4-неделна специјализирана програма за поголеми гради
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 minutes
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Chest Strength
Мапа на мускули за тренинг
Chest Strength muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиТрицепсГлутеусРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Вежби за гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Долен граден кош95%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Предни Рамена55%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- If you're new to this exercise, consider using an assisted dip machine or resistance bands for support.
2
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Одбиј потпора
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Падот склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите со подигнување на стапалата на стабилна површина. Оваа варијација ја зголемува тежината во споредба со стандарден склек со пренесување на поголема тежина на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Горни гради95%
Средна на Гради75%
Медијална глава на трицепсот65%
Долен граден кош60%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Begin by placing your feet on an elevated surface such as a bench or step, ensuring it's stable and secure.
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подот, директно под вашите рамена.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да спречите попуштање на колковите.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, а не надолу во подот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Прилагодете ја висината на подигнатата површина за да го промените нивото на тежина; повисоките површини ја зголемуваат тежината.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Фокусирајте се на одржување рамномерна распределба на тежината меѓу двете раце.
3
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Еднорачна екстензија за трицепс со катана над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за екстензија на трицепс над глава со една рака Katana е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на раката над глава додека држите тег, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Подигнете ја тежината над главата, целосно испружувајќи ја раката.
- Држете го лактот блиску до главата, а дланката свртена напред.
- Полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактот.
- Застанете за кратко кога ќе почувствувате истегнување во трицепсот.
- Врати ја раката назад во почетната позиција со контракција на трицепсот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и држете го стомакот затегнат во текот на вежбата.
- Избегнувајте да го ширите лактот нанадвор; држете го блиску до главата за подобра изолација на трицепсот.
- Контролирај го движењето за да избегнеш користење инерција; фокусирај се на бавни и намерни движења.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека го спуштате килогот.
4
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Џек Склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пуш-ап Џек е динамична вежба која го комбинира традиционалниот склек со движење на џампинг џек. Ја таргетира областа на градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото, додека истовремено обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, издржливоста и координацијата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсГлутеусРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на висок планк со вашите раце поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Додека се враќате во почетната позиција, скокнете со стапалата настрана, пошироко од ширината на колковите.
- Веднаш спојте ги стапалата назад додека се спуштате во следното повторување на склекови.
- Продолжете да наизменично правите склекови и скокачки за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите спуштање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани навнатре за време на склековите за да ги заштитите рамената.
- Издишете додека се туркате нагоре и скокате, а вдишете додека се спуштате надолу.
- If you're new to this exercise, start with modified push-ups on your knees before progressing to full push-up jacks.
- Осигурајте се дека вашите раце се позиционирани правилно за да избегнете напрегање на зглобот.
5 Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Лежечка за преса
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Преса со чекан е варијација на традиционалната преса која се изведува со машина со сила на чеканот. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува насочена патека на движење, што може да биде корисно за одржување на правилна форма и намалување на ризикот од повреда.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат во рамниште со средината на вашиот граден кош.
- Седете на машината, со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со прониран фат (дланките свртени напред).
- Затегнете го јадрото и турнете ги рачките напред со испружување на лактите додека рацете ви бидат целосно испружени, но не заклучени.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги стапалата рамно на подот за да обезбедите цврста основа за поддршка.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките напред.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на притискање и спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
6
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Бенч преса со стеснет фат на Смит машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
JM Smith Press е специјализирана варијација на склекови за клупа дизајнирана да ги таргетира трицепсите поинтензивно, додека сепак ги ангажира градите и рамената. Се изведува со помош на Smith машина, која обезбедува водена патека за шипката, овозможувајќи поголем фокус на мускулната контракција и стабилност.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Долга глава на трицепс65%
Средна на Гради50%
Долен граден кош40%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под машината Смит под мал наклон. Подесете ја висината на шипката за да можете удобно да ја отстраните од држачите со целосно испружени раце.
- Легнете на клупата и позиционирајте се така што вашите очи ќе бидат директно под шипката. Фатете ја шипката со зафат над рамената, со ширина на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и спуштете ја кон долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над твоите гради, потоа притиснете ја назад нагоре со испружување на лактите додека рацете ти се целосно испружени.
- Повторувајте го посакуваниот број пати, одржувајќи ја контролата врз шипката во текот на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете контролирано темпо за да избегнете одбивање на шипката од вашиот граден кош, што може да ја намали ефективноста и да го зголеми ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат, за да ја задржите контролата без непотребна напнатост во подлактиците.
- Држете ги стапалата рамно на подот за стабилност и вклучете го вашето јадро за време на вежбањето.
Вторник
Recovery Walk
Фокус на закрепнување
Walk for 30-45 minutes and perform gentle shoulder mobility.
Среда
Back and Legs Support
Мапа на мускули за тренинг
Back and Legs Support muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЗаден делЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаАдукториГрадиЈадроПотколеницаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Кајак со весла Thibaudeau Cable
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Веслање со кабел Тибодо Кајак е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, латисимус дорси и бицепсите. Комбинира елементи на веслање и влечење, нагласувајќи ја контракцијата на латисимус дорси и подобрувајќи ја ретракцијата на лопатките. Оваа вежба се изведува со машина за кабли со додаток за права шипка.
