4-Week Slim and Strong Body Program
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаRecommended for WomenТеретана45-65 minutes
A sustainable strength and conditioning program combining full-body training, walking and recovery without crash-diet tactics.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Lower Body and Glutes
Мапа на мускули за тренинг
Lower Body and Glutes muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториНазадГрадиПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Странична штица со абдукција на колк
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус100%
Абс Обликви40%
ЈадроГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- If you're new to this exercise, start with shorter holds and gradually increase duration as you build strength.
2
Гледајте го видеото со вежби
Мртво кревање
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Мртвото кревање е сложена вежба која таргетира повеќе мускулни групи, првенствено задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата, долниот дел од грбот и трапезиусите. Тоа е основно движење за тренинг на сила кое вклучува кревање на натоварена шипка од земја до нивото на колковите, додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Еректор спинае100%
Глутеус Максимус90%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Квадрицепс Vastus Lateralis80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Долен ГрбГлутеусНазадПотколеницаКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, прстите благо насочени нанадвор.
- Поставете ја шипката над средината на стапалата.
- Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката надвор од колената со надрачен или мешан зафат.
- Држете го градниот кош нагоре, грбот исправен и рамената малку пред шипката.
- Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со истовремено испружување на колковите и колената.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело додека ја кревате до нивото на колковите.
- Откако целосно ќе се исправите, застанете накратко пред да ја спуштите шипката назад на земја со тоа што ќе се свиткате во колковите и ќе ги свиткате колената.
Технички совети
- Обезбедете вашиот `рбет` да остане неутрален низ целиот подигнување за да спречите повреда.
- Вклучете ги мускулите на јадрото пред да започнете со кревањето за подобра стабилност.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го заоблувате грбот; фокусирајте се на тоа да го одржувате исправен со тоа што ќе ги активирате грбните мускули и ќе ги повлекувате лопатките на рамената една кон друга.
- Користете мешан зафат или ремени ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
3
Гледајте го видеото со вежби
Крцкање со свиткани колена
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу70%
Абс Обликви30%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
4
Гледајте го видеото со вежби
Смит Машина Добро утро
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае30%
Musculus biceps femoris25%
Глутеус Медиус25%
Семитендинозен25%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
5
Гледајте го видеото со вежби
Сквот со висока шипка
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Високата сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задниот дел од бутовите. Вклучува поставување на шипката на горните трапези, одржување на исправен торзо и спуштање во сквот позиција додека колената се порамнети со прстите на нозете.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Квадрицепс Ректус Феморис85%
Квадрицепс Вастус Медиалис85%
Квадрицепс Vastus Lateralis85%
Сарториус40%
ГлутеусКвадрицепсАдукториДолен ГрбЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете под шипката и поставете ја на горниот дел од трапезите, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената и подигнете ги лактите за да создадете стабилна полица.
- Отстранете ја шипката со тоа што ќе станете исправени и ќе направите чекор назад.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете со сквотот свиткувајќи се во колковите и колената истовремено.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под.
- Обезбедете вашите колена да се движат над прстите за време на движењето.
- Турнете се низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на одржување на исправено торзо за да го нагласите ангажманот на квадрицепсите.
- Погрижете се вашите колена да не се свиваат навнатре; тие треба да се усогласат со вашите прсти.
- Контролирај го спуштањето за да одржуваш рамнотежа и да спречиш повреди.
- Користете целосен опсег на движење за максимална мускулна активација.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки склекови за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на нозете на справи
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Апс Горни80%
Апс Долу70%
Абс Обликви50%
Chest Big Swing15%
Јадро ДолноЈадро ГоренГрадиЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Вторник
Brisk Walk
Фокус на закрепнување
Complete 45-60 minutes of brisk walking and five minutes of relaxed breathing.
Среда
Upper Body and Core
Мапа на мускули за тренинг
Upper Body and Core muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиЈадроЈадро ДолноНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаПредни РаменаНазадДолен ГрбБицепсЈадро ГоренПодлактициГлутеусТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со гира со подигнати нозе
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Вежбата со прекрстување со тегови со подигнати нозе е напредна вежба насочена кон градите, latissimus dorsi и јадрото. Со подигнување на нозете, повеќе ги ангажирате абдоминалните мускули, обезбедувајќи сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Оваа вежба исто така ја подобрува подвижноста и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Chest Big Swing95%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор60%
Назад Инфраспинатус45%
Долга глава на трицепс35%
ГрадиЗадни РаменаДолен ГрбНајширок грбен мускулТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на клупа, осигурувајќи ја поддршката за вашата глава и врат.
