Преглед на движењето

Вежбата со изолација „Дъмбел Хамер Кърл“ ги таргетира мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Се изведува со дъмбели и вклучува неутрален зафат кој ги нагласува подлактиците и надворешната глава на бицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците и држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
2. Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
3. Свиткајте ги теговите со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
4. Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални.
5. Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
6. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување со тегови или користење на инерција за нивно кревање.
• Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето.
• Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
• Осигурајте се дека лактите остануваат притиснати блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.