Преглед на движењето

Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
2. Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
3. Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
4. Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
5. Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
6. Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
7. Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.

Технички совети

• Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
• Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
• Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
• Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
• Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.