Planovi vježbanja

4-Week Slim and Strong Body Program

4-tjedni program za vitko i snažno tijelo

Plan obuke spreman za upotrebu
4-Week ProgramRecommended for WomenTeretana45-65 minutes

Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

Day 1

Ponedjeljak

Lower Body and Glutes

Lower Body and Glutes affected muscles
Workout muscle map

Lower Body and Glutes muscle focus

Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.

Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriNatragPrsaMišić stražnje lože bedra
Side Plank Hip Abduction exercise animation
1

Bočni plank s abdukcijom kuka

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Bočni plank s otmicom kuka napredna je vježba za jezgru i donji dio tijela koja cilja na kose trbušne mišiće, gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Poboljšava stabilnost jezgre, ravnotežu i snagu u bočnim mišićima tijela.

Fokus na mišiće
Side Plank Hip Abduction affected muscles
Gluteus Medius100%
Trbušni kosi mišići40%
JezgraGluteus
Upute korak po korak
  1. Počnite ležanjem na boku s ispruženim nogama koje su jedna iznad druge.
  2. Postavite lakat izravno ispod ramena kako biste poduprli gornji dio tijela.
  3. Uključite mišiće trupa i podignite kukove od tla, tvoreći ravnu liniju od glave do peta.
  4. Jednom u položaju bočnog plank - a, podignite gornju nogu što je više moguće bez ugrožavanja forme.
  5. Zadržite položaj nakratko, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
  6. Održavajte stabilnu jezgru tijekom pokreta i izbjegavajte spuštanje kukova.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
  • Provjerite je li vam lakat izravno ispod ramena kako biste spriječili naprezanje.
  • Držite svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do peta za optimalnu formu.
  • Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete pri podizanju i spuštanju noge.
  • Izbjegavajte okretanje kukova ili ramena; držite ih okrenutima prema podu.
  • Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste održali fokus i izdržljivost.
  • If you're new to this exercise, start with shorter holds and gradually increase duration as you build strength.
Watch exercise video
Deadlift exercise animation
2

Mrtvo dizanje

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Mrtvo dizanje je složena vježba koja cilja na više mišićnih skupina, prvenstveno stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena, donji dio leđa i trapez. To je osnovni pokret za vježbanje snage koji uključuje podizanje utežene šipke s poda do razine kukova uz održavanje neutralne kralježnice.

Fokus na mišiće
Deadlift affected muscles
Mišići erektori kralješnice100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Donji dio leđaGluteusNatragMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini kukova, prsti lagano okrenuti prema van.
  2. Postavite šipku iznad sredine stopala.
  3. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku neposredno izvan koljena s nadhvatom ili mješovitim hvatom.
  4. Držite prsa gore, leđa ravno i ramena malo ispred šipke.
  5. Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli šipku ispružanjem kukova i koljena istovremeno.
  6. Držite šipku blizu tijela dok je podižete do razine kukova.
  7. Kad ste potpuno uspravljeni, nakratko zastanite prije nego što spustite šipku natrag na pod savijajući se u kukovima i savijajući koljena.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vaša kralježnica ostane neutralna tijekom podizanja kako biste spriječili ozljede.
  • Angažirajte mišiće trupa prije započinjanja dizanja za bolju stabilnost.
  • Držite šipku blizu tijela kako biste održali ravnotežu i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa.
  • Izbjegavajte zaokruživanje leđa; usredotočite se na to da ih držite ravnima angažiranjem leđa i povlačenjem lopatica.
  • Koristite mješoviti hvat ili trake ako je snaga hvata ograničavajući faktor.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Watch exercise video
Knee Tuck Crunch exercise animation
3

Trbušnjaci s privlačenjem koljena

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba Knee Tuck Crunch je vježba za jezgru koja cilja na rectus abdominis i angažira donje trbušne mišiće, kose trbušne mišiće i fleksore kuka. Uključuje privlačenje koljena prema prsima dok se istovremeno podiže gornji dio tijela od tla, čime se poboljšava stabilnost i snaga jezgre.

