Преглед на движењето

Вежбата со наведнување со хаммер со гира е вежба за горниот дел од раката што ги таргетира мускулите на брахијалис и бицепс брахии. Изведена на клупа со наведнување, го нагласува долгиот дел од бицепсот и ја подобрува силата на подлактицата. Оваа варијација користи неутрален зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и поефикасно ги ангажира подлактиците.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
2. Седете на клупата со утег во секоја рака, со испружени раце и дланките свртени една кон друга.
3. Држете ги лактите близу до телото и извиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите.
4. Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
5. Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
6. Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбата за да избегнете напрегање.
• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
• Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
• Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата за ефикасно да ги изолирате рацете.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.