Преглед на движењето

Вежбата со прекрстен прекар со шипка е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии, изведена со помош на шипка на прекар. Оваа вежба го нагласува врвното собирање на бицепсот со минимизирање на движењето на рамената и обезбедување стабилна платформа за рацете.

Чекор по чекор инструкции

1. Подесете јачината на клупата за проповедник така што вашите надлактици удобно ќе почиваат на подлогата, а стапалата ќе ви бидат рамни на земјата.
2. Седнете на клупата и фатете ја шипката со подфат, рацете на ширина на рамената.
3. Потполно испружете ги рацете, дозволувајќи му на шипката да ви виси пред вас, додека одржувате благо свиткување во лактите за да го задржите напрегањето на бицепсите.
4. Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови на рацете неподвижни на подлогата.
5. Продолжете со свиткување додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над тоа, осигурувајќи целосна контракција на бицепсите.
6. Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да ги држите горните делови од вашите раце цврсто притиснати на подлогата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
• Избегнувајте употреба на импулс или замавнување на вашето тело за да ја подигнете тежината; одржувајте строга форма за максимално ангажирање на мускулите.
• Контролирајте ја фазата на спуштање на виткањето за да го максимизирате мускулната напнатост и раст.
• Користете умерена тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма без да ја компромитирате техниката.
• Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете за време на секое повторување.
• Размислете за употреба на EZ шипка ако ви е поудобно за зглобовите во споредба со права шипка.