Fokus na mišiće
Knee Tuck Crunch affected muscles
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
  1. Lezite na leđa na prostirku s ispruženim nogama i rukama uz tijelo.
  2. Ruke lagano stavite iza glave za potporu, držeći laktove široko.
  3. Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
  4. Istovremeno podignite koljena prema prsima dok uvijate gornji dio tijela od tla.
  5. Zadržite gornji položaj na trenutak, čvrsto stežući trbušne mišiće.
  6. Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući pokret.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali središnji dio tijela i izbjegavajte korištenje zamaha.
  • Leđa držite pritisnuta uz podlogu kako biste spriječili naprezanje i osigurali pravilnu formu.
  • Izdahnite dok se stežete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
  • Izbjegavajte povlačenje vrata rukama; koristite ih samo za laganu potporu.
  • Ako osjećate napetost u vratu, pokušajte ga opustiti i usredotočite se na korištenje mišića trupa.
  • Start with fewer repetitions if you're new to this exercise and gradually increase as you build strength.
Watch exercise video
Smith Machine Good Morning exercise animation
4

Smith sprava Dobro jutro

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba "Good Morning" na Smith stroju je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, prvenstveno se usredotočujući na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, koristeći Smith stroj za sigurno vođenje pokreta.

Fokus na mišiće
Smith Machine Good Morning affected muscles
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
  1. Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i pozicionirajte se ispod nje, odmarajući šipku preko gornjeg dijela trapeza.
  2. Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
  3. Otključajte šipku okretanjem prema naprijed i zakoračite unatrag kako biste se oslobodili sigurnosnih graničnika.
  4. Držite prsa gore i trup zategnut dok se savijate u bokovima, gurajući ih unatrag.
  5. Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom, održavajući blago savijena koljena.
  6. Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i zaštitili kralježnicu.
  • Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
  • Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  • Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
  • Pobrinite se da vam stopala tijekom cijele vježbe ostanu ravno na podu.
Watch exercise video
High-Bar Squat exercise animation
5

Čučanj s visokom šipkom

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Čučanj s utegom na leđima je složena vježba za donji dio tijela koja primarno pogađa kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Uključuje postavljanje šipke na gornji dio trapeza, održavanje uspravnog torza i spuštanje u čučanj dok su koljena poravnata s nožnim prstima.

Fokus na mišiće
High-Bar Squat affected muscles
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaOsnovni donji dio
Upute korak po korak
  1. Postavite šipku na stalak za čučnjeve na visinu ramena.
  2. Zakoračite ispod šipke i postavite je na gornji dio trapeza, pazeći da je centrirana.
  3. Uhvatite šipku malo šire od širine ramena i podignite laktove kako biste stvorili stabilnu policu.
  4. Skinite šipku s nosača tako da se uspravite i napravite korak unatrag.
  5. Postavite stopala u širini ramena, s prstima blago okrenutim prema van.
  6. Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore.
  7. Započnite čučanj savijanjem u kukovima i koljenima istovremeno.
  8. Spustite se dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom ili malo ispod.
  9. Pobrinite se da vam koljena tijekom pokreta prate liniju nožnih prstiju.
  10. Gurajte se kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispružajući kukove i koljena.
Tehnički savjeti
  • Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
  • Usredotočite se na održavanje uspravnog trupa kako biste naglasili angažman kvadricepsa.
  • Pobrinite se da vam koljena ne idu prema unutra; trebala bi biti poravnata s nožnim prstima.
  • Kontrolirajte spuštanje kako biste održali ravnotežu i spriječili ozljede.
  • Iskoristite puni opseg pokreta za maksimalnu aktivaciju mišića.
  • Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških čučnjeva kako biste pripremili mišiće i zglobove.
  • Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
Watch exercise video
Straight Leg Raise on Dip Bars exercise animation
6

Podizanje ispruženih nogu na šipkama za propadanje

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba podizanja ispruženih nogu na šipkama za propadanje je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, fleksore kuka i stabilizatore. Uključuje podizanje nogu uz održavanje uspravnog držanja, koristeći šipke za propadanje za potporu.

