Преглед на движењето

Високата сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задниот дел од бутовите. Вклучува поставување на шипката на горните трапези, одржување на исправен торзо и спуштање во сквот позиција додека колената се порамнети со прстите на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете прачка на држач за сквотови на висина на рамената.
2. Застанете под шипката и поставете ја на горниот дел од трапезите, осигурувајќи се дека е центрирана.
3. Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената и подигнете ги лактите за да создадете стабилна полица.
4. Отстранете ја шипката со тоа што ќе станете исправени и ќе направите чекор назад.
5. Поставете ги стапалата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
6. Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
7. Започнете со сквотот свиткувајќи се во колковите и колената истовремено.
8. Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под.
9. Обезбедете вашите колена да се движат над прстите за време на движењето.
10. Турнете се низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колковите и колената.

Технички совети

• Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на одржување на исправено торзо за да го нагласите ангажманот на квадрицепсите.
• Погрижете се вашите колена да не се свиваат навнатре; тие треба да се усогласат со вашите прсти.
• Контролирај го спуштањето за да одржуваш рамнотежа и да спречиш повреди.
• Користете целосен опсег на движење за максимална мускулна активација.
• Загрејте се правилно пред да изведувате тешки склекови за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.