- Подигнете ги нозете така што ќе бидат нормални на подот, држејќи ги исправени и заедно.
- Држете гира со двете раце, рацете испружени над вашата града. Дланките треба да бидат свртени нагоре, цврсто фаќајќи ја гирата.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете го тегот во почетната позиција користејќи ги мускулите на градите и грбот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да одржите стабилност и поддршка за долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го притиснат на клупата за да спречите повреда.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и ефективноста.
- Дишете рамномерно; вдишете додека го спуштате ѓулето и издишете додека го кревате назад.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, намалете го опсегот на движење или прилагодете го зафатот.
2
Гледајте го видеото со вежби
Машинско рамо преса
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Машинското рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и трицепсите и горните пекторални мускули. Се изведува со помош на машина за кревање рамо, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење, што ја прави погодна за почетници и напредни кревачи.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Горни гради40%
Медијална глава на трицепсот30%
Латерална глава на трицепсот25%
РаменициПредни РаменаГрадиЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото или малку пониско кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Потфатете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре за време на вежбата.
- Притиснете ги рачките нагоре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ги вашите лакти да бидат малку пред вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на рамената.
- Задржете неутрален грб и избегнувајте свиткување на грбот за време на пресот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги опуштени за да спречите напрегање на вратот.
3
Гледајте го видеото со вежби
Дрво
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Планк е изометрична вежба за јадрото која вклучува одржување позиција слична на склек за максимално можно време. Примарно е насочена кон стомачните мускули, но исто така ги ангажира рамената, грбот и задникот. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и издржливоста на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Долу100%
Апс Горни100%
Абс Обликви100%
Глутеус Максимус50%
Предни Рамена30%
ЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на подот со лицето надолу.
- Поставете ги лактите директно под рамената и ставете ги подлактиците на земја.
- Поткрепете го телото од земјата со ангажирање на мускулите на јадрото, одржувајќи го телото во права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и прстите на земја.
- Задржете ја оваа положба додека одржувате неутрално порамнување на вратот и 'рбетот.
- Дишете рамномерно и задржете за посакуваното времетраење.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти се порамнети под рамената за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Држете го телото во права линија; избегнувајте пропаѓање на колковите или подигнато задникот.
- Фокусирајте се на одржување рамномерно дишење за да помогнете подолго да ја задржите положбата.
- Ако сте почетник во штица, започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте додека развивате сила.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да кренете една нога или рака додека одржувате рамнотежа.
4
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на една рака за лат
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Повлекување на една рака за грб е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Помага во развивањето на еднострана сила и коригирање на мускулните нерамнотежи. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина со додаток за единечна рачка, што овозможува целосен опсег на движење и фокусирана контракција на едната страна од грбот истовремено.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот100%
Назад Терес Минор75%
Заден Трапезиус Долен60%
Назад Инфраспинатус55%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето и подлогата за колена на кабелската машина за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
- Прикачете една рачка на високата макара на машината со кабли.
- Седнете со лицето свртено кон машината, со стапалата рамно на подот и колената обезбедени под подлогата.
- Држете ја рачката со една рака користејќи неутрален или супиниран зафат, држејќи ја раката целосно испружена.
- Поттурнете се малку наназад, одржувајќи исправен ‘рбет и активирајќи ги мускулите на јадрото.
- Издишете додека ја повлекувате рачката надолу кон вашиот граден кош, водејќи со вашиот лакт и стискајќи ја вашата лопатка надолу и назад.
- Застанете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на најширокиот мускул на грбот.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција, дозволувајќи му на раката целосно да се испружи без да го изгубите тензијата во грбот.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Држете го торзото стабилно низ движењето за да избегнете користење на инерција.
- Контролирајте ја ексцентричната фаза со бавно враќање на раката во почетната позиција.
- Осигурајте се дека рамото ви останува спуштено и подалеку од увото за време на повлекувањето, за да спречите напрегање.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
5
Гледајте го видеото со вежби
Кубански печат
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Стоечкото кубанско притискање е вежба за рамената која ги таргетира ротаторните мускули и делтоидните мускули. Комбинира надворешна ротација со притискање над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена90%
Средина на рамената75%
Брахиорадиалис30%
Задни раменици30%
Долга глава на бицепс25%
РаменициПредни РаменаБицепсПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар тегови со надрачен зафат.
