Преглед на движењето

Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
2. Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
3. Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
4. Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
5. Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
6. Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.

Технички совети

• Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
• Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
• Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
• Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
• Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
• Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.