Фокус на мускулите
Задни Латс90%
Назад Голем мускул на грбот60%
Назад Терес Минор60%
Абс Обликви50%
Chest Big Swing45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаГрадиЈадроТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долна макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете испружени.
- Наведнете се малку напред во колковите додека одржувате неутрална положба на 'рбетот.
- Повлечете ја шипката кон вашиот стомак со тоа што ќе ги турнете лактите назад и надолу, стегајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Застанете накратко во најголемата контракција, осигурувајќи дека лактите ви се блиску до телото.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на горниот дел од грбот.
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте го секое повторување со контролирани движења за оптимална мускулна активација.
- Обезбедете ги лактите да останат блиску до телото за време на фазата на повлекување за ефикасно да ги таргетирате латисимус мускулите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја нарушите техниката.
2
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Мртво кревање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Мртвото кревање е сложена вежба која таргетира повеќе мускулни групи, првенствено задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата, долниот дел од грбот и трапезиусите. Тоа е основно движење за тренинг на сила кое вклучува кревање на натоварена шипка од земја до нивото на колковите, додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Еректор спинае100%
Глутеус Максимус90%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Долен ГрбГлутеусНазадПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете ја шипката над средината на стапалата.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката надвор од колената со надрачен или мешан зафат.
- Држете го градниот кош нагоре, грбот исправен и рамената малку пред шипката.
- Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со истовремено испружување на колковите и колената.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело додека ја кревате до нивото на колковите.
- Откако целосно ќе се исправите, застанете накратко пред да ја спуштите шипката назад на земја со тоа што ќе се свиткате во колковите и ќе ги свиткате колената.
Технички совети
- Обезбедете вашиот `рбет` да остане неутрален низ целиот подигнување за да спречите повреда.
- Вклучете ги мускулите на јадрото пред да започнете со кревањето за подобра стабилност.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го заоблувате грбот; фокусирајте се на тоа да го одржувате исправен со тоа што ќе ги активирате грбните мускули и ќе ги повлекувате лопатките на рамената една кон друга.
- Користете мешан зафат или ремени ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Крцкање со свиткани колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу70%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
4
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Машина крева рамена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинските кревања на раменици ги таргетираат трапезиусните мускули, примарно фокусирајќи се на горните трапезиуси. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање раменици, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење. Таа е ефикасна за градење на сила и големина во горниот дел на грбот и за подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
Заден Трапезиус Долен15%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за кревање рамена така што подлошките за раменици удобно ќе ви се наместат на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и цврсто фатете ги рачките.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање рамена, стискајќи ги трапезиус мускулите на врвот од движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент, а потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, а не на рацете.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
5
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Сквот со висока шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Високата сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задниот дел од бутовите. Вклучува поставување на шипката на горните трапези, одржување на исправен торзо и спуштање во сквот позиција додека колената се порамнети со прстите на нозете.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете под шипката и поставете ја на горниот дел од трапезите, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената и подигнете ги лактите за да создадете стабилна полица.
- Отстранете ја шипката со тоа што ќе станете исправени и ќе направите чекор назад.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете со сквотот свиткувајќи се во колковите и колената истовремено.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под.
- Обезбедете вашите колена да се движат над прстите за време на движењето.
- Турнете се низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на одржување на исправено торзо за да го нагласите ангажманот на квадрицепсите.
- Погрижете се вашите колена да не се свиваат навнатре; тие треба да се усогласат со вашите прсти.
- Контролирај го спуштањето за да одржуваш рамнотежа и да спречиш повреди.
- Користете целосен опсег на движење за максимална мускулна активација.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки склекови за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Подигнување на нозете на справи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Апс Горни80%
Апс Долу70%
Абс Обликви50%
Chest Big Swing15%
Јадро ДолноЈадро ГоренГрадиЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Четврток
Chest Volume
Мапа на мускули за тренинг
Chest Volume muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсДолен ГрбЗаден дел
1
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Истегнување на лакт и гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Истегнувањето на лактот надвор од градите е статичко истегнување насочено кон пекторалните мускули, специјално дизајнирано за подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во градите и рамената. Оваа вежба е корисна за поединци кои сакаат да го подобрат држењето на телото и да ја намалат напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Chest Big Swing50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената.
- Истегнете ја едната рака на страна до висина на рамото, свиткувајќи го лактот под агол од 90 степени така што подлактицата да ви биде паралелна со земјата.
- Ставете ја подлактицата на ѕид или стабилна површина.
- Нежно ротирајте го торзото од ѕидот додека не почувствувате истегнување во градите и рамото.
- Задржете ја вежбата 15-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги рацете за да повторите на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека лактот ви останува на висина на рамото за ефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Фокусирајте се на нежно истегнување; избегнувајте претерано напрегање за да спречите повреда.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Изведете оваа вежба по тренинзи или за време на паузи за да ја намалите мускулната напнатост.