Fokus na mišiće
Straight Leg Raise on Dip Bars affected muscles
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže70%
Trbušni kosi mišići50%
Chest Big Swing15%
Osnovni donji dioGornji dio jezgrePrsaJezgra
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da se pozicionirate između šipki za propadanje, čvrsto hvatajući svaku šipku dlanovima okrenutim prema unutra.
  2. Podignite tijelo od tla tako da potpuno ispružite ruke, držeći ramena uključenima i dolje, dalje od ušiju.
  3. Angažirajte mišiće trupa i ispravite noge, držeći ih zajedno.
  4. Polako podižite noge ispred sebe dok ne budu paralelne s podom, održavajući ravnu liniju od glave do nožnih prstiju.
  5. Zadržite položaj nakratko na vrhu, pazeći da vam jezgra ostane zategnuta.
  6. Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način bez zamaha ili korištenja inercije.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Tijekom izvođenja pokreta držite trup zategnutim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
  • Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za podizanje nogu; usredotočite se na kontrolirane pokrete.
  • Ako vam je teško držati noge ispruženima, počnite s savijenim koljenima i postupno prelazite na podizanje ravnih nogu kako budete gradili snagu.
  • Pobrinite se da vam ramena ostanu stabilna i da se ne podižu prema ušima tijekom vježbe.
  • Dišite ravnomjerno; izdahnite dok podižete noge i udahnite dok ih spuštate.
Watch exercise video
Day 2

Utorak

Brisk Walk

Recovery focus

Complete 45-60 minutes of brisk walking and five minutes of relaxed breathing.

Day 3

Srijeda

Upper Body and Core

Upper Body and Core affected muscles
Workout muscle map

Upper Body and Core muscle focus

Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.

PrsaJezgraOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaNatragDonji dio leđaBicepsGornji dio jezgrePodlakticeGluteusTriceps
Dumbbell Pullover with Legs Raised exercise animation
1

Potisak s bučicama preko glave s podignutim nogama

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba Dumbbell Pullover s podignutim nogama je napredna vježba koja cilja prsa, leđa i jezgru. Podizanjem nogu intenzivnije angažirate trbušne mišiće, pružajući sveobuhvatan trening gornjeg dijela tijela. Ova vježba također poboljšava pokretljivost i stabilnost ramena.

Fokus na mišiće
Dumbbell Pullover with Legs Raised affected muscles
Chest Big Swing95%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor60%
Leđa Infraspinatus45%
Duga glava tricepsa35%
PrsaRamena natragDonji dio leđaNajširi leđni mišićTriceps
Upute korak po korak
  1. Lezite ravno na leđa na klupu, pazeći da su vam glava i vrat poduprti.
  2. Podignite noge tako da budu okomite na pod, držeći ih ispruženima i zajedno.
  3. Držite bučicu s obje ruke, ispruženih ruku iznad prsa. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore, čvrsto držeći bučicu.
  4. Udišite duboko i polako spuštajte bučicu u luku iza glave dok ne osjetite istezanje u prsima i leđnim mišićima.
  5. Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
  6. Izdahnite i vratite bučicu u početni položaj koristeći mišiće prsa i leđa.
  7. Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom vježbe kako biste održali stabilnost i podržali donji dio leđa.
  • Izbjegavajte izvijanje leđa; držite ih pritisnutima uz klupu kako biste spriječili ozljede.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
  • Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i učinkovitost.
  • Održavajte ravnomjerno disanje; udahnite dok spuštate bučicu i izdahnite dok je podižete natrag.
  • Ako osjećate nelagodu u ramenima, smanjite opseg pokreta ili prilagodite hvat.
Watch exercise video
Machine Shoulder Press exercise animation
2

Potisak ramenima na spravi

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Preša za ramena na spravi je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i na tricepse i gornje prsne mišiće. Izvodi se pomoću sprave za potisak ramena, koja pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne vježbače.