- Започнете со спуштени раце пред вас, лактите свиткани под агол од 90 степени и дланките свртени кон вашето тело.
- Подигнете ги теговите со надворешна ротација на рамената додека подлактиците не ви бидат паралелни со подот.
- Од оваа позиција, притиснете ги теговите над главата со целосно испружање на рацете.
- Полека вратете го движењето со враќање на тегови назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Погрижете се вашите лакти да останат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите оптоварување на зглобовите на рамената; дајте предност на формата пред тежината.
- Издишете додека ги кревате тегови над главата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Поткрепа на стомак со тегови
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Подигнатите стомачни со тежина се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со додавање отпор преку употреба на тег или гира. Оваа вежба ја подобрува силата на јадрото, стабилноста и издржливоста, што ја прави ефективен додаток на секоја рутина за тренинг за сила.
Фокус на мускулите
Апс Долу50%
Апс Горни50%
Абс Обликви50%
ЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со вовлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото од подот на контролиран начин, свиткувајќи го торзото кон колената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето јадро останува ангажирано.
- Вдишете додека полека го спуштате горниот дел од телото назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ целото спуштање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на ангажирање на основните мускули за контролирано кревање.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи право напред наместо да ја спуштате брадата кон градите.
- Осигурајте дека движењето е непречено и контролирано и нагоре и надолу за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел од грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја употребената тежина.
Четврток
Мобилност
Фокус на закрепнување
Use 20-30 minutes of mobility, yoga or light cycling.
Петок
Full Body Circuit
Мапа на мускули за тренинг
Full Body Circuit muscle focus
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусНајширок грбен мускулКвадрицепсЗадни РаменаПредни РаменаТрицепсНазадДолен ГрбЗаден делЈадроПотколеницаРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Дембел Снач
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Еднорачното кревање гира е динамична вежба за цело тело која првенствено ги таргетира рамената, грбот и нозете. Го подобрува моќта, координацијата и експлозивноста со вклучување на повеќе мускулни групи во едно, течно движење.
Фокус на мускулите
Предни Рамена70%
Средина на рамената65%
Квадрицепс Ректус Феморис65%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Квадрицепс Vastus Lateralis65%
КвадрицепсПредни РаменаДолен ГрбРаменициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи една гира во едната рака меѓу нозете.
- Свијте ги малку колената и префрлете се на колковите за да го спуштите килажата кон подот.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека ја повлекуваш теготата нагоре блиску до твоето тело.
- Кога тежината ќе достигне висина на рамото, брзо завртете го лактот под неа и испружете ја раката над главата.
- Заклучете ја раката во горната позиција, држејќи го јадрото вклучено и телото стабилно.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
Технички совети
- Фокусирајте се на генерирање сила од колковите и нозете наместо да се потпирате само на силата на вашите раце.
- Држете ја тежината блиску до вашето тело за време на подигнувањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да го стабилизирате телото и да спречите повреди.
- Вежбајте со полесни тежини првично за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Обезбедете цврст стисок на теговите за да ја одржите контролата за време на грабнувањето.
2
Гледајте го видеото со вежби
Еднорамен склек
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Еднорачниот склек е напредна вежба со сопствена тежина која ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила, рамнотежа и стабилност, што ја прави предизвикувачка прогресија од стандардниот склек.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради75%
Долга глава на трицепс75%
Медијална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Ставете една рака директно под рамото додека ја протегате другата рака на страна или зад грбот.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи го лактот на раката која потпира додека градите ви се точно над земјата.
- Задржете кратко на дното, а потоа турнете низ дланката за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за време на движењето за да спречите попуштање на колкот.
- Држете го лактот што ви дава поддршка блиску до вашето тело додека се спуштате за подобра контрола.
- Започнете со подигнати површини или варијации со колена ако целосни склекови со една рака се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да одржите правилен ритам на дишење.
3
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со една рака седејќи
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс95%
Назад Голем мускул на грбот70%
Назад Терес Минор65%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен50%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
4
Гледајте го видеото со вежби
V-Движење со крцкање
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
The V-Sit Crunch is a core exercise that targets the abdominal muscles, particularly the rectus abdominis and obliques. It involves balancing on your glutes while lifting your legs and torso to form a 'V' shape, engaging the core throughout the movement.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу80%
Абс Обликви40%
Квадрицепс Ректус Феморис25%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадроКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе и рацете покрај вас.
