Преглед на движењето

Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
2. Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
5. Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
6. Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
• Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
• Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
• Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте како што градите сила.