4-Week Bigger Arms Program: Biceps and Triceps Focus: Progression Cycle 2
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Еднорамен Хамер Керл на Преченик
Вежбата со прекрстен чекан за една рака е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалис, брахиорадеалис и бицепс брахии. Се изведува со помош на клупа за проповедници и тег, со фокус на развивање на силата на подлактицата и горниот дел од раката. Оваа вежба го нагласува надворешниот дел од бицепсот и ја подобрува силата на зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето на клупата за проповедници така што вашата горна рака удобно ќе се потпира на подлогата, со вашата пазува на горниот раб.
- Седете на клупата и фатете една гира со неутрален зафат (палецот нагоре).
- Истегнете ја раката целосно над подлогата, задржувајќи мало свиткување во лактот за да го одржите напнатоста.
- Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсите, држејќи го зглобот исправен и лактот неподвижен.
- Запретете накратко на врвот од движењето кога вашата подлактица е вертикална.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Обезбедете горниот дел од раката да остане во контакт со подлогата низ движењето за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигање на тежината.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете го јадрото активно и одржувајте стабилна положба за да спречите какво било непотребно движење.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината за оптимална техника на дишење.
Т-бар весла со потпора за гради
Веслањето со поддршка за гради на Т-шипка е сложена вежба за грб која е насочена кон мускулите на средниот и горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi. Го минимизира напрегањето на долниот дел на грбот со обезбедување поддршка за градите, овозможувајќи потешко кревање со соодветна форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јазичето за градите на машината за веслање со Т-шипка за да се усогласи со градите кога седите.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата цврсто на земја.
- Наведнете се напред за да ги фатите рачките со неутрален зафат, држејќи го градите кон подлогата.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција, без да ја изгубите напнатоста во мускулите на грбот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го контактот на вашиот граден кош со подлогата низ целата вежба за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
Едностранно одење на фармер
Вежбата „Еднострано одење на фармер“ е вежба за сила и кондиција која ги таргетира јадрото, силата на зафат и стабилноста на долниот дел од телото. Вклучува носење тешка тежина во едната рака додека се оди одредена далечина или одредено време. Оваа вежба го предизвикува балансот и координацијата, ангажирајќи ги мускулите од двете страни на телото асиметрично.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете тешка гира или кетлбел и ставете ја до вас.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Свиткајте ги колената за да ја подигнете тежината со една рака, држејќи го грбот исправен.
- Држете ја тежината безбедно од ваша страна со целосно испружена рака.
- Започнете да одите напред по права линија, одржувајќи исправена положба.
- Држете ги рамената на исто ниво и избегнувајте наведнување на едната страна.
- Прошетајте одредена дистанца или време, потоа заменете ги рацете и повторете.
Технички совети
- Изберете тежина која ќе ви го предизвика захватот, но ќе ви овозможи да ја задржите правилната форма.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашиот центар стегнат за да спречите торзото да се навалува.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано дишење за време на прошетката.
- Осигурајте се дека вашите чекори се рамномерни и намерни за да го подобрите балансот.
- Менувајте ги рацете редовно за рамномерно да ги вежбате двете страни од телото.
- Користете ја оваа вежба како дел од избалансирана рутина за да ја подобрите целокупната функционална сила.
Вежба за бицепс со гира (Hammer Curl)
Вежбата со изолација „Дъмбел Хамер Кърл“ ги таргетира мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Се изведува со дъмбели и вклучува неутрален зафат кој ги нагласува подлактиците и надворешната глава на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците и држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги теговите со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со тегови или користење на инерција за нивно кревање.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Осигурајте се дека лактите остануваат притиснати блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Повлекување надолу со обратен стисок
Вежбата со повлекување на кабел со обратен зафат е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, бицепс и подлактиците. Вклучува повлекување на кабелска шипка надолу кон градите со зафат од долната страна, нагласувајќи ги долните латиси и обезбедувајќи уникатен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните повлекувања.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ-curl шипка на горната макара од кабелска машина.
- Седнете на клупата или седиштето со стапалата рамно на подот, при што бутовите ви се под потпорните перничиња.
- Фатете ја шипката со подрачен зафат (дланките свртени кон вас), рацете во ширина на рамената.
- Наведнете се малку назад во колковите, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи ја контролата над тежината во текот на вежбата.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на широките мускули на грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за оптимална мускулна активација.
- Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за да ја поддржите правилната положба.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
Обратно свивање на зглобовите со шипка
Вежбите со превртена подлактица со барбел се изолациона вежба која е насочена кон екстензорите на зглобот, примарно на екстензор карпи радијалис и екстензор карпи улнарис. Оваа вежба помага во зајакнувањето на подлактиците и подобрување на силата на зафат, што е корисно за разни други подигнувања и секојдневни активности.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи прачка со превртен зафат (дланките свртени надолу).
- Потпрете ги подлактиците на бутовите или на рамна површина, дозволувајќи им на зглобовите да се протегаат надвор од работ.
- Започнете со рачни зглобови во неутрална положба, цврсто држејќи ја шипката.
- Полека спуштајте ја шипката со испружување на зглобовите надолу колку што е удобно.
- Застанете кратко на дното од движењето, чувствувајќи истегнување во подлактиците.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите додека не се целосно контрахирани.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите мирни и блиску до телото за ефикасно да ги изолирате екстензорите на зглобот.
- Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата, избегнувајќи инерција.
- Вежбајте полека за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Обезбедете целосен опсег на движење со тоа што ќе им дозволите на вашите зглобови целосно да се истегнат пред да се свиткате назад нагоре.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте превиткување за време на вежбањето.
- Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
Вторник
Нозе и јадро
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за сквотови (Hack Squat)
Машината за хак сквотови е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задната ложа. Се изведува со помош на машина за хак сквотови, која обезбедува поддршка и стабилност, овозможувајќи контролирано движење и намален ризик од повреда. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускулна маса во нозете, додека се минимизира напрегањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се на машината за хак сквотови, со грбот на подлогата и рамената под подлогите за рамената.
- Поставете ги стапалата на платформата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Ослободете ги заштитните рачки и испружете ги нозете за да ја подигнете тежината од држачот.
- Спуштете го телото со свиткување на колената додека вашите бутови не бидат паралелни со платформата или малку под неа.
- Турнете низ петите за да ги испружите нозете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа безбедно вратете ја тежината на држачот со активирање на безбедносните држачи.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се поставени правилно за да го одржите балансот и да ги таргетирате вистинските мускули.
- Задржете го јадрото вклучено низ целото движење за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата за да нагласите различни мускули: поблиска положба за поголем фокус на квадрицепсите, поширока положба за поголема активација на глутеусите и внатрешните бутови.
Глутеален мост со една нога
Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
- Start with fewer repetitions if you're new to this exercise to build strength gradually.
Кабелско извртување (горе-долу)
Кабелскиот пресврт (горе-долу) е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите мускули и напречниот абдоминален мускул. Вклучува ротациско движење со помош на кабелска машина, подобрувајќи ја стабилноста и ротирачката моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, странично кон машината и фатете ја рачката со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката надолу преку вашето тело со контролирано движење, ротирајќи го торзото додека го правите тоа.
- Продолжете го движењето додека вашите раце не се блиску до спротивниот колк.
- Полека вратете се во почетната позиција со обраќање на движењето, задржувајќи ја контролата цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да го максимизирате ефектот и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо да користите инерција за да обезбедите правилно ангажирање на мускулите.
- Задржете благо свиткување во колената за да го стабилизирате ставот и да спречите непотребно напрегање.
- Издишете додека го повлекувате кабелот надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
Романско подигање на една нога
Склек со една нога на романски начин е унилатерална вежба насочена кон тетивата на тетивата, глутеалните мускули и долниот дел на грбот. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и силата со ангажирање на мускулите на задниот синџир додека бара активирање на јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и рамената повлечени додека ја спуштате тежината.
- Спуштајте се додека вашето торзо не биде паралелно со земјата или почувствувате истегнување во тетивите на колената.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Вклучете го јадрото за да помогнете во одржување на рамнотежата и стабилноста.
- Држете мало свиткано коленото кога стоите за да го намалите стресот на зглобот.
- Користете огледало или снимете се за да обезбедите правилна форма и порамнување.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
Потчукнување со кабли за глутеус
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- With a slight bend in your working leg's knee, extend your leg backward in a controlled motion.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
Среда
Обнова
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Tate Press
Тат Пресот е изолациона вежба која примарно цели кон трицепс брахии. Се изведува со користење на тегови и вклучува уникатно движење на притискање кое ги нагласува медијалните и долгите глави на трицепсот. Оваа вежба е корисна за градење сила и големина на трицепсот, и може да биде вклучена во тренинзи за горниот дел од телото или за рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со стапалата цврсто поставени на подот за стабилност.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок (дланките свртени една кон друга) и испружи ги рацете директно над градите.
