Преглед на движењето

Планк е изометрична вежба за јадрото која вклучува одржување позиција слична на склек за максимално можно време. Примарно е насочена кон стомачните мускули, но исто така ги ангажира рамената, грбот и задникот. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и издржливоста на јадрото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со легнување на подот со лицето надолу.
2. Поставете ги лактите директно под рамената и ставете ги подлактиците на земја.
3. Поткрепете го телото од земјата со ангажирање на мускулите на јадрото, одржувајќи го телото во права линија од главата до петите.
4. Држете ги стапалата заедно и прстите на земја.
5. Задржете ја оваа положба додека одржувате неутрално порамнување на вратот и 'рбетот.
6. Дишете рамномерно и задржете за посакуваното времетраење.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашите лакти се порамнети под рамената за да избегнете непотребно оптоварување.
• Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
• Држете го телото во права линија; избегнувајте пропаѓање на колковите или подигнато задникот.
• Фокусирајте се на одржување рамномерно дишење за да помогнете подолго да ја задржите положбата.
• Ако сте почетник во штица, започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте додека развивате сила.
• За да ја зголемите тежината, обидете се да кренете една нога или рака додека одржувате рамнотежа.