Преглед на движењето

Вежбите со превртена подлактица со барбел се изолациона вежба која е насочена кон екстензорите на зглобот, примарно на екстензор карпи радијалис и екстензор карпи улнарис. Оваа вежба помага во зајакнувањето на подлактиците и подобрување на силата на зафат, што е корисно за разни други подигнувања и секојдневни активности.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи прачка со превртен зафат (дланките свртени надолу).
2. Потпрете ги подлактиците на бутовите или на рамна површина, дозволувајќи им на зглобовите да се протегаат надвор од работ.
3. Започнете со рачни зглобови во неутрална положба, цврсто држејќи ја шипката.
4. Полека спуштајте ја шипката со испружување на зглобовите надолу колку што е удобно.
5. Застанете кратко на дното од движењето, чувствувајќи истегнување во подлактиците.
6. Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите додека не се целосно контрахирани.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.

Технички совети

• Држете ги лактите мирни и блиску до телото за ефикасно да ги изолирате екстензорите на зглобот.
• Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата, избегнувајќи инерција.
• Вежбајте полека за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
• Обезбедете целосен опсег на движење со тоа што ќе им дозволите на вашите зглобови целосно да се истегнат пред да се свиткате назад нагоре.
• Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте превиткување за време на вежбањето.
• Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.