Преглед на движењето

Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
2. Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
3. Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
4. На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
5. Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
6. Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
7. Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.

Технички совети

• Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
• Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
• Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
• Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
• Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
• Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба за постепено да изградите сила.