Fokus na mišiće
Machine Shoulder Press affected muscles
Shoulders Middle100%
Ramena sprijeda80%
Gornji dio prsa40%
Triceps, medijalna glava30%
Bočni dio tricepsa25%
RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
  1. Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena ili malo niže kada sjedite.
  2. Sjednite s leđima čvrsto naslonjenima na naslon i stopalima ravno na podu.
  3. Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
  4. Angažirajte trup i držite prsa gore tijekom vježbe.
  5. Pritisnite ručke prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
  6. Polako vratite ručke u početni položaj, kontrolirajući pokret.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Pobrinite se da su vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje ramenog zgloba.
  • Zadržite neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa tijekom pritiska.
  • Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
  • Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.
  • Izbjegavajte sliježenje ramenima; držite ih opuštenima kako biste spriječili naprezanje vrata.
Watch exercise video
Plank exercise animation
3

Daska

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Daska je izometrijska vježba za jezgru koja uključuje održavanje položaja sličnog skleku u trajanju od maksimalnog mogućeg vremena. Uglavnom cilja na trbušne mišiće, ali također angažira ramena, leđa i gluteuse. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage jezgre, stabilnosti i izdržljivosti.

Fokus na mišiće
Plank affected muscles
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Trbušni kosi mišići100%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Ramena sprijeda30%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Počnite tako da legnete licem prema dolje na pod.
  2. Pozicionirajte laktove izravno ispod ramena i stavite podlaktice na tlo.
  3. Podignite svoje tijelo od tla angažiranjem mišića jezgre, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
  4. Držite stopala zajedno, a prste na tlu.
  5. Zadržite ovaj položaj dok održavate neutralno poravnanje vrata i kralježnice.
  6. Dišite ravnomjerno i zadržite dah za željeno trajanje.
Tehnički savjeti
  • Provjerite jesu li vam laktovi poravnati ispod ramena kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
  • Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
  • Držite tijelo u ravnoj liniji; izbjegavajte spuštene bokove ili podignutu stražnjicu.
  • Usredotočite se na održavanje ujednačenog obrasca disanja kako biste dulje održali položaj.
  • Ako ste novi u plankanju, počnite s kraćim trajanjem i postupno ga povećavajte kako budete jačali.
  • Da biste povećali težinu, pokušajte podići jednu nogu ili ruku dok održavate ravnotežu.
Watch exercise video
One-Arm Lat Pulldown exercise animation
4

Povlačenje lat mišića jednom rukom

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba povlačenja lat mišića jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Pomaže u razvoju jednostrane snage i ispravljanju mišićnih neravnoteža. Ova se vježba izvodi pomoću sprave s kablovima s nastavkom s jednom ručkom, što omogućuje puni raspon pokreta i usredotočenu kontrakciju na jednoj strani leđa odjednom.

Fokus na mišiće
One-Arm Lat Pulldown affected muscles
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Mišić teres minor75%
Leđa Trapezni mišić Donji60%
Leđa Infraspinatus55%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps
Upute korak po korak
  1. Podesite visinu sjedala i jastučića za koljena na spravi s kablovima kako biste osigurali stabilnost tijekom vježbe.
  2. Pričvrstite jednu ručku na gornju koloturu stroja s kablovima.
  3. Sjednite okrenuti prema stroju, stopala ravno na podu, a koljena osigurana ispod jastučića.
  4. Uhvatite ručku jednom rukom, neutralnim ili supiniranim hvatom, držeći ruku potpuno ispruženom.
  5. Nagnite se lagano unatrag, održavajući ravna leđa i angažirajući mišiće trupa.
  6. Izdahnite dok povlačite ručku prema prsima, vodeći laktom i stiskajući lopaticu ramena prema dolje i natrag.
  7. Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa latissimus dorsi.
  8. Udahnite dok se polako vraćate u početni položaj, dopuštajući da se vaša ruka u potpunosti ispruži, a da ne izgubite napetost u leđima.
  9. Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukom, kako biste maksimalno angažirali latissimus dorsi.
  • Održavajte trup stabilnim tijekom pokreta kako biste izbjegli korištenje zamaha.
  • Kontrolirajte ekscentričnu fazu polaganim vraćanjem ruke u početni položaj.
  • Osigurajte da vam rame ostane spušteno i udaljeno od uha tijekom povlačenja kako biste spriječili naprezanje.
  • Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
Watch exercise video
Standing Cuban Press exercise animation
5

