Movement overview

Vježba Narrow Stance 45 Degree Leg Press je kompleksna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Postavljanjem stopala bliže jedno drugome na platformi, ova varijacija naglašava vanjski dio kvadricepsa i također može angažirati aduktore. Izvodi se na spravi za leg press pod kutom od 45 stupnjeva, što omogućuje kontrolirani obrazac pokreta i značajan potencijal opterećenja.

Upute korak po korak

1. Sjednite na spravu za potisak nogama, leđa i glavu čvrsto naslonjene na podstavljeni oslonac.
2. Stopala postavite jedno uz drugo u sredinu platforme, na udaljenosti otprilike širine kukova.
3. Pobrinite se da su vam koljena poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
4. Uhvatite ručke sa strane sjedala kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
5. Otključajte sigurnosni mehanizam laganim pritiskom nogama.
6. Spustite platformu savijanjem koljena dok ne formiraju kut od približno 90 stupnjeva, držeći stopala ravno na platformi.
7. Pritisnite kroz pete kako biste ispružili noge natrag u početni položaj, bez zaključavanja koljena.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Održavajte kontrolirani tempo tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa i spriječili zaobljavanje.
• Usredotočite se na guranje kroz pete, a ne nožne prste, kako biste bolje aktivirali gluteuse i tetive koljena.
• Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
• Lagano prilagodite položaj stopala ako osjetite nelagodu u koljenima; osigurajte da poravnanje ostane dosljedno.
• Udahnite dok spuštate utege i izdahnite dok ih ponovno podižete.