4-tjedni program specijalizacije za veća prsa
Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramRecommended for MenTeretana65-85 minutes
Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.
How to use this plan
Follow the days in order, log every working set, and finish each set with one to three good repetitions still available. Use the exercise animations to learn the movement and open the video when you need a full demonstration.
Ponedjeljak
Chest Strength
Workout muscle map
Chest Strength muscle focus
Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.
PrsaTricepsGluteusRamenaRamena natragRamena sprijeda
1
Watch exercise videoLearn more
Dizanja na šipci
4 sets6-10 reps90 sec rest
Dipsevi na paralelnim šipkama ciljaju prsa, tricepse i ramena. Ova složena vježba naglašava donji dio prsnih mišića i pomaže u izgradnji snage i mase gornjeg dijela tijela. Pravilna forma je ključna za maksimalnu učinkovitost i sprječavanje ozljeda.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa95%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava60%
Bočni dio tricepsa60%
Ramena sprijeda55%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite tako da uhvatite paralelne šipke dlanovima okrenutim prema unutra i rukama potpuno ispruženima.
- Podignite tijelo od tla ispravljanjem ruku, držeći trup lagano nagnutim prema naprijed.
- Savijte laktove da biste spustili tijelo dok vam nadlaktice ne budu paralelne s tlom ili malo ispod.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe, izbjegavajući bilo kakve zamahujuće ili trzajuće pokrete.
Tehnički savjeti
- Angažirajte trup kako biste održali stabilnost i kontrolu tijekom vježbe.
- Lagano naginjanje prema naprijed naglašava aktivaciju prsa umjesto tricepsa.
- Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu kako biste održali napetost u mišićima.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- If you're new to this exercise, consider using an assisted dip machine or resistance bands for support.
2
Watch exercise videoLearn more
Odbijanje skleka
4 sets6-10 reps90 sec rest
Sklek s nogama na povišenju je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na gornji dio prsa, ramena i tricepse podizanjem stopala na stabilnu površinu. Ova varijacija povećava težinu u usporedbi sa standardnim sklekom prebacivanjem veće težine na gornji dio tijela.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa95%
Sredina prsa75%
Triceps, medijalna glava65%
Donji dio prsa60%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Begin by placing your feet on an elevated surface such as a bench or step, ensuring it's stable and secure.
- Postavite ruke u širini ramena na pod, točno ispod ramena.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
- Spustite tijelo savijanjem laktova, držeći ih pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na trup.
- Spustite se dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod, održavajući kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratite se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam jezgra ostane zategnuta tijekom cijele vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
- Držite glavu u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe, a ne dolje u pod.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Podesite visinu povišene površine kako biste promijenili razinu težine; više površine povećavaju težinu.
- Udahnite dok spuštate tijelo i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Usredotočite se na održavanje ravnomjerne raspodjele težine između obje ruke.
3
Watch exercise videoLearn more
Vježba za triceps s jednom rukom i katanom iznad glave
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave s jednom rukom Katana izolacijska je vježba koja cilja na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruke iznad glave dok držite bučicu, fokusirajući se na dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
- Podignite bučicu iznad glave, potpuno ispruživši ruku.
- Držite lakat blizu glave, a dlan okrenut prema naprijed.
- Polako spuštajte bučicu iza glave savijajući lakat.
- Nakratko zastanite kada osjetite istezanje u tricepsima.
- Vratite ruku u početni položaj stežući tricepse.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i držite jezgru angažiranom tijekom vježbe.
- Izbjegavajte širenje lakta prema van; držite ga blizu glave za bolju izolaciju tricepsa.
- Kontrolirajte kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha; usredotočite se na spore i promišljene pokrete.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Izdahnite dok pružate ruku i udahnite dok spuštate bučicu.
4
Watch exercise videoLearn more
Jack Sklek
3 sets10-15 reps60 sec rest
Push-up Jack je dinamična vježba koja kombinira tradicionalni sklek s pokretom jumping jacka. Cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre, a istovremeno pruža kardiovaskularne prednosti. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, izdržljivost i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsGluteusRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama postavljenim nešto šire od širine ramena i stopalima zajedno.
- Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
- Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Dok se vraćate u početni položaj, skočite i raširite stopala u stranu šire od širine kukova.
- Odmah spojite stopala natrag dok se spuštate u sljedeće ponavljanje sklekova.
- Nastavite naizmjenično s pokretima sklekova i skokova za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte snažnu jezgru tijekom vježbe kako biste spriječili propadanje kukova.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste osigurali ispravnu formu.
- Držite laktove lagano uvučene tijekom sklekova kako biste zaštitili ramena.
- Izdahnite dok se odgurujete i skačete, a udahnite dok se spuštate.
- If you're new to this exercise, start with modified push-ups on your knees before progressing to full push-up jacks.
- Osigurajte da su vam ruke pravilno postavljene kako biste izbjegli naprezanje zapešća.
5 Watch exercise videoLearn more
Potisak ležeći na prsima
3 sets10-15 reps60 sec rest
Bench press s Hammerom je varijacija tradicionalnog bench pressa koji se izvodi na stroju s ručkama. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Omogućuje vođeni put pokreta, što može biti korisno za održavanje pravilne forme i smanjenje rizika od ozljeda.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini sredine prsa.
- Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom (dlanovi okrenuti prema naprijed).
- Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne blokiraju.
- Polako spustite ručke natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali stabilnost.
- Držite stopala ravno na podu kako biste osigurali čvrstu podlogu.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema naprijed.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova kako biste održali napetost u mišićima.
- Kontrolirajte pokret tijekom faza pritiskanja i spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
6
Watch exercise videoLearn more
Zatvoreni hvat Smith Bench Press
3 sets10-15 reps60 sec rest
JM Smith Press je varijacija bench pressa dizajnirana za intenzivnije ciljanje tricepsa dok istovremeno angažira prsa i ramena. Izvodi se pomoću Smith stroja, koji osigurava vođenu putanju šipke, omogućavajući veći fokus na kontrakciju mišića i stabilnost.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava90%
Bočni dio tricepsa90%
Duga glava tricepsa65%
Sredina prsa50%
Donji dio prsa40%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu pod blagi kut ispod Smith stroja. Podesite visinu šipke tako da je možete udobno skinuti s nosača s potpuno ispruženim rukama.
- Lezite na klupu i namjestite se tako da vam oči budu izravno ispod šipke. Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i spustite je prema donjem dijelu prsa, držeći laktove blizu tijela.
- Zaustavite pokret kada je šipka otprilike centimetar iznad vaših prsa, a zatim je ponovno podignite ispružanjem laktova dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Ponavljajte željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme kontrolirajući šipku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste izbjegli odbijanje šipke od prsa, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano jak stisak kako biste zadržali kontrolu bez nepotrebne napetosti u podlakticama.
- Stopala držite ravno na podu radi stabilnosti i tijekom cijele vježbe angažirajte mišiće trupa.
Utorak
Recovery Walk
Recovery focus
Walk for 30-45 minutes and perform gentle shoulder mobility.
Srijeda
Back and Legs Support
Workout muscle map
Back and Legs Support muscle focus
Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragAduktoriPrsaJezgraMišić stražnje lože bedraTriceps
1
Watch exercise videoLearn more
Kajak na vesla Cable Thibaudeau
4 sets6-10 reps90 sec rest
Veslanje na kablu Thibaudeau Kayak je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, latove i bicepse. Kombinira elemente veslanja i povlačenja, naglašavajući kontrakciju latova i poboljšavajući retrakciju lopatica. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima s ravnom šipkom.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)90%
Leđa, veliki obli mišić60%
Mišić teres minor60%
Trbušni kosi mišići50%
Chest Big Swing45%
Najširi leđni mišićRamena natragPrsaJezgraTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Lagano se odmaknite kako biste stvorili napetost u kabelu, držeći ruke ispružene.
- Lagano se nagnite naprijed u kukovima, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Povucite šipku prema abdomenu povlačeći laktove unatrag i dolje, stišćući lopatice.
- Nakratko zastanite pri najjačoj kontrakciji, pazeći da su vam laktovi blizu tijela.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog povlačenja kako biste maksimizirali angažman gornjeg dijela leđa.