Stojeća kubanska preša

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Stojeće kubansko potiskivanje je vježba za ramena koja cilja mišiće rotatorne manžete i deltoide. Kombinira vanjsku rotaciju s potiskivanjem iznad glave, promičući stabilnost i snagu ramena.

Fokus na mišiće
Standing Cuban Press affected muscles
Ramena sprijeda90%
Shoulders Middle75%
Brahioradijalni mišić30%
Shoulders Rear30%
Duga glava bicepsa25%
RamenaRamena sprijedaBicepsPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći par bučica s nadhvatom.
  2. Započnite s rukama spuštenima ispred sebe, laktovima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima okrenutima prema tijelu.
  3. Podignite bučice vanjskom rotacijom ramena dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.
  4. Iz ove pozicije, pritisnite bučice iznad glave tako što ćete potpuno ispružiti ruke.
  5. Polako preokrenite pokret vraćanjem bučica u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
  • Osigurajte da vam laktovi ostanu pod kutom od 90 stupnjeva tijekom početne faze rotacije.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
  • Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje zglobova ramena; prioritet dajte formi ispred opterećenja.
  • Izdahnite dok dižete bučice iznad glave i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Watch exercise video
Weighted Sit Up exercise animation
6

Utezi za trbušnjake

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba s utezima za trbušnjake je napredna vježba za jezgru koja cilja mišiće trbuha dodavanjem otpora korištenjem utega ili bučice. Ova vježba poboljšava snagu, stabilnost i izdržljivost jezgre, što je čini učinkovitim dodatkom svakoj rutini treninga snage.

Fokus na mišiće
Weighted Sit Up affected muscles
Mišići trbuha niže50%
Mišići gornjeg dijela trbuha50%
Trbušni kosi mišići50%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
  1. Lezite na leđa na prostirku s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
  2. Držite uteg ili bučicu uz prsa s obje ruke.
  3. Angažirajte mišiće trupa uvlačenjem pupka prema kralježnici.
  4. Izdahnite dok podižete gornji dio tijela s poda na kontrolirani način, uvijajući torzo prema koljenima.
  5. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše središnje mišiće ostanu angažirani.
  6. Udahnite dok polako spuštate gornji dio tijela natrag u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom cijelog spuštanja.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite stopala ravno na podu tijekom pokreta kako biste održali stabilnost.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na angažiranje mišića jezgre za kontrolirano podizanje.
  • Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na veće težine.
  • Održavajte neutralan položaj vrata gledajući ravno ispred sebe, umjesto da zabacujete bradu na prsa.
  • Provjerite je li pokret gladak i kontroliran i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, ponovno procijenite svoju formu ili smanjite korištenu težinu.
Watch exercise video
Day 4

Četvrtak

Mobilnost

Recovery focus

Use 20-30 minutes of mobility, yoga or light cycling.

Day 5

Petak

Full Body Circuit

Full Body Circuit affected muscles
Workout muscle map

Full Body Circuit muscle focus

Red marks the primary training focus. Orange marks supporting muscle groups used throughout this session.

PrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragRamena sprijedaTricepsNatragDonji dio leđaGornji dio leđaJezgraMišić stražnje lože bedraRamena
Dumbbell Snatch exercise animation
1

Potisak bučicom

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Jednoručni potisak bučicom je dinamična vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno pogađa ramena, leđa i noge. Poboljšava snagu, koordinaciju i eksplozivnost uključivanjem više mišićnih skupina u jedan, tečan pokret.

