80%
Gornji dio prsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
  1. Postavite klupu za potisak u negativnom nagibu pod kutom od oko 15 do 30 stupnjeva.
  2. Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
  3. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
  4. Skinite šipku s nosača i držite je iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
  5. Spustite šipku polako do donjeg dijela prsa, držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo.
  6. Nakratko zastanite na dnu pokreta.
  7. Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da su vam stopala čvrsto pričvršćena ispod podloga za stopala kako biste održali stabilnost.
  • Tijekom cijele vježbe držite jezgru aktivnom kako biste poduprli donji dio leđa.
  • Održavajte kontrolirani tempo; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa.
  • Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate šipku prema gore.
  • Izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate šipku.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Pogledajte video s vježbom
Dumbbell Upright Row exercise animation
2

Uspravno veslanje s bučicama

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sec ostatak

Vježba s bučicama uspravnim veslanjem je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio leđa. Uglavnom angažira deltoide, trapez i biceps, potičući snagu i rast mišića u gornjem dijelu tijela.

Fokus na mišiće
Dumbbell Upright Row affected muscles
Ramena – sredina100%
Stražnja ramena30%
Ramena sprijeda30%
Leđa Trapez gornji20%
Leđa Trapez Srednji10%
RamenaRamena sprijedaNatragGornji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci nadhvatom.
  2. Let the dumbbells hang at arm's length in front of you, palms facing your body.
  3. Leđa držite ravnima, prsa gore i trup zategnutim tijekom pokreta.
  4. Podignite bučice okomito savijajući laktove, držeći ih iznad podlaktica.
  5. Nastavite dizati utege dok bučice ne dosegnu razinu prsa ili malo ispod brade.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam laktovi budu usmjereni prema van.
  7. Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag ili naprijed tijekom podizanja.
  • Usredotočite se na podizanje ramenima, a ne povlačenjem rukama ili zapešćima.
  • Održavajte pokrete glatkima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje ramena i zapešća.
  • Pobrinite se da vam laktovi tijekom vježbe budu iznad zapešća.
  • Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate natrag.
Pogledajte video s vježbom
High Pulley Overhead Triceps Extension exercise animation
3

Visoko koloturno ekstenzija tricepsa iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Visoko povlačenje s ekstenzijom tricepsa iznad glave je izolacijska vježba usmjerena na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave pomoću stroja s kablovima, koji pruža konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i definicije tricepsa.

Fokus na mišiće
High Pulley Overhead Triceps Extension affected muscles
Duga glava tricepsa100%
Triceps, medijalna glava90%
Bočni dio tricepsa90%
Triceps
Upute korak po korak
  1. Pričvrstite ručku s užetom na visoku remenicu na stroju s kablovima.
  2. Stanite okrenuti leđima stroju, uhvatite uže objema rukama i zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u sajli.
  3. Postavite stopala u širini ramena i lagano se nagnite prema naprijed u struku.
  4. Ispružite ruke iznad glave, držeći laktove blizu glave i jezgru angažiranom.
  5. Polako spuštajte uže iza glave savijajući laktove, dok nadlaktice držite mirno.
  6. Nakratko zastanite kada su vam podlaktice paralelne s podom.
  7. Vratite ruke u početni položaj stežući tricepse.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite laktove što bliže glavi kako biste maksimalno angažirali tricepse.
  • Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste stabilizirali tijelo i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
  • Angažirajte mišiće trupa tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
  • Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok spuštate uže iza glave.
  • Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.
Pogledajte video s vježbom
Lean Planche exercise animation
4

Lean Planche

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Lean Planche je napredna vježba s težinom tijela koja cilja na ramena, prsa i jezgru. Zahtijeva značajnu snagu i ravnotežu, jer uključuje držanje tijela paralelno s tlom, samo s rukama koje dodiruju pod. Ova vježba je napredovanje prema punom plancheu, naglašavajući snagu ramena i stabilnost jezgre.