- Tijekom pokreta držite trup angažiranim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev s kontroliranim pokretima za optimalnu aktivaciju mišića.
- Osigurajte da vam laktovi ostanu blizu tijela tijekom faze povlačenja kako biste učinkovito ciljali leđne mišiće.
- Podesite težinu tako da možete izvoditi svaku ponavljanje u ispravnoj formi bez ugrožavanja tehnike.
2
Watch exercise videoLearn more
Mrtvo dizanje
4 sets6-10 reps90 sec rest
Mrtvo dizanje je složena vježba koja cilja na više mišićnih skupina, prvenstveno stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i trapez. To je osnovni pokret za vježbanje snage koji uključuje podizanje utežene šipke s poda do razine kukova uz održavanje neutralne kralježnice.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Donji dio leđaGluteusNatragMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van.
- Postavite šipku iznad sredine stopala.
- Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku neposredno izvan koljena s nadhvatom ili mješovitim hvatom.
- Držite prsa gore, leđa ravno i ramena malo ispred šipke.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena istovremeno.
- Držite šipku blizu tijela dok je podižete do razine kukova.
- Kad ste potpuno uspravljeni, nakratko zastanite prije nego što spustite šipku natrag na pod savijajući se u kukovima i savijajući koljena.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vaša kralježnica ostane neutralna tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede.
- Angažirajte mišiće trupa prije započinjanja dizanja za bolju stabilnost.
- Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa; usredotočite se na to da ih držite ravnima angažiranjem leđa i povlačenjem lopatica.
- Koristite mješoviti hvat ili trake ako je snaga hvata ograničavajući faktor.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
3
Watch exercise videoLearn more
Trbušnjaci s privlačenjem koljena
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba Knee Tuck Crunch je vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis i angažira donje trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i fleksore kuka. Uključuje privlačenje koljena prema prsima dok se istovremeno podiže gornji dio tijela od tla, čime se poboljšava stabilnost i snaga jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
- Ruke lagano stavite iza glave za potporu, držeći laktove široko.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Istovremeno podignite koljena prema prsima dok uvijate gornji dio tijela od tla.
- Zadržite gornji položaj na trenutak, čvrsto stežući trbušne mišiće.
- Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela i izbjegavajte korištenje zamaha.
- Leđa držite pritisnuta uz podlogu kako biste spriječili naprezanje i osigurali pravilnu formu.
- Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite ih samo za laganu potporu.
- Ako osjećate napetost u vratu, pokušajte ga opustiti i usredotočite se na korištenje mišića trupa.
- Start with fewer repetitions if you're new to this exercise and gradually increase as you build strength.
4
Watch exercise videoLearn more
Stroj sliježe ramenima
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježbe slegnuća ramenima na stroju ciljaju trapezne mišiće, prvenstveno se fokusirajući na gornje trapeze. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za slegnuće ramenima, koji pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje. Učinkovita je za izgradnju snage i veličine gornjeg dijela leđa i poboljšanje držanja tijela.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji15%
NatragGornji dio leđaDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala sprave za slijeganje ramenima tako da jastučići za ramena udobno naliježu na vaša ramena.
- Stanite s nogama u širini ramena i čvrsto uhvatite ručke.
- Leđa držite uspravnima, a trup zategnutim tijekom vježbe.
- Podignite ramena ravno prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući trapezne mišiće na vrhu pokreta.
- Zadržite kontrakciju na trenutak, a zatim polako spustite ramena natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, a ne ruku.
- Izbjegavajte rotiranje ramena; podignite ih ravno gore i dolje.
- Kontrolirajte pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
5
Watch exercise videoLearn more
Čučanj s visokom šipkom
3 sets10-15 reps60 sec rest
Čučanj s utegom na leđima je složena vježba za donji dio tijela koja primarno pogađa kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Uključuje postavljanje šipke na gornji dio trapeza, održavanje uspravnog torza i spuštanje u čučanj dok su koljena poravnata s nožnim prstima.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Postavite šipku na stalak za čučnjeve na visinu ramena.
