Преглед на движењето

Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
2. Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
3. Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
4. Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
5. Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
6. Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.

Технички совети

• Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
• Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
• Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
• Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.