- Свиткајте ги лактите за да ги спуштите гирате кон вашиот граден кош, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни и блиску до вашето тело.
- Додека ги спуштате теговите, насочете ги навнатре за да се доближат еден до друг во близина на вашиот граден кош.
- Притиснете ги назадратегите со испружување на лактите, враќајќи се во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма и контрола.
- Сосредоточете се на бавно и контролирано движење, особено за време на фазата на спуштање, за да ја зголемите мускулната напнатост.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да одржите континуирана напнатост на трицепсите.
- Осигурајте го грбот да остане рамен на клупата низ целата вежба за да спречите напрегање.
Одбијте Подигање со Дембели
Падот на вежбите со лет со тегови е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува лежење на клупа со наклон и изведување движење со лет со тегови, што помага во подобрување на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 15-30 степени и легнете на неа со тег во секоја рака.
- Поставете ги стапалата сигурно под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги теговите над градите со дланките свртени една кон друга, со рацете благо свиткани.
- Вдишете и полека спуштајте ги теговите во лачно движење на страните додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истото движење во лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на секое повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е притиснат на клупата за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги движите тежините наместо да се потпирате на инерција.
- Задржете благо свиткани лактите за да ги заштитите од хиперекстензија.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога ги спуштате тежините, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да дозволите тегови да се допираат на врвот на движењето за да го задржите тензијата на мускулите на градите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Стоење на раце и склек
Поттур од раце е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува изведување поттур додека сте во позиција на потпор од раце, што бара значителна сила, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување во стој на раце со поддршка од ѕид. Рацете треба да ви бидат поставени на подот во ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и одржувајте права линија од вашите раце до стапалата.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека вашата глава нежно не ја допре земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени директно под рамената за да одржите рамнотежа.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите свиткување на грбот за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- If you're new to this exercise, start with partial range of motion or use a spotter for assistance.
- Вежбајте редовни шрафови за да ја изградите неопходната рамнотежа и сила за полни склекови на раце.
JM Прес
JM пресот е хибридна вежба која комбинира елементи од пресот на клупа и екстензијата на трицепс, со конкретна цел трицепсите. Се изведува со шипка и е ефикасен за градење сила и маса на трицепсите. Движењето вклучува спуштање на шипката до позиција помеѓу традиционален прес на клупа и скршувач на череп, нагласувајќи го ангажманот на трицепсите во текот на кревањето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со дланките свртени напред.
- Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Спуштете ја шипката кон горниот дел од градите, свиткувајќи ги лактите додека ги држите притиснати блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над вашите гради или малку пониско, во зависност од удобноста.
- Притиснете ја шипката нагоре со испружување на лактите, фокусирајќи се на користење на трицепсите за да го поттикнете движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску за да ја максимизирате активацијата на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамото.
- Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да обезбедите постојана тензија на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите нанадвор бидејќи тоа може да го префрли акцентот од трицепсите и да го зголеми вклучувањето на рамената.
- Фокусирајте се на чувството на контракција во вашиот трицепс на врвот на секое повторување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да спречите напрегање.
Лежечки кабелски флај
Лежечкиот кабелски лет е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува лежење на рамна клупа и користење кабли за изведување лет во движење, што помага во развивањето на градите со фокусирање на внатрешните и надворешните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба ги ангажира и рамената и трицепсите како секундарни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на најниската позиција и закачете единечни рачки.
- Легнете рамно на клупата поставена меѓу редовите со кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ја секоја рачка со надрачен зафат, дланките свртени една кон друга, и испружете ги рацете директно нагоре над градите.
- Со благо свиткани лактите, полека спуштајте ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, а потоа вратете ги рацете во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го саканиот број на повторувања, одржувајќи контрола низ движењето.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги враќате рацете заедно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте да дозволите теговите да ви ги повлечат рацете премногу брзо.
- Осигурајте се дека вашите лопати остануваат во контакт со клупата за да го стабилизирате горниот дел од вашето тело.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги спуштате назад.
Подигнато рамо со шипка
Седечкото притискање со шипка за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните делтоиди, додека истовремено ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи поголем фокус на силата и хипертрофијата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи дека стапалата ви се рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот и држете ја на висина на рамената со свиткани лакти и усогласени под зглобовите.
- Вклучете го јадрото и турнете ја шипката над глава додека рацете ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот притиснат на клупата за да спречите извиткување за време на кревањето.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на рамената.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да го намалите напрегањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате надолу.