- Zakoračite ispod šipke i postavite je na gornji dio trapeza, pazeći da je centrirana.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i podignite laktove kako biste stvorili stabilnu policu.
- Skinite šipku s nosača tako da se uspravite i napravite korak unatrag.
- Postavite stopala u širini ramena, s prstima blago okrenutim prema van.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
- Započnite čučanj savijanjem u kukovima i koljenima istovremeno.
- Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom ili malo ispod.
- Pobrinite se da vam koljena tijekom pokreta prate liniju nožnih prstiju.
- Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispružajući kukove i koljena.
Tehnički savjeti
- Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na održavanje uspravnog trupa kako biste naglasili angažman kvadricepsa.
- Pobrinite se da vam koljena ne idu prema unutra; trebala bi biti poravnata s nožnim prstima.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste održali ravnotežu i spriječili ozljede.
- Iskoristite puni opseg pokreta za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških čučnjeva kako biste pripremili mišiće i zglobove.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
6
Watch exercise videoLearn more
Podizanje ispruženih nogu na šipkama za propadanje
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba podizanja ispruženih nogu na šipkama za propadanje je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, fleksore kuka i stabilizatore. Uključuje podizanje nogu uz održavanje uspravnog držanja, koristeći šipke za propadanje za potporu.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići50%
Chest Big Swing15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgrePrsaJezgra
Upute korak po korak
- Počnite tako da se pozicionirate između šipki za propadanje, čvrsto hvatajući svaku šipku dlanovima okrenutim prema unutra.
- Podignite tijelo od tla tako da potpuno ispružite ruke, držeći ramena uključenima i dolje, dalje od ušiju.
- Angažirajte mišiće trupa i ispravite noge, držeći ih zajedno.
- Polako podižite noge ispred sebe dok ne budu paralelne s podom, održavajući ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
- Zadržite položaj nakratko na vrhu, pazeći da vam jezgra ostane zategnuta.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način bez zamaha ili korištenja inercije.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom izvođenja pokreta držite trup zategnutim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje nogu; usredotočite se na kontrolirane pokrete.
- Ako vam je teško držati noge ispruženima, počnite s savijenim koljenima i postupno prelazite na podizanje ravnih nogu kako budete gradili snagu.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu stabilna i da se ne podižu prema ušima tijekom vježbe.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
Četvrtak
Chest Volume
Workout muscle map
Chest Volume muscle focus
Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.
NatragPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsDonji dio leđaGornji dio leđa
1
Watch exercise videoLearn more
Istezanje za laktove i prsa
4 sets6-10 reps90 sec rest
Istezanje lakta unatrag statičko je istezanje usmjereno na prsne mišiće, posebno dizajnirano za poboljšanje fleksibilnosti i opsega pokreta u prsima i ramenima. Ova vježba korisna je za pojedince koji žele poboljšati svoje držanje i ublažiti napetost u gornjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Chest Big Swing50%
Prsa
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama razmaknutim u širini ramena.
- Ispružite jednu ruku u stranu do visine ramena, savijajući lakat pod kutom od 90 stupnjeva tako da vam je podlaktica paralelna s tlom.
- Stavite podlakticu uz zid ili čvrstu površinu.
- Lagano okrenite torzo od zida dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenu.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, održavajući ravnomjerno disanje.
- Polako se vratite u početnu poziciju i zamijenite ruke za ponavljanje na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Opustite ramena i izbjegavajte ih podizati tijekom istezanja.
- Pobrinite se da vam lakat ostane u visini ramena kako biste učinkovito gađali mišiće prsa.
- Usredotočite se na lagano istezanje; izbjegavajte pretjerano naprezanje kako biste spriječili ozljede.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste poduprli pravilno držanje.
- Izvodite ovo istezanje nakon vježbanja ili tijekom pauza kako biste ublažili napetost mišića.
2 Watch exercise videoLearn more
Sklek s rukama na povišenju
4 sets6-10 reps90 sec rest
Sklekovi na povišenoj površini vježba su s vlastitom težinom koja cilja gornji dio prsa, ramena i tricepse. Izvode se s rukama podignutim na stabilnoj površini, poput klupe ili stepenice, što smanjuje otpor u usporedbi sa standardnim sklekovima. Ova vježba je prikladna za početnike i one koji se žele više usredotočiti na gornji dio prsnih mišića.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa90%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
Bočni dio tricepsa75%
Sredina prsa70%
PrsaTricepsRamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite ruke u širini ramena na povišenu površinu, kao što je klupa ili stepenica.