Fokus na mišiće
Dumbbell Snatch affected muscles
Ramena sprijeda70%
Shoulders Middle65%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)65%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić65%
Četveroglavi mišić bedraRamena sprijedaDonji dio leđaRamenaRamena natrag
Upute korak po korak
  1. Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci između nogu.
  2. Lagano savijte koljena i nagnite se u kukovima kako biste spustili bučicu prema podu.
  3. Eksplozivno ispružite kukove i koljena dok privlačite bučicu prema gore blizu tijela.
  4. Dok dumbbell ne dosegne visinu ramena, brzo rotirajte lakat ispod njega i ispružite ruku iznad glave.
  5. Zaključajte ruku u gornjem položaju, držeći trup angažiranim i tijelo stabilnim.
  6. Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Tehnički savjeti
  • Usredotočite se na stvaranje snage iz kukova i nogu, a ne samo na snagu ruku.
  • Držite bučicu blizu tijela tijekom povlačenja prema gore kako biste zadržali kontrolu i učinkovitost.
  • Angažirajte svoj centar tijela tijekom pokreta kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ozljede.
  • Vježbajte s lakšim utezima u početku kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
  • Osigurajte čvrsto hvatanje bučice kako biste zadržali kontrolu tijekom trzaja.
Watch exercise video
One-Arm Push-Up exercise animation
2

Sklek s jednom rukom

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Jednoručni sklek je napredna vježba s vlastitom težinom koja cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i stabilnost, što ga čini izazovnim napredovanjem od standardnog skleka.

Fokus na mišiće
One-Arm Push-Up affected muscles
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa75%
Duga glava tricepsa75%
Triceps, medijalna glava75%
PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
  1. Započnite u visokom planku s nogama malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
  2. Stavite jednu ruku izravno ispod ramena, dok drugu ruku ispružate u stranu ili iza leđa.
  3. Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
  4. Spustite tijelo savijanjem lakta potporne ruke dok vam prsa ne budu neposredno iznad tla.
  5. Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlan kako biste se vratili u početni položaj.
  6. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
  • Osigurajte da vam je jezgra zategnuta tijekom pokreta kako biste spriječili propadanje kukova.
  • Držite lakat koji vam pomaže blizu tijela dok se spuštate za bolju kontrolu.
  • Počnite s povišenim površinama ili varijacijama na koljenima ako su vam klasični sklekovi na jednoj ruci isprva preteški.
  • Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
  • Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete kako biste održali pravilan ritam disanja.
Watch exercise video
One-Arm Seated Row exercise animation
3

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Veslanje jednom rukom u sjedećem položaju izolacijska je vježba usmjerena na mišiće latissimus dorsi, romboide i trapezius. Izvodi se pomoću kabelskog stroja s nastavkom za jednu ručku, što omogućuje jednostrano vježbanje za ispravljanje mišićnih neravnoteža i poboljšanje angažmana mišića.

Fokus na mišiće
One-Arm Seated Row affected muscles
Leđa (Latovi)95%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor65%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa Trapezni mišić Donji50%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđa
Upute korak po korak
  1. Sjednite na klupu sprave za veslanje s nogama čvrsto postavljenima na oslonce za noge.
  2. Uhvatite nastavak s jednom ručkom jednom rukom, držeći ruku ispruženom, a dlan okrenut prema unutra.
  3. Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
  4. Povucite ručku prema svom torzu uvlačenjem lopatice i savijanjem lakta, držeći lakat blizu tijela.
  5. Nakratko zastanite kada ručka dosegne vašu stranu, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića leđa.
  6. Polako ispružite ruku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
  • Držite prsa gore, a ramena dolje kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje vrata.
  • Usredotočite se na stiskanje lopatice ramena u vrhu pokreta za optimalnu angažiranost mišića.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i fazu povlačenja i fazu otpuštanja vježbe.
  • Pobrinite se da vaše zapešće ostane neutralno tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje.
  • Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Watch exercise video
V-Sit Crunch exercise animation
4

V-sit sklekovi

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

The V-Sit Crunch is a core exercise that targets the abdominal muscles, particularly the rectus abdominis and obliques. It involves balancing on your glutes while lifting your legs and torso to form a 'V' shape, engaging the core throughout the movement.

