Преглед на движењето

Еднорачниот склек е напредна вежба со сопствена тежина која ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила, рамнотежа и стабилност, што ја прави предизвикувачка прогресија од стандардниот склек.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете во висока планк позиција со стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
2. Ставете една рака директно под рамото додека ја протегате другата рака на страна или зад грбот.
3. Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
4. Спуштете го телото свиткувајќи го лактот на раката која потпира додека градите ви се точно над земјата.
5. Задржете кратко на дното, а потоа турнете низ дланката за да се вратите во почетната позиција.
6. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за време на движењето за да спречите попуштање на колкот.
• Држете го лактот што ви дава поддршка блиску до вашето тело додека се спуштате за подобра контрола.
• Започнете со подигнати површини или варијации со колена ако целосни склекови со една рака се премногу предизвикувачки на почетокот.
• Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
• Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да одржите правилен ритам на дишење.