Pregled kretanja

Vježba Bird Dog je pokret za stabilnost jezgre koji cilja na donji dio leđa, trbušne mišiće i gluteuse. Poboljšava ravnotežu, koordinaciju i ukupnu snagu jezgre zahtijevajući istovremeno istezanje suprotnih udova uz održavanje neutralne kralježnice.

Upute korak po korak

1. Počnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
2. Angažirajte trup kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.
3. Istovremeno ispružite desnu ruku naprijed i lijevu nogu natrag dok ne budu paralelni s podom.
4. Zadržite ovaj položaj na trenutak, pazeći da vam kukovi ostanu ravni i da se leđa ne uvijaju.
5. Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
6. Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
7. Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na to da vam jezgra bude angažirana kako biste spriječili bilo kakvo spuštanje ili uvijanje donjeg dijela leđa.
• Krećite se polako i kontrolirano kako biste poboljšali stabilnost i ravnotežu.
• Držite pogled dolje kako biste održali neutralan položaj vrata.
• Pobrinite se da vam kukovi ostanu poravnati s podom tijekom vježbe.
• Ako vam je teško održavati ravnotežu, počnite tako da ispružate samo jedan ud u isto vrijeme.