Преглед на движењето

Мртвото висење е едноставна, но ефикасна вежба која вклучува висење од шипка за повлекување со целосно испружени раце. Оваа вежба првенствено ја таргетира силата на зафат и исто така може да помогне во декомпресијата на 'рбетот, подобрување на подвижноста на рамената и подобрување на целокупната издржливост на горниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Најдете цврста шипка за подригнување и проверете дали може да ја издржи вашата тежина.
2. Застанете под шипката, посегнете нагоре и фатете ја со зафат од горе, рацете на ширина на рамената.
3. Подигнете ги стапалата од земја со свиткување на колената или со вкрстување на глуждовите.
4. Оставете го телото слободно да виси со целосно испружени раце и ангажирани рамена.
5. Држете го јадрото стегнато и избегнувајте замавнување или прекумерно движење.
6. Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што можете да одржувате правилна форма.

Технички совети

• Осигурајте цврст зафат, но не премногу напнат за да избегнете предвремено заморување.
• Вклучете ги лопатките на рамената со благо нивно повлекување за да ја стабилизирате вашата положба.
• Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на вежбата за да ја одржите издржливоста.
• Започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте го времето додека се подобрува силата на вашиот зафат.
• Избегнувајте да ги кревате рамената кон ушите; држете ги надолу и опуштени.
• Ако сте нови во оваа вежба, размислете за употреба на ремени за зглобовите за дополнителна поддршка.