Movement overview

Jednoručni sklek je napredna vježba s vlastitom težinom koja cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu, ravnotežu i stabilnost, što ga čini izazovnim napredovanjem od standardnog skleka.

Upute korak po korak

1. Započnite u visokom planku s nogama malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
2. Stavite jednu ruku izravno ispod ramena, dok drugu ruku ispružate u stranu ili iza leđa.
3. Angažirajte trbušne mišiće i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od glave do peta.
4. Spustite tijelo savijanjem lakta potporne ruke dok vam prsa ne budu neposredno iznad tla.
5. Nakratko zastanite na dnu, a zatim se gurajte kroz dlan kako biste se vratili u početni položaj.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vam je jezgra zategnuta tijekom pokreta kako biste spriječili propadanje kukova.
• Držite lakat koji vam pomaže blizu tijela dok se spuštate za bolju kontrolu.
• Počnite s povišenim površinama ili varijacijama na koljenima ako su vam klasični sklekovi na jednoj ruci isprva preteški.
• Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
• Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se dižete kako biste održali pravilan ritam disanja.