Fokus na mišiće
Lean Planche affected muscles
Gornji dio prsa50%
Duga glava bicepsa50%
Kratka glava bicepsa50%
Duga glava tricepsa50%
Ramena sprijeda50%
BicepsPrsaOsnovni donji dioRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
  1. Započnite u položaju za sklekove s rukama u širini ramena, a prsti su okrenuti prema naprijed.
  2. Nagnite tijelo prema naprijed prebacujući težinu na ruke, držeći ruke ispruženima.
  3. Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
  4. Stopala spojite i podignite ih malo od tla, balansirajući na rukama.
  5. Zadržite ovu poziciju što je dulje moguće, održavajući kontrolu i stabilnost.
  6. Polako se vratite u početni položaj poništavanjem pokreta.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na angažiranje mišića jezgre kako biste održali stabilnost tijekom cijele vježbe.
  • Počnite s kratkim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako jačate.
  • Osigurajte da su vam ramena odmaknuta i spuštena kako biste ih zaštitili od ozljeda.
  • Vježbajte postupno naginjanje prema naprijed kako biste pronašli svoju točku ravnoteže bez pretjeranog istezanja.
  • Koristite paralete ili joga blokove ako je fleksibilnost zapešća ograničavajući faktor.
  • Uključite vježbe za jačanje zapešća u svoju rutinu kako biste podržali ovaj pokret.
Pogledajte video s vježbom
Powell Raise exercise animation
5

Powellovo podizanje

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Dumbbell Powell Raise je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, dio mišićne skupine ramena. Izvodi se s jednom bučicom, fokusirajući se na stabilizaciju i kontrolu ramena. Ova vježba pomaže u poboljšanju simetrije i držanja ramena jačanjem često nerazvijenih stražnjih deltoida.

Fokus na mišiće
Powell Raise affected muscles
Stražnja ramena100%
Ramena – sredina40%
Leđa Trapez Srednji15%
RamenaRamena natragNatrag
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da legnete na bok na klupu, s gornjim dijelom tijela naslonjenim i donjim dijelom tijela visećim s ruba.
  2. Držite bučicu u gornjoj ruci neutralnim hvatom (dlan okrenut prema dolje) i pustite je da visi ravno dolje od ramena.
  3. Održavajte angažiranom srž tijela i stabilnim tijelo tijekom pokreta.
  4. Polagano podižite bučicu prema gore u luku dok vam ruka ne bude paralelna s tlom, pazeći da vam lakat bude lagano savijen.
  5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da osjetite kontrakciju u svom stražnjem deltoidu.
  6. Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na održavanje sporog i kontroliranog pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha ili ljuljanje utegom; to osigurava da stražnji deltoidi obavljaju većinu posla.
  • Opustite ramena i izbjegavajte sliježenje ramenima tijekom podizanja kako biste spriječili napetost u vratu.
  • Pobrinite se da vam je srž čvrsta kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebne pokrete.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
  • Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate natrag.
Pogledajte video s vježbom
Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

No lifting. Prepare meals and review the next week progression target.

Four-week progression

Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Bigger Chest Specialization Program: Progression Cycle 2 nutrition guidance
  • Aim for a modest daily energy surplus of roughly 150-300 kcal rather than uncontrolled bulking.
  • Build each main meal around protein and target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight per day.
  • Place a useful share of carbohydrates before and after training to support performance and recovery.
  • Keep fruit, vegetables, whole grains and healthy fats in the plan instead of relying on supplements.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Portret autora bloga

Mihajlo

Ja sam Mihajlo — programer vođen znatiželjom, disciplinom i stalnom željom da stvorim nešto smisleno. Dijelim uvide, tutorijale i besplatne usluge kako bih pomogao drugima da pojednostave svoj rad i rastu u svijetu softvera i umjetne inteligencije koji se neprestano razvija.

Pretraži

Kategorije

Nedavni postovi

4-Week Glutes and Legs Shape Program: Progression Cycle 2
4-Week Slim and Strong Body Program: Progression Cycle 2
4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 2
7-Day Upper and Lower Split: Train 3 Times a Week: Progression Cycle 2
4-Week Athletic Conditioning and Strength Plan