Преглед на движењето

Тесниот став 45 степени Leg Press е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Со поставување на стапалата поблиску едно до друго на платформата, оваа варијација ги нагласува надворешните квадрицепси и може да ги ангажира и адукторите. Се изведува на машина за преса за нозе од 45 степени, која овозможува контролиран модел на движење и значителен потенцијал за оптоварување.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на машината за преса за нозе со грбот и главата цврсто на потпирачот со облоги.
2. Ставете ги стапалата блиску едно до друго во центарот на платформата, на ширина на колковите.
3. Осигурајте се дека вашите колена се порамнети со прстите на нозете и не се вртат навнатре.
4. Фатете ги рачките од страните на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
5. Отклучете го безбедносниот механизам со благо притискање со нозете.
6. Спуштете ја платформата со свиткување на колената додека не формираат приближно агол од 90 степени, држејќи ги стапалата рамно на платформата.
7. Притиснете низ петите за да ги испружите нозете назад во почетната позиција без да ги заклучувате колената.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано темпо низ целиот дел за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Држете го јадрото активно за да го поддржите долниот дел од грбот и да спречите свиткување.
• Фокусирајте се на туркање низ петите наместо прстите за подобро да ги активирате глутеусите и тетивите.
• Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
• Прилагодете го поставувањето на стапалата малку ако почувствувате непријатност во колената; осигурете се дека усогласувањето останува конзистентно.
• Вдишете додека ја спуштате тежината и издишете додека ја кревате назад.