Преглед на движењето

Вежбата со прекрстен чекан за една рака е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалис, брахиорадеалис и бицепс брахии. Се изведува со помош на клупа за проповедници и тег, со фокус на развивање на силата на подлактицата и горниот дел од раката. Оваа вежба го нагласува надворешниот дел од бицепсот и ја подобрува силата на зафат.

Чекор по чекор инструкции

1. Прилагодете го седиштето на клупата за проповедници така што вашата горна рака удобно ќе се потпира на подлогата, со вашата пазува на горниот раб.
2. Седете на клупата и фатете една гира со неутрален зафат (палецот нагоре).
3. Истегнете ја раката целосно над подлогата, задржувајќи мало свиткување во лактот за да го одржите напнатоста.
4. Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсите, држејќи го зглобот исправен и лактот неподвижен.
5. Запретете накратко на врвот од движењето кога вашата подлактица е вертикална.
6. Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
7. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Обезбедете горниот дел од раката да остане во контакт со подлогата низ движењето за ефикасно да го изолирате бицепсот.
• Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигање на тежината.
• Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
• Држете го јадрото активно и одржувајте стабилна положба за да спречите какво било непотребно движење.
• Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината за оптимална техника на дишење.