Movement overview

Veslanje s šipkom iz čepova je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, prvenstveno latissimus dorsi, romboidne mišiće i trapez. Uključuje povlačenje šipke iz mrtvog zaustavljanja na sigurnosnim čepovima postavljenim na visini koljena ili nešto niže, naglašavajući snagu i moć u gornjem dijelu leđa.

Upute korak po korak

1. Postavite sigurnosne klinove u power racku na visinu koljena ili malo niže.
2. Stavite šipku na klinove i stanite s nogama u širini ramena.
3. Savijte se u kukovima i koljenima kako biste uhvatili šipku nadhvatom, rukama nešto šire od širine ramena.
4. Leđa držite ravnima, a trup zategnutim dok podižete šipku s nosača.
5. Povucite šipku prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha, držeći laktove blizu tijela.
6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stišćući lopatice zajedno.
7. Spustite šipku natrag na klinove na kontroliran način.
8. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom vježbe kako biste izbjegli ozljede.
• Angažirajte svoj trup kako biste održali stabilnost i poduprli donji dio leđa.
• Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama.
• Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
• Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Izdahnite dok povlačite šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.