Преглед на движењето

Вежбата со преса со гира на клупа е сложена вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, со секундарна активација на трицепсите и предните делтоидни мускули. Се изведува со легнување на рамна клупа и притискање на гирите нагоре од нивото на градите додека рацете не се целосно испружени.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
2. Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
3. Поставете гирачките на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
4. Подигнете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно исправени над вашиот граден кош.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи ги вашите раце целосно испружени, но не заклучени.
6. Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Осигурајте се лопатките на рамената да се повлечени и притиснати кон клупата за подобра поддршка.
• Избегнувајте широко размавтање на лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
• Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате надолу.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.