Преглед на движењето

Вежбата со странично подигање на кабел со една рака е изолациона вежба која е насочена кон страничните делтоидни мускули. Вклучува кревање на рачката за кабелот на страна од телото, фокусирајќи се на абдукција на рамото. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамото.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете странично кон машината со кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
2. Поставете ја макарата во најниска позиција и закачете една рачка.
3. Зграпчете ја рачката со раката најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена и блиску до телото.
4. Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
5. Полека подигнете ја рачката на страна додека вашата рака не биде паралелна со подот.
6. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашето рамо.
7. Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
8. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
• Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
• Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
• Осигурете се вашиот торзо да остане исправено и стабилно, избегнувајќи какво било навалување или извртување.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
• Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.