- Ukoraknite stopalima unatrag dok vam tijelo ne formira ravnu liniju od glave do peta.
- Uključite mišiće trupa i držite laktove blizu tijela.
- Spustite prsa prema uzdignutoj površini savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad površine.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je površina koju koristite stabilna i da može podnijeti vašu težinu.
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta tijekom pokreta kako biste učinkovito angažirali svoju jezgru.
- Ruke držite pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo kako biste zaštitili ramena.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se ponovno podižete.
- Podesite visinu nagiba kako biste po potrebi povećali ili smanjili težinu.
3
Watch exercise videoLearn more
Bočno podizanje s jednom rukom na sajli
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba bočnog podizanja jedne ruke na sajli izolacijska je vježba koja cilja na lateralne deltoidne mišiće. Uključuje podizanje ručke sajle u stranu tijela, s naglaskom na abdukciju ramena. Ova vježba pomaže u izgradnji širine ramena i poboljšanju stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Shoulders Middle100%
Ramena sprijeda20%
Shoulders Rear10%
RamenaRamena sprijedaRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite postrance uz spravu s užetom, stopala u širini ramena.
- Postavite remenicu u najniži položaj i pričvrstite jednu ručku.
- Uhvatite ručku rukom koja je najudaljenija od stroja, držeći ruku ispruženom i blizu tijela.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Polako podignite ručku u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da osjetite kontrakciju u ramenu.
- Spustite ručku natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje mišića ramena za podizanje utega.
- Održavajte blagu zakrivljenost lakta tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Osigurajte da vam torzo ostane uspravan i stabilan, izbjegavajući naginjanje ili uvijanje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.
4
Watch exercise videoLearn more
Let leđa
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba za prsa na spravi Pec Deck je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće, prvenstveno na veliki prsni mišić (pectoralis major). Uključuje korištenje sprave pec deck, gdje korisnik sjedi leđima naslonjen na podlogu, s rukama ispruženim u strane i blago savijenim laktovima. Pokret uključuje spajanje ruku ispred prsa, s naglaskom na stiskanje prsnih mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa70%
Gornji dio prsa60%
Chest Big Swing50%
Ramena sprijeda20%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam ruke budu paralelne s podom kada držite ručke.
- Sjednite tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
- Uhvatite ručke neutralnim hvatom, laktovi blago savijeni.
- Udahnite i polako spojite ručke ispred prsa stezanjem prsnih mišića.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, osiguravajući maksimalnu angažiranost mišića.
- Izdahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u mišićima prsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Ensure your seat is adjusted so that your shoulders are aligned with the machine's pivot point.
- Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok spajate ruke.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte obje faze pokreta za maksimalnu učinkovitost.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste pojačali aktivaciju mišića.
- Leđa pritisnite uz podlogu kako biste spriječili nepotrebno naprezanje donjeg dijela leđa.
5 Watch exercise videoLearn more
Potisak s kablovima za prsa u sjedećem položaju
3 sets10-15 reps60 sec rest
Preša za prsa na kablovskom stroju u sjedećem položaju je složena vježba koja cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Uključuje guranje utega prema naprijed pomoću kablovskog stroja dok sjedite, pružajući konstantnu napetost tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa90%
Gornji dio prsa70%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa dok sjedite.
- Sjednite tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema dolje.
- Angažirajte trup i držite laktove malo ispod razine ramena.
- Pritisnite ručke prema naprijed ispruživši ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće prsa.
- Polako se vratite u početni položaj savijanjem laktova i kontroliranjem težine natrag.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali pravilnu formu.
- Kontrolirajte pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje težine.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu svake ponavljanja za maksimalnu kontrakciju.
- Podesite težinu na razinu kojom možete upravljati, a koja vam omogućuje da izvodite sva ponavljanja u dobrom obliku.
- Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
6
Watch exercise videoLearn more
Alternativno savijeno veslanje s bučicama unatrag
3 sets10-15 reps60 sec rest
Alternativno savijanje s bučicama unatrag je izolacijska vježba koja cilja na stražnje deltoide, gornji dio leđa i romboidne mišiće. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice i podizanje bučica bočno, naizmjenično.
Fokus na mišiće
Shoulders Rear100%
Leđa Trapez Srednji60%
Shoulders Middle50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji30%
Leđa Trapez gornji30%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
- Savijte se u kukovima kako biste se nagnuli prema naprijed dok vam torzo nije gotovo paralelan s podom, držeći leđa uspravno i koljena blago savijena.
- Neka vam ruke slobodno vise, s blagim savijanjem u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite jednu bučicu u stranu, držeći lakat lagano savijenim, dok ne dosegne visinu ramena.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj dok istovremeno podižete suprotnu bučicu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste izolirali ciljane mišiće.
- Održavajte blagi savij u laktovima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna i izbjegavajte zaokruživanje ramena.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Petak
Odmaranje
Recovery focus
Keep activity easy and aim for a consistent sleep schedule.
Subota
Upper Accessory
Workout muscle map
Upper Accessory muscle focus
Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.
Donji dio leđaPrsaRamenaRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioPodlaktice
1
Watch exercise videoLearn more
Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju
4 sets6-10 reps90 sec rest
Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju vježba je mobilnosti osmišljena za poboljšanje rotacije torakalne kralježnice i povećanje fleksibilnosti u gornjem dijelu leđa. Posebno je korisna za osobe koje žele povećati opseg pokreta i smanjiti ukočenost u leđima, ramenima i vratu.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Mišići erektori kralješnice50%
Chest Big Swing50%
Donji dio leđaPrsaNatrag
Upute korak po korak
- Započnite klečanjem na podu s koljenima u širini kukova. Sjednite na pete kako biste stabilizirali donji dio tijela.
- Stavite desnu ruku iza glave, držeći lakat usmjeren u stranu.
- Ispružite lijevu ruku ispred sebe, odmarajući je na podu za potporu.
- Duboko udahnite, a zatim izdahnite dok rotirate gornji dio tijela udesno, podižući desni lakat prema stropu.
- Zadržite istezanje na trenutak, osjećajući rotaciju u gornjem dijelu leđa.
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Izvedite 5-10 ponavljanja sa svake strane, fokusirajući se na glatke i kontrolirane pokrete.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Usredotočite se na rotiranje kroz torakalnu kralježnicu, umjesto na uvijanje iz donjeg dijela leđa.
- Osigurajte da vam vrat ostane neutralan i poravnat s kralježnicom tijekom istezanja.
- Izvodite ovu vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimizirali njezinu učinkovitost.
- Ako osjetite nelagodu ili bol, smanjite opseg pokreta ili se posavjetujte s profesionalnim fitness trenerom.
2
Watch exercise videoLearn more
Vježba bočnim dizanjem bučice jednom rukom
4 sets6-10 reps90 sec rest
Bočni izbačaj bučicom jednom rukom izolacijska je vježba usmjerena na lateralni mišić deltoideus. Pomaže u izgradnji širine ramena i snage podizanjem bučice sa strane tijela jednom rukom. Ova se vježba obično izvodi stojeći, što omogućuje veći raspon pokreta i jednostrani fokus.
Fokus na mišiće
Shoulders Middle90%
Ramena sprijeda30%
Shoulders Rear20%
Leđa Trapez gornji10%
Ekstenzori podlaktice5%
RamenaRamena sprijedaGornji dio leđaPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom.
- Zategnite trup i držite koljena blago savijenima.
- Postavite radnu ruku lagano savijenu u laktu, s bučicom naslonjenom na vanjsku stranu bedra.
- Izdahnite dok podižete bučicu u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je zglob u ravnini s ramenom.
- Udišite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na podizanje ramenom, a ne rukom, kako biste učinkovito gađali lateralni deltoid.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja vježbe za maksimalno angažiranje mišića.
- Zadržite torzo mirnim i izbjegavajte naginjanje na bilo koju stranu tijekom podizanja.
- Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Održavajte blagi savij u laktu tijekom cijele vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Izvedite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pratili formu i osigurali uravnoteženo kretanje na obje strane.
3 Watch exercise videoLearn more
Odbijanje francuskog potiska s bučicom
3 sets10-15 reps60 sec rest
Francusko potisak s bučicama na kosoj klupi je izolacijska vježba koja cilja triceps brachii. Izvođena na kosoj klupi, ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa povećanjem opsega pokreta i pružanjem jedinstvenog kuta otpora. Učinkovita je za izgradnju mase i snage tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa75%
Triceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak u kosom položaju pod umjerenim kutom i učvrstite stopala ispod jastučića za stopala.
- Lezite na klupu s glavom niže od stopala, pazeći da su vam leđa poduprta.
- Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, nadhvatom (dlanovi okrenuti od vas).
- Ispružite ruke potpuno iznad prsa, držeći blagi savij u laktovima za održavanje napetosti.
- Udahnite i polako spuštajte šipku prema čelu savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Nakratko zastanite kada je šipka iznad vašeg čela ili malo iza njega.
- Izdahnite i vratite šipku u početni položaj ispružanjem laktova, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Izbjegavajte širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena i održali fokus na tricepsima.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste izbjegli udaranje čela i osigurali održavanje napetosti mišića.
- Koristite spottera ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost i pravilnu formu.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili naprezanje zgloba lakta.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah za podizanje utega.
4
Watch exercise videoLearn more
Dodir ramena
3 sets10-15 reps60 sec rest
Dodir ramena vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i stabilizirajuće mišiće. Uključuje naizmjenično dodirivanje suprotnog ramena uz održavanje pozicije plank, promičući ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda50%
Donji dio prsa30%
Sredina prsa30%
Shoulders Middle30%
Gornji dio prsa25%
PrsaRamena sprijedaJezgraOsnovni donji dioRamena
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Angažirajte svoj centar kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje kukova.
- Podignite desnu ruku od poda i tapkajte lijevo rame, držeći tijelo što je mirnije moguće.
- Vratite desnu ruku u početni položaj i odmah podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame.
- Nastavite izmjenjivati dodire za željeni broj ponavljanja ili vrijeme.
Tehnički savjeti
- Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na minimiziranje pokreta u kukovima i torzu kako biste učinkovito angažirali jezgru.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok tapkate svako rame.
- Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte vježbu izvoditi na koljenima kao modifikaciju.
- Osigurajte da su vam ruke poravnate ispod ramena kako biste održali pravilnu formu.
5
Watch exercise videoLearn more
Bočno podizanje s trakom
3 sets10-15 reps60 sec rest
Vježba bočnog podizanja s trakom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lateralnog deltoida, koji su dio ramena. Uključuje podizanje ruku u stranu suprotstavljajući se otporu trake, pomažući u izgradnji snage i stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Shoulders Middle100%
Shoulders Rear30%
Ramena sprijeda10%
RamenaRamena natragRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, postavljajući sredinu trake otpora ispod stopala.
- Držite jedan kraj trake u svakoj ruci, ruke uz bokove s dlanovima okrenutim prema unutra.
- Zadržite blago savijene laktove dok podižete ruke u stranu dok ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam ramena ne budu podignuta.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na korištenje mišića ramena, a ne na zamah tijelom za zamah.
- Uključite jezgru kako biste održali ravnotežu i podržali pravilno držanje.
- Kontrolirajte pokret i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Započnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi kako biste osigurali pravilnu formu.
Nedjelja
Full Rest
Recovery focus
No lifting. Prepare meals and review the next week progression target.
Four-week progression
Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Fuel the work
Nutrition guidance
- Aim for a modest daily energy surplus of roughly 150-300 kcal rather than uncontrolled bulking.
- Build each main meal around protein and target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight per day.
- Place a useful share of carbohydrates before and after training to support performance and recovery.
- Keep fruit, vegetables, whole grains and healthy fats in the plan instead of relying on supplements.
Use these numbers as practical starting ranges, not medical prescriptions. Adjust for your health, body size and activity, and consult a qualified professional when needed.
