Преглед на движењето

Вежбата со повлекување на кабел со обратен зафат е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, бицепс и подлактиците. Вклучува повлекување на кабелска шипка надолу кон градите со зафат од долната страна, нагласувајќи ги долните латиси и обезбедувајќи уникатен агол на ангажман на мускулите во споредба со традиционалните повлекувања.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете права или EZ-curl шипка на горната макара од кабелска машина.
2. Седнете на клупата или седиштето со стапалата рамно на подот, при што бутовите ви се под потпорните перничиња.
3. Фатете ја шипката со подрачен зафат (дланките свртени кон вас), рацете во ширина на рамената.
4. Наведнете се малку назад во колковите, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
5. Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите туркајќи ги лактите надолу и назад.
6. Стиснете ги лопатките на рамената заедно на дното на движењето.
7. Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи ја контролата над тежината во текот на вежбата.

Технички совети

• Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на широките мускули на грбот.
• Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за оптимална мускулна активација.
• Одржувајте благо свиткување во долниот дел на грбот за да ја поддржите правилната положба.
• Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.