Movement overview

Mrtvo dizanje je složena vježba koja cilja na više mišićnih skupina, prvenstveno stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i trapez. To je osnovni pokret za vježbanje snage koji uključuje podizanje utežene šipke s poda do razine kukova uz održavanje neutralne kralježnice.

Upute korak po korak

1. Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van.
2. Postavite šipku iznad sredine stopala.
3. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku neposredno izvan koljena s nadhvatom ili mješovitim hvatom.
4. Držite prsa gore, leđa ravno i ramena malo ispred šipke.
5. Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena istovremeno.
6. Držite šipku blizu tijela dok je podižete do razine kukova.
7. Kad ste potpuno uspravljeni, nakratko zastanite prije nego što spustite šipku natrag na pod savijajući se u kukovima i savijajući koljena.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vaša kralježnica ostane neutralna tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede.
• Angažirajte mišiće trupa prije započinjanja dizanja za bolju stabilnost.
• Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
• Izbjegavajte zaokruživanje leđa; usredotočite se na to da ih držite ravnima angažiranjem leđa i povlačenjem lopatica.
• Koristite mješoviti hvat ili trake ako je snaga hvata ograničavajući faktor.
• Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.