Преглед на движењето

Падот со шипка Француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Изведена на клупа за паѓање, оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот со зголемување на опсегот на движење и обезбедување уникатен агол на отпор. Ефикасна е за градење маса и сила на трицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол и зацврстете ги стапалата под држачите за стапала.
2. Легнете на клупата со главата пониско од стапалата, осигурувајќи се дека грбот ви е потпрен.
3. Фатете ја шипката со ширина на рамената, со прехват (дланките свртени од вас).
4. Испружи ги целосно рацете над градите, задржувајќи мало свиткување во лактите за да одржувате напнатост.
5. Вдишете и полека спуштете ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
6. Застанете накратко кога шипката е точно над челото или малку зад него.
7. Издишете и турнете ја шипката назад во почетната позиција со испружување на лактите, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсите.
8. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.

Технички совети

• Држете ги лактите блиску до главата за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
• Избегнувајте да ги раширувате лактите за да спречите напрегање на рамената и задржете го фокусот на трицепсите.
• Контролирајте го спуштањето на шипката за да избегнете удирање во челото и осигурајте се дека мускулната тензија е одржувана.
• Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност и правилна форма.
• Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите напрегање на лактот.
• Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на користење на инерција за подигнување на тежината.