Fokus na mišiće
V-Sit Crunch affected muscles
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže80%
Trbušni kosi mišići40%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
  1. Sjednite na pod s ispruženim nogama i rukama uz bokove.
  2. Nagnite se lagano unatrag, držeći leđa uspravnima i angažirajte mišiće trupa.
  3. Podignite noge od poda, lagano savijajući koljena.
  4. Simultaneously lift your torso to form a 'V' shape with your body.
  5. Zadržite ovu poziciju nakratko, pazeći da vam jezgra ostane aktivna.
  6. Spustite torzo i noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
  7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Držite jezgru čvrstom tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
  • Izbjegavajte zaokruživanje leđa; održavajte ravnu kralježnicu kako biste spriječili naprezanje.
  • Control the movement both when lifting into the 'V' position and when returning to the start.
  • Focus on breathing steadily; exhale as you lift into the 'V' and inhale as you lower back down.
  • If you're new to this exercise, start with fewer repetitions and gradually increase as you build strength.
Watch exercise video
Narrow Stance 45 Degree Leg Press exercise animation
5

Uski stav 45 stupnjeva press za noge

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Vježba Narrow Stance 45 Degree Leg Press je kompleksna vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, gluteuse i tetive koljena. Postavljanjem stopala bliže jedno drugome na platformi, ova varijacija naglašava vanjski dio kvadricepsa i također može angažirati aduktore. Izvodi se na spravi za leg press pod kutom od 45 stupnjeva, što omogućuje kontrolirani obrazac pokreta i značajan potencijal opterećenja.

Fokus na mišiće
Narrow Stance 45 Degree Leg Press affected muscles
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)95%
Quadriceps Vastus Medialis95%
Sartorius50%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
  1. Sjednite na spravu za potisak nogama, leđa i glavu čvrsto naslonjene na podstavljeni oslonac.
  2. Stopala postavite jedno uz drugo u sredinu platforme, na udaljenosti otprilike širine kukova.
  3. Pobrinite se da su vam koljena poravnata s nožnim prstima i da se ne uvlače prema unutra.
  4. Uhvatite ručke sa strane sjedala kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
  5. Otključajte sigurnosni mehanizam laganim pritiskom nogama.
  6. Spustite platformu savijanjem koljena dok ne formiraju kut od približno 90 stupnjeva, držeći stopala ravno na platformi.
  7. Pritisnite kroz pete kako biste ispružili noge natrag u početni položaj, bez zaključavanja koljena.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Održavajte kontrolirani tempo tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Angažirajte mišiće trupa kako biste poduprli donji dio leđa i spriječili zaobljavanje.
  • Usredotočite se na guranje kroz pete, a ne nožne prste, kako biste bolje aktivirali gluteuse i tetive koljena.
  • Izbjegavajte zaključavanje koljena na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
  • Lagano prilagodite položaj stopala ako osjetite nelagodu u koljenima; osigurajte da poravnanje ostane dosljedno.
  • Udahnite dok spuštate utege i izdahnite dok ih ponovno podižete.
Watch exercise video
Cable Kneeling High To Low Fly exercise animation
6

Kabel klečeći visoko-niski let

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Letovi s kablovima na koljenima ciljaju na mišiće prsa, točnije na veliki prsni mišić, dok istovremeno angažiraju ramena i tricepse. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima s koturačama postavljenima u visok položaj. Klečanje osigurava stabilnost i usmjerava pokret na prsa minimiziranjem angažmana nogu.