- Потчукнете малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучете го јадрото.
- Подигнете ги нозете од земјата, свиткувајќи ги колената малку.
- Simultaneously lift your torso to form a 'V' shape with your body.
- Задржете ја оваа положба накратко, осигурувајќи се дека вашето јадро останува ангажирано.
- Спуштете го торзото и нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ целата вежба за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте исправен `рбет за да спречите напрегање.
- Control the movement both when lifting into the 'V' position and when returning to the start.
- Focus on breathing steadily; exhale as you lift into the 'V' and inhale as you lower back down.
- If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
5
Гледајте го видеото со вежби
Потесен став 45 степени преса за нозе
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Тесниот став 45 степени Leg Press е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Со поставување на стапалата поблиску едно до друго на платформата, оваа варијација ги нагласува надворешните квадрицепси и може да ги ангажира и адукторите. Се изведува на машина за преса за нозе од 45 степени, која овозможува контролиран модел на движење и значителен потенцијал за оптоварување.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Ректус Феморис95%
Квадрицепс Вастус Медиалис95%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепсПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Седете на машината за преса за нозе со грбот и главата цврсто на потпирачот со облоги.
- Ставете ги стапалата блиску едно до друго во центарот на платформата, на ширина на колковите.
- Осигурајте се дека вашите колена се порамнети со прстите на нозете и не се вртат навнатре.
- Фатете ги рачките од страните на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Отклучете го безбедносниот механизам со благо притискање со нозете.
- Спуштете ја платформата со свиткување на колената додека не формираат приближно агол од 90 степени, држејќи ги стапалата рамно на платформата.
- Притиснете низ петите за да ги испружите нозете назад во почетната позиција без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот дел за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно за да го поддржите долниот дел од грбот и да спречите свиткување.
- Фокусирајте се на туркање низ петите наместо прстите за подобро да ги активирате глутеусите и тетивите.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата малку ако почувствувате непријатност во колената; осигурете се дека усогласувањето останува конзистентно.
- Вдишете додека ја спуштате тежината и издишете додека ја кревате назад.
6
Гледајте го видеото со вежби
Кабел клекнат лет од високо до ниско
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Кабелски флаес на колена ги таргетираат мускулите на градите, конкретно pectoralis major, додека истовремено ги ангажираат рамената и трицепсите. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина со макари поставени на висока положба. Клекнувањето обезбедува стабилност и го фокусира движењето на градите со минимизирање на вклученоста на нозете.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради70%
Chest Big Swing40%
Горни гради20%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на високо поставување.
- Прикачете ја рачката на каблите и клекнете во центарот на машината.
- Држете рачка во секоја рака, со раширени раце на страните, дланките свртени напред.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека спојте ги дланките пред градите во широк лак, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Запрете накратко кога ќе се сретнат вашите раце, стискајќи ги мускулите на вашиот граден кош.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Погрижете се вашите колена да бидат удобно поставени на подлога за да избегнете непријатност.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимално ангажирање.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате напрегањето на мускулите и да спречите повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте да користите инерција; нека мускулите на градите ја завршат работата.
7
Гледајте го видеото со вежби
Веслање со шипка наведнат од пин
3 сетови10-15 повторувања45-60 sec одмор
Веслање со шипка од пин е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, главно широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезиусот. Вклучува повлекување на шипката од мртва точка на безбедносни пинови поставени на висина на колената или малку под нив, нагласувајќи ја силата и моќта во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот75%
Заден Трапезиус Долен60%
Назад Терес Минор55%
Назад Инфраспинатус55%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги иглите за безбедност во рамката за сила на висина на колената или малку подолу.
- Поставете ја шипката на држачите и застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото додека ја кревате шипката од држачите.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Спуштете ја шипката назад на пиновите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен во текот на вежбата за да избегнете повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
Сабота
Easy Cardio
Фокус на закрепнување
Choose enjoyable low-impact cardio for 40-60 minutes.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Rest fully and plan balanced meals for the week ahead.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Use a moderate daily energy deficit, commonly 250-450 kcal, and avoid crash diets.
- Target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight to support recovery and muscle retention.
- Choose high-volume meals with vegetables, fruit, lean protein and minimally processed carbohydrates.
- Keep water intake consistent and plan satisfying meals before hunger becomes difficult to manage.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
