Преглед на движењето

Мртвото кревање е сложена вежба која таргетира повеќе мускулни групи, првенствено задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивата, долниот дел од грбот и трапезиусите. Тоа е основно движење за тренинг на сила кое вклучува кревање на натоварена шипка од земја до нивото на колковите, додека се одржува неутрален 'рбет.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата на ширина на колковите, прстите благо насочени нанадвор.
2. Поставете ја шипката над средината на стапалата.
3. Свиткајте се во колковите и колената за да ја фатите шипката надвор од колената со надрачен или мешан зафат.
4. Држете го градниот кош нагоре, грбот исправен и рамената малку пред шипката.
5. Вклучете го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со истовремено испружување на колковите и колената.
6. Држете ја шипката блиску до вашето тело додека ја кревате до нивото на колковите.
7. Откако целосно ќе се исправите, застанете накратко пред да ја спуштите шипката назад на земја со тоа што ќе се свиткате во колковите и ќе ги свиткате колената.

Технички совети

• Обезбедете вашиот `рбет` да остане неутрален низ целиот подигнување за да спречите повреда.
• Вклучете ги мускулите на јадрото пред да започнете со кревањето за подобра стабилност.
• Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и да го намалите притисокот врз вашиот долниот дел од грбот.
• Избегнувајте да го заоблувате грбот; фокусирајте се на тоа да го одржувате исправен со тоа што ќе ги активирате грбните мускули и ќе ги повлекувате лопатките на рамената една кон друга.
• Користете мешан зафат или ремени ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.