Преглед на движењето

Вежбата за груден кош со pec deck е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули, примарно pectoralis major. Вклучува користење на pec deck машина каде што корисникот седи со грбот на подлога, рацете испружени на страните и лактите благо свиткани. Движењето вклучува спојување на рацете пред градите, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
2. Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
3. Фатете ги рачките со неутрален зафат, лактите благо свиткани.
4. Вдишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
5. Задржете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи максимално ангажирање на мускулите.
6. Издишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите на градите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Уверете се дека вашето седиште е прилагодено така што рамената ви се усогласени со точката на вртење на машината.
• Држете ги лактите малку свиткани низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
• Сосредоточете се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
• Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги двете фази на движење за максимална ефикасност.
• Одржувајте бавно и контролирано темпо за да ја подобрите мускулната активација.
• Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.