Movement overview

Bench press s Hammerom je varijacija tradicionalnog bench pressa koji se izvodi na stroju s ručkama. Ova vježba cilja na prsne mišiće, tricepse i prednje deltoide. Omogućuje vođeni put pokreta, što može biti korisno za održavanje pravilne forme i smanjenje rizika od ozljeda.

Upute korak po korak

1. Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini sredine prsa.
2. Sjednite na spravu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
3. Uhvatite ručke nadhvatom (dlanovi okrenuti prema naprijed).
4. Angažirajte trup i gurnite ručke prema naprijed ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne blokiraju.
5. Polako spustite ručke natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu u kontaktu s podlogom kako biste održali stabilnost.
• Držite stopala ravno na podu kako biste osigurali čvrstu podlogu.
• Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritiskate ručke prema naprijed.
• Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova kako biste održali napetost u mišićima.
• Kontrolirajte pokret tijekom faza pritiskanja i spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
• Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.