Петок
Одмор
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнуто Хамер свиткување со гира
Вежбата со наведнување со хаммер со гира е вежба за горниот дел од раката што ги таргетира мускулите на брахијалис и бицепс брахии. Изведена на клупа со наведнување, го нагласува долгиот дел од бицепсот и ја подобрува силата на подлактицата. Оваа варијација користи неутрален зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и поефикасно ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со утег во секоја рака, со испружени раце и дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите близу до телото и извиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата за ефикасно да ги изолирате рацете.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
EZ-бар седечка екстензија за трицепс
Вежбата за екстензија на трицепс седејќи со EZ-бар е изолациона вежба насочена кон мускулите на трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне тежината над главата, нагласувајќи го долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи фокусирана контракција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, држејќи ги стапалата рамни на подот.
- Земете EZ шипка со двете раце со прониран зафат (дланките свртени напред), со рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ја шипката над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, одржувајќи контролирано движење.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен и поддржан од клупата во секое време.
Подигнување на зглоб со шипка стоејќи
Вежбите со стоечка шипка за зглоб се изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува држење на шипка со подрачен зафат и свиткување на зглобовите нагоре додека стоите, за да се зајакнат и изградат издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, дозволувајќи ѝ на шипката да се потпира на вашите бедра.
- Свиткајте ги зглобовите нагоре, извиткувајќи ја шипката колку што е можно повисоко, додека ги држите рацете неподвижни.
- Застанете накратко на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во подлактиците.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете ги рацете и рамената стабилни.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Издишете додека го кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето за максимално ангажирање на мускулите.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
Барбел Пречер Керл
Вежбата со прекрстен прекар со шипка е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии, изведена со помош на шипка на прекар. Оваа вежба го нагласува врвното собирање на бицепсот со минимизирање на движењето на рамената и обезбедување стабилна платформа за рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јачината на клупата за проповедник така што вашите надлактици удобно ќе почиваат на подлогата, а стапалата ќе ви бидат рамни на земјата.
- Седнете на клупата и фатете ја шипката со подфат, рацете на ширина на рамената.
- Потполно испружете ги рацете, дозволувајќи му на шипката да ви виси пред вас, додека одржувате благо свиткување во лактите за да го задржите напрегањето на бицепсите.
- Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови на рацете неподвижни на подлогата.
- Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над тоа, осигурувајќи целосна контракција на бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите горните делови од вашите раце цврсто притиснати на подлогата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс или замавнување на вашето тело за да ја подигнете тежината; одржувајте строга форма за максимално ангажирање на мускулите.
- Контролирајте ја фазата на спуштање на виткањето за да го максимизирате мускулната напнатост и раст.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма без да ја компромитирате техниката.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете за време на секое повторување.
- Размислете за употреба на EZ шипка ако ви е поудобно за зглобовите во споредба со права шипка.
Стоечка над глава со барбел за трицепс
Стоечкото надземно продолжување на трицепс со шипка е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот брахии. Вклучува кревање на шипка над главата и целосно испружување на рацете за да се ангажираат трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи шипка со двете раце со горнофатен зафат.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и рацете целосно испружени.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на чувствувањето на истегнувањето во вашите трицепси додека ја спуштате шипката и на контракцијата додека ја кревате.
Мртво висење
Мртвото висење е едноставна, но ефикасна вежба која вклучува висење од шипка за повлекување со целосно испружени раце. Оваа вежба првенствено ја таргетира силата на зафат и исто така може да помогне во декомпресијата на 'рбетот, подобрување на подвижноста на рамената и подобрување на целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврста шипка за подригнување и проверете дали може да ја издржи вашата тежина.
- Застанете под шипката, посегнете нагоре и фатете ја со зафат од горе, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земја со свиткување на колената или со вкрстување на глуждовите.
- Оставете го телото слободно да виси со целосно испружени раце и ангажирани рамена.
- Држете го јадрото стегнато и избегнувајте замавнување или прекумерно движење.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што можете да одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу напнат за да избегнете предвремено заморување.
- Вклучете ги лопатките на рамената со благо нивно повлекување за да ја стабилизирате вашата положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на вежбата за да ја одржите издржливоста.
- Започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте го времето додека се подобрува силата на вашиот зафат.
- Избегнувајте да ги кревате рамената кон ушите; држете ги надолу и опуштени.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете за употреба на ремени за зглобовите за дополнителна поддршка.
Недела
Целосен одмор
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