2 Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Поттур од нагорнина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Потисокот со наклон е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите. Се изведува со рацете подигнати на стабилна површина, како клупа или скала, што го намалува отпорот во споредба со стандардниот потисок. Оваа вежба е погодна за почетници и оние кои сакаат повеќе да се фокусираат на горниот дел од пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Долен граден кош90%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
Латерална глава на трицепсот75%
Средна на Гради70%
ГрадиТрицепсРаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подигната површина, како клупа или скала.
- Вратете ги стапалата назад додека вашето тело не формира права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите блиску до вашето тело.
- Спуштете го градите кон подигнатата површина свиткувајќи ги лактите.
- Застанете кратко кога градите ви се точно над површината.
- Турнете се низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека површината што ја користите е стабилна и може да ја издржи вашата тежина.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ целото движење за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Држете ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Прилагодете ја висината на наклонот за да ја зголемите или намалите тежината по потреба.
3
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Подигање странично со една рака на кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со странично подигање на кабел со една рака е изолациона вежба која е насочена кон страничните делтоидни мускули. Вклучува кревање на рачката за кабелот на страна од телото, фокусирајќи се на абдукција на рамото. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена20%
Задни раменици10%
РаменициПредни РаменаЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете странично кон машината со кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Поставете ја макарата во најниска позиција и закачете една рачка.
- Зграпчете ја рачката со раката најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена и блиску до телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Полека подигнете ја рачката на страна додека вашата рака не биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашето рамо.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот торзо да остане исправено и стабилно, избегнувајќи какво било навалување или извртување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.
4
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Вежба за гради со пек дек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за груден кош со pec deck е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули, примарно pectoralis major. Вклучува користење на pec deck машина каде што корисникот седи со грбот на подлога, рацете испружени на страните и лактите благо свиткани. Движењето вклучува спојување на рацете пред градите, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош70%
Горни гради60%
Chest Big Swing50%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, лактите благо свиткани.
- Вдишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Задржете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Ensure your seat is adjusted so that your shoulders are aligned with the machine's pivot point.
- Држете ги лактите малку свиткани низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Сосредоточете се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги двете фази на движење за максимална ефикасност.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да ја подобрите мускулната активација.
- Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
5 Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Притискање на гради со кабел, седејќи
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисок на градите со кабли во седечка положба е сложена вежба која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на тежина напред со помош на машина со кабли додека седите, обезбедувајќи постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош90%
Горни гради70%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, со дланките свртени надолу.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку под нивото на рамената.
- Притиснете ги рачките напред со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не и заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и контролирање на тежината назад.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да одржите правилна форма.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за да ја турнете тежината.
- Фокусирајте се на стегање на градите во врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Прилагодете ја тежината на ниво со кое ќе можете да ги изведете сите повторувања со добра форма.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден60%
Средина на рамената50%
Заден Трапезиус Долен30%
Заден Трапезиус Горен30%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Keep activity easy and aim for a consistent sleep schedule.
Сабота
Upper Accessory
Мапа на мускули за тренинг
Upper Accessory muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиРаменициЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадЗаден делЈадроЈадро ДолноПодлактици
1
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Истегнување со ротација на грбот додека клекнувате
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Еректор спинае50%
Chest Big Swing50%
Долен ГрбГрадиНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
- Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
- Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
- Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
- Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.
2
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Подигање странично со една рака со тег
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Средина на рамената90%
Предни Рамена30%
Задни раменици20%
Заден Трапезиус Горен10%
Екстензори на подлактицата5%
РаменициПредни РаменаЗаден делПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
3 Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Одбијте ја Француската преса со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со шипка Француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Изведена на клупа за паѓање, оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот со зголемување на опсегот на движење и обезбедување уникатен агол на отпор. Ефикасна е за градење маса и сила на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол и зацврстете ги стапалата под држачите за стапала.
- Легнете на клупата со главата пониско од стапалата, осигурувајќи се дека грбот ви е потпрен.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со прехват (дланките свртени од вас).
- Испружи ги целосно рацете над градите, задржувајќи мало свиткување во лактите за да одржувате напнатост.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете накратко кога шипката е точно над челото или малку зад него.
- Издишете и турнете ја шипката назад во почетната позиција со испружување на лактите, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да спречите напрегање на рамената и задржете го фокусот на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да избегнете удирање во челото и осигурајте се дека мускулната тензија е одржувана.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите напрегање на лактот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на користење на инерција за подигнување на тежината.
4
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Потчукнување по рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена50%
Долен граден кош30%
Средна на Гради30%
Средина на рамената30%
Горни гради25%
ГрадиПредни РаменаЈадроЈадро ДолноРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
5
Гледајте го видеото со вежбиLearn more
Подигнување на рака на страна со трака
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици30%
Предни Рамена10%
РаменициЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
No lifting. Prepare meals and review the next week progression target.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
