Преглед на движењето

Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
2. Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
3. Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
4. Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
5. Врати се на почетната позиција со контрола.
6. Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
7. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
• Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
• Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
• Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
• Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.