Fokus na mišiće
Cable Kneeling High To Low Fly affected muscles
Donji dio prsa100%
Sredina prsa70%
Chest Big Swing40%
Gornji dio prsa20%
Ramena sprijeda20%
PrsaRamena sprijedaTriceps
Upute korak po korak
  1. Postavite remenice na spravi s kablovima na visoku postavku.
  2. Pričvrstite ručke na kablove i kleknite u sredinu stroja.
  3. Uzmite ručku u svaku ruku s rukama ispruženima u stranu, dlanovima okrenutima prema naprijed.
  4. Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
  5. Polako spojite ruke ispred prsa u širokom luku, održavajući blago savijene laktove.
  6. Nakratko zastanite kad se vaše ruke spoje, stisnuvši prsne mišiće.
  7. Polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući kretanje.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Pobrinite se da su vam koljena udobno postavljena na prostirku kako biste izbjegli nelagodu.
  • Usredotočite se na stezanje mišića prsa na vrhuncu pokreta za maksimalnu uključenost.
  • Održavajte blago savijene laktove cijelo vrijeme kako biste zaštitili zglobove.
  • Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno povećali napetost mišića i spriječili ozljede.
  • Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali ravnotežu i stabilnost tijekom vježbe.
  • Izbjegavajte korištenje zamaha; neka mišići prsa odrade posao.
Watch exercise video
Barbell Bent Over Row From Pin exercise animation
7

Veslanje s bučicom u pretklonu s osigurača

3 sets10-15 reps45-60 sec rest

Veslanje s šipkom iz čepova je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, prvenstveno latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Uključuje povlačenje šipke iz mrtvog zaustavljanja na sigurnosnim čepovima postavljenim na visini koljena ili nešto niže, naglašavajući snagu i moć u gornjem dijelu leđa.

Fokus na mišiće
Barbell Bent Over Row From Pin affected muscles
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić75%
Leđa Trapezni mišić Donji60%
Mišić teres minor55%
Leđa Infraspinatus55%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa
Upute korak po korak
  1. Postavite sigurnosne klinove u power racku na visinu koljena ili malo niže.
  2. Stavite šipku na klinove i stanite s nogama u širini ramena.
  3. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
  4. Leđa držite ravnima, a trup zategnutim dok podižete šipku s nosača.
  5. Povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha, držeći laktove blizu tijela.
  6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
  7. Spustite šipku natrag na klinove na kontroliran način.
  8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
  • Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
  • Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
  • Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama.
  • Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
  • Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
  • Izdahnite dok povlačite šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Watch exercise video
Day 6

Subota

Easy Cardio

Recovery focus

Choose enjoyable low-impact cardio for 40-60 minutes.

Day 7

Nedjelja

Full Rest

Recovery focus

Rest fully and plan balanced meals for the week ahead.

Four-week progression

Week 1Learn the movements and establish repeatable working weights.
Week 2Add one repetition to most working sets while keeping good form.
Week 3Add a small amount of load when every target repetition is controlled.
Week 4Reduce working sets by roughly one third and focus on clean technique.
Fuel the work

Nutrition guidance

4-Week Slim and Strong Body Program nutrition guidance
  • Use a moderate daily energy deficit, commonly 250-450 kcal, and avoid crash diets.
  • Target roughly 1.6-2.2 g of protein per kg of body weight to support recovery and muscle retention.
  • Choose high-volume meals with vegetables, fruit, lean protein and minimally processed carbohydrates.
  • Keep water intake consistent and plan satisfying meals before hunger becomes difficult to manage.

Use these numbers as practical starting ranges, not medical prescriptions. Adjust for your health, body size and activity, and consult a qualified professional when needed.

Portret autora bloga

Mihajlo

Ja sam Mihajlo — programer vođen znatiželjom, disciplinom i stalnom željom da stvorim nešto smisleno. Dijelim uvide, tutorijale i besplatne usluge kako bih pomogao drugima da pojednostave svoj rad i rastu u svijetu softvera i umjetne inteligencije koji se neprestano razvija.

Pretraži

Kategorije

Nedavni postovi

4-Week Glutes and Legs Shape Program
Integrirajte AI agente: prelazak s isječaka na stvarnu automatizaciju softvera
4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse
AI agenti: vaš novi partner za pametniji razvoj softvera
4-tjedni program specijalizacije za veća prsa