Преглед на движењето

Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
2. Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
3. Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
4. Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
5. Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
6. Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
• Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
• Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
• Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
• Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.