Преглед на движењето

Подигнатите стомачни со тежина се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со додавање отпор преку употреба на тег или гира. Оваа вежба ја подобрува силата на јадрото, стабилноста и издржливоста, што ја прави ефективен додаток на секоја рутина за тренинг за сила.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
2. Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
3. Вклучете ги мускулите на јадрото со вовлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
4. Издишете додека го кревате горниот дел од телото од подот на контролиран начин, свиткувајќи го торзото кон колената.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето јадро останува ангажирано.
6. Вдишете додека полека го спуштате горниот дел од телото назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ целото спуштање.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
• Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на ангажирање на основните мускули за контролирано кревање.
• Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
• Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи право напред наместо да ја спуштате брадата кон градите.
• Осигурајте дека движењето е непречено и контролирано и нагоре и надолу за да се максимизира ангажманот на мускулите.
• Ако почувствувате непријатност во долниот дел од